21 Day Fix: создайте стройную фигуру, упругие формы и пластичное тело
Ищите комплексную программу для всего тела, в которой предлагается разнообразная и эффективная нагрузка, подходящая широкому кругу занимающихся? Тогда вам обязательно стоит попробовать комплекс тренировок 21 Day Fix от Отумн Калабрес для похудения и тонуса мышц.
21 Day Fix – одна из самых популярных программ Beachbody, которая разошлась рекордными тиражами. И это неудивительно. Отумн Калабрес предлагает 7 тренировок для проблемных зон, которые помогут вам сформировать красивое подтянутое тело всего лишь за 30 минут в день.
Описание программы 21 Day Fix
21 Day Fix — это комплексная программа, которая сочетает в себе разнообразные тренировки для создания подтянутого тела. Занятия ведет обворожительный фитнес-эксперт Отумн Калабрес, которая проведет вас через трехнедельный курс для всех проблемных зон. Вас ждут самые разнообразные тренировки: функциональные и силовые, йога и пилатес, плиометрика и аэробика. Программа поможет вам создать стройную фигуру, красивые рельефные мышцы, эффектные упругие формы и гибкое пластичное тело.
Программа рассчитана на 21 день, тренировки длятся 30 минут, заниматься нужно по уже составленному графику тренировок. Фитнес-курс нельзя назвать экстремальным, скорее он рассчитан на крепкий средний уровень. Кроме того, большинство упражнений демонстрируются как в сложном, так и в более легком варианте, а значит вы сможете самостоятельно координировать свою нагрузку. Программа практически идеально проработана, поэтому она будет интересна всем, кто хочет улучшить свою фигуру.
Комплекс 21 Day Fix состоит из следующих занятий:
- Total Body Cardio. Улучшите свой метаболизм и сожгите жир вместе с интенсивной тренировкой для всего тела. Функциональные и плиометрические упражнения сочетаются с высоким темпом занятий.
- Upper Fix. Вас ждут классические упражнения с гантелями для трицепсов, бицепсов и плеч. А также отжимания и различные скручивания для мышц пресса.
- Lower Fix. Здесь предполагаются упражнения для бедер, ягодиц и икр. Много приседаний и выпадов для развития мышц нижней части тела.
- Dirty 30. Силовая тренировка для всех проблемных зон. Выполняется с гантелями в невысоком темпе.
- Pilates. С пилатесом вы будете укреплять мышцы кора и создавать красивые формы ваших бедер и ягодиц.
- Cardio. Кардио-тренинг для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости и сжигания жира.
- Yoga. Улучшите баланс, гибкость и прочность, а также помогите вашим мышцам расслабиться вместе с йогой. Кстати, очень удобно, что каждая асана на видео подписана.
Обязательно посмотрите: 21 Day Fix – подробный обзор всех тренировок комплекса.
Для занятий вам понадобятся гантели и гимнастический коврик. Если у вас есть трубчатый эспандер, то в некоторых упражнениях вместо гантелей можно использовать его. Согласно графику тренироваться нужно ежедневно, однако раз в неделю вас ждет йога, которая поможет вашим мышцам восстановиться.
Для того чтобы похудеть за 21 день, Отумн Калабрес предлагает специальный план питания, который поможет вам достигнуть результат за короткий срок. Вам не придется считать калории или питаться по уже готовому меню. Подробнее о нем читайте в отдельной статье о системе питаниия во время выполнения 21 Day Fix от Отумн Калабрес.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Тренировки сделаны максимально эффективными и жиросжигающими, чтобы вы могли добиться великолепных результатов за 21 день.
2. При этом программа подходит даже людям, которые умеют обычную среднюю подготовку. Во время занятий демонстрируются более простые модификации упражнений именно для тех, кто пока не готов к сложным нагрузкам.
3. Фитнес-курс радует разнообразием: йога, пилатес, плиометрика, аэробика, упражнения с гантелями и с весом собственного тела. В течение недели вас каждый день ждет новый тренинг, так что скучать не придется.
4. У Отумн Калабрес отлично получается вести тренировки. Она всегда тщательно объясняет технику упражнений, говорит о пользе упражнений, а также постоянно подбадривает группу занимающихся.
5. Занятия длятся всего лишь 30 минут, вам даже не нужно выделять много времени на домашний фитнес.
6. Следом за 21 Day Fix вышла более сложная версия – Fix Extreme, по которой вы сможете продолжить тренировки только уже в более интенсивном режиме.
7. В отличие от Fix Extreme в этой программе вы сможете обойтись и без эспандера. Он используется только как альтернатива гантелям в некоторых упражнениях.
Минусы:
1. Много прыжков, плиометрических упражнений, которые будут небезопасны для людей с больными суставами.
2. Если вы новичок, то рекомендуем вам начать заниматься с доступными программами Джиллиан Майклс для начинающих.
