Clean Week: комплекс тренировок для начинающих от Меган Дэвис

Программа Clean Week – это идеальный вариант для начала тренировок в домашних условиях. Комплекс разработан новым тренером Beachbody Меган Дэвис и великолепно подходит начинающим. Занимайтесь по программе неделю, месяц или больше, чтобы мягко втянуться в спортивный образ жизни!

Меган Дэвис была одним из двадцати участников реалити-шоу THE 20s от компании Beachbody. В этом проекте участвовали тренеры с разных уголков США, а победитель получал право на дальнейшее сотрудничество с фитнес-корпорацией. Пройдя отбор и испытания, Меган уверенно выиграла шоу и присоединилась к команде Beachbody. В середине 2017 года вышла ее первая программа Cleen Week. До участия в шоу THE 20s Мэган много лет работала личным тренером, получила сертификацию NSCA (National Strength and Conditioning Association) и открыла свой собственный тренажерный зал.

Увлеченность Меган здоровьем и фитнесом проявляется в энергичном и мотивирующем стиле ведения тренировок. При этом ее занятия отличаются простым и продуманным подходом к каждой тренировке. Сама Меган отдает предпочтение силовым тренировкам, но в Clean Week собраны разноплановые нагрузки.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Фитнес-браслеты: как выбрать + подборка моделей

Clean Week: обзор программы

Комплекс Clean Week специально создан для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Тренировки Меган Дэвис позволят вам мягко войти в тренировочный режим и шаг за шагом двигаться к своей цели. В программе демонстрируется несколько модификаций упражнений, поэтому у вас всегда будет возможность для прогресса. Вы будете постепенно повышать свой уровень физической подготовки: от самого начального до более продвинутого. Тренировки низкоударные и отлично подходят тем, кому противопоказаны прыжки.

Кому подойдет комплекс Clean Week:

• тем, кто только начал тренироваться в домашних условиях
• тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва
• тем, кто хочет подтянуть фигуру после родов
• тем, кто ищет несложные тренировки для утренней зарядки
• тем, кто хочет похудеть без ударных нагрузок

Какой инвентарь нужен для занятий?

Для занятий по программе Clean Week вам практически не понадобится дополнительный фитнес-инвентарь. Только в одной тренировке из четырех (Strength) используется пара гантелей весом 1-3 кг. Для остальных видео дополнительный инвентарь не нужен. Желательно иметь коврик, чтобы выполнять упражнения на полу.

Clean Week: состав тренировок

В программу Clean Week вошли 4 тренировки, которые чередуются между собой. Каждое из этих видео имеет свою определенную цель, но вместе они образуют сбалансированную фитнес-программу для улучшения вашего тела и самочувствия.

1. Cardio (35 минут). Это круговая кардио-тренировка, которая заставит вас очень хорошо попотеть. Программа состоит из четырех раундов по 3 упражнения в каждом раунде. Упражнения повторяются в два круга, между кругами и раундами вас ждет небольшой отдых. Если выполнять упражнения по продвинутой версии, то занятие подойдет и для опытных занимающихся.
2. Strength (35 минут). Это круговая силовая тренировка, где чередуются изолированные и комбинированные упражнения. Всего вас ждет 5 раундов упражнений. В каждом раунде предполагается одно упражнение для ног и два упражнения для рук, которые выполняются сначала по отдельности, а потом комбинируются вместе. Как итог, вы равномерно проработаете все мышцы верхней и нижней части тела. Если взять гантели побольше (3-6 кг), то тренировка отлично подойдет и опытным занимающимся.
3. Core Function (35 минут). Это интервальная тренировка для сжигания калорий и укрепления мышц всего тела. Особенно качественно поработает мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Меган предлагает 6 раундов упражнений, в которых вы сначала будете выполнять упражнения по отдельности, а потом и комбинированный вариант. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
4.  Active Flex (23 минуты). Эта спокойная мягкая тренировка поможет вам улучшить растяжку, гибкость и мобильность тела. Вы также эффективно поработаете над укреплением позвоночника и выпрямлением осанки. Очень приятная и качественная программа, которая поможет вам избежать травм и застоя в мышцах.

Как тренироваться по программе?

Меган Дэвис предлагает вам тренироваться по следующему графику занятий:

• День 1: Core Function
• День 2: Cardio
• День 3: Strength
• День 4: Active Flex
• День 5: Core Function
• День 6: Cardio
• День 7: Strength

Вы можете повторять этот план