21 Day Fix подойдет тем, кто ищет эффективную, но не ультра-сложную тренировку, которая будет под силу человеку со средней подготовкой. Начните менять свое тело прямо сейчас вместе с комплексной программой от Отумн Калабрес.
Читайте также: Топ-30 программ для начинающих: с чего начать тренироваться дома.
Программа и правда стоящая. Делаю уже неделю, даже заметны первые результаты, мышцы немного окрепли, жирок на животе чуть меньше стал. Обязательно потом попробую Fix Extreme, тренер и методика очень понравились.
а что с питанием? соблюдаете, например, пп или рекомендации этого тренера?
Соблюдаю пп. Плюс раньше считала калории, поэтому примерно знаю свою норму еды за день.
Странно, что программа не так популярна... Я от нее в восторге, тренировки разнообразные, каждый день что-то новое... Мне нравится, буду делать как минимум месяц, а может и дольше если не надоест...
и как результаты? Заниматься не бросили?
Светлана, не то что не бросила - отзанималась почти 6 недель по этой программе, настолько она мне понравилась... Я даже немного не поняла, почему программа рассчитана только на 3 недели, столько тренировок интересных, а выполнять их только по 3 раза каждую... По весам ушел только 1 кг, но объемы очень улучшились, влезла в одежду, которую носила до беременности.. Мне кажется где-то полтора размера ушло, но я еще по еде была не идеальна.. Могло быть и лучше наверное.
На новый год немного наела, не критично, но возобновить занятия надо. Хочу снова пройти эту программу и попробовать вторую часть, Fix Extreme которая...
отличная тренировка.мне очень понравилось!
А подскажите по календарю? На третьей недели надо сразу 2 тренировки сочетать? Т.е. заниматься по часу?
Здравствуйте, Мария. Это необязательно требование (optional - опционально, необязательно).
Но если вы хотите улучшить свои результаты, то на 3 неделе вы можете добавить по одной дополнительной тренировке (как указано в календаре). И соответственно заниматься по 1 часу в день, желательно распределив тренировки в разное время дня.
Подскажите пожалуйста, а программа подойдет новичкам?? Спортом не занималась очень давно.
Здравствуйте, Полина! Для начинающих программа подойдет, но возможно, некоторые упражнения придется выполнять по упрощенному варианту. Одна из девушек как раз демонстрирует более простую модификацию упражнений.
Тренировки в этой программе не самое главное! Самое главное - соблюдение порций!
Рассчитайте правильное количество контейнеров на день.
Здравствуйте, Милена. Вы абсолютно правы.
Скоро на нашем сайте выйдет статья с подробным описанием плана питания по контейнерам, который предлагает Отумн Калабрес.
Отумн лучшая!! 21 day fix - это лучшее что я пробовала из домашнего фитнеса !!
Замечательная программа,После длительного перерыва ,с помощью Отумн,я вернулась в прежнюю спортивную форму,
Подскажите, пожалуйста, сколько калорий тратится на каждой (основной) тренировке?
Здравствуйте, Ольга.
Plyo Fix, Cardio Fix: 300-400 ккал
Total Body Fix: 250-350 ккал
Upper Fix, Lower Fix, Dirty 30: 200-300 ккал
Pilates Fix, Yoga Fix: 100-200 ккал
Цифры могут отличаться в зависимости от ваших индивидуальных данных, физической подготовки и собственных усилий во время занятия.
Я не совсем поняла расписание. В календаре, например нет Plyo Fix , когда ее выполнять?
И правильно ли поняла в среду стоит Lower Fix и Barre Legs т.е. выполняем 2 получасовые тренировки ?
Наталья, здравствуйте. В среду выполняйте или Lower Fix, или Barre Legs на ваше усмотрение.
Plyo Fix - бонусная тренировка, поэтому в календаре ее нет. Plyo Fox можно рассмотреть в качестве альтернативы Cardio Fix. Но будьте аккуратнее, тренировка плиометрическая, много прыжков.
Я тоже у Вас зависла. Во-первых, только у Вас увидела данные тренировки, во - вторых сразу получила ответ на вопрос. А про тренировки хочу сказать следующее:
1. Для меня самое тяжелое - это заставить себя переодеться для тренировки.
2. Если тяжело что-то делать - есть облегченный вариант.
3. Видно идущее время и понимаешь, сколько еще нужно потерпеть и дотянуть до финиша.
4. Понимаешь на следующий день, какие мышцы были вообще не проработаны.
5. Занимаюсь 2 недели (с перерывами) - "проявились" мышцы брюшного пресса.
6. При ПП, спорт нужен - нет ПП, вес стоит. Но мне 46 и я на гормональных, которые дают сильную прибавку веса, если сидеть на мягком месте. Думала вес не сдвинуть. Но после 20 дней - минус 3,8 кг. Спасибо Вам большое.
Добрый день!
Я обычно предпочитаю Джиллиан и занимаюсь с ней, в какой-то момент прошла Бади Революшн и видела хорошие результаты. Сейчас весь потерянный вес набрала снова (очень грусный период в жизни, который прекрасно заедается чем попало) и думаю по какой программе мне заниматься. Пыталась снова заниматься с Джиллиан, но просто не могу - устала от нее, от ее голоса, ее упражнений и тд. Думаю попробовать Отум и ее 21 day fix и 21 day fix extreme и даже сделала 3 тренировки - вроде нравится, но у меня вопрос. Насколько эти программы эффективны по сравнению с Джиллиан и, скажем, той же бади революшн? В общей сложности, во мне килограммов 10-12 лишнего веса и не хочется тратить время на программу, которая не настолько же эффективная, как Джиллиан (я тогда уж лучше через не хочу бади революшн и другие программы джиллиан сделаю). Я понимаю, что одной программы не зватит, чтобы потерять этот вес и это будет не быстрый процесс, но все же, когда видишь хоть какие-то результаты легче себя мотивировать, чем когда делаешь и ничего. Спасибо!
Здравствуйте, Яна. Тренировки 21 day fix не уступают в эффективности программам Джиллиан Майклс. Если сомневаетесь и хотите добавить интенсивности, то добавьте кардио-нагрузки. Например, выполняйте Cardio Fix два раза в неделю, либо добавьте в один из дней Plyo Fix.
Программа 21 day fix эффективная и разнообразная. Для похудения также посмотрите Focus T25.
Для похудения большую роль играет питание, необходимо питаться с дефицитом калорий.
Спасибо Вам большое за ответ.
Есть какая-то объективная причина, почему занятия в календаре идут именно в такой последовательности у Отум? В какие-то дни у меня однозначно больше энергии, в какие-то значительно меньше и в этот день я бы сделала лучше пилатес или йогу, а не, скажем, кардио.
Насчет дифицита калорий - я рассчитала КБЖУ по вашей таблице и вышло 1567 кал., но от фитнес пал до Джиллиан и всех остальных они советуют потреблять 1200, если надо похудеть, почему так?
Яна, 1200 ккал - это крайняя точка, ниже которой опускаться нельзя. Но мы рекомендуем питаться с небольшим дефицитом 10-20%, это сделает питание более сбалансированным и поможет избежать срывов.
Тренировки в календаре 21 day fix распределены с учетом чередования нагрузок и необходимого времени для восстановления мышц. Но вы можете поменять местами занятия, на общем результате это не скажется.
Спасибо!
Я только что закончила программу и осталась очень довольна. Исходные данные- 33 года, 173 см, 60 кг. Питание на время программы 1500-1600 ккал. За 21 день похудела на 3 кг, по объемам - на размер точно; влезла в новые джинсы 24 размера, которые изначально были малы и натягивались лишь до середины бедер. Силовые показатели тоже улучшились, уже стала отжиматься не с колен, как в начале))
Мне программа нелегко далась, я конечно переоценила свой уровень подготовки, было тяжело, особенно на кардио. Но главное, что результат очень порадовал. Начинаю второй круг, а после него перейду на extreme.
Анна, большое спасибо вам за отзыв♥
Очень разнообразные тренировки, ничего сверхсложного, ничего лишнего, прорабатываются все участки тела, очень приятная музыка и мотивация ( в отличие от Трейси Андерсон). занимаюсь по часу в день, сочетая по две тренировки (кардио три раза в неделю),шесть раз в неделю. планирую заниматься не 21 день, а месяц или больше. после попробую 21 fix extreme. все тренировки Джиллиан уже прошла, поэтому захотелось чего-то новенького) Трейси Андерсон категорически не пошла, я мучила себя почти три месяца, потом бросила это издевательство над собой. Отумн Нравится, очень позитивная и мотивирующая! Рекомендую всем!
Наталья, спасибо за отзыв♥
Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно сочетать тренировки Джиллиан Майклс «нет проблемным зонам» и «сожги жир» с этими тренировками? С Джил уже месяц, думаю ещё позаниматься по ее программам этим, или добавить и эти тренировки с Отум, не перегружу ли я себя?
Юлия, здравствуйте. Можно выполнять "Нет проблемным зонам" вместо Dirty Fix, а "Сожги жир, ускорь метаболизм" вместо Cardio Fix.
Спасибо огромное) подскажите пожалуйста ещё информацию можно ли у вас найти про слимдауны от Джил?
К сожалению, нет.
Подскажите, а где взять контейнеры для плана питания по системе Отум?
Здравствуйте. Вот в этой статье есть ссылки на покупку на Aliexpress: https://goodlooker.ru/plan-pitania-21-day-fix.html
Здравствуйте! Можно ли объединить по 2 тренировки в 1? То есть силовая+кардио?
Здравствуйте. Можно объединить, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю. Если вы хотите следовать календарю и тренироваться 7 дней, то лучше заниматься по 30 минут, чтобы не перегружать организм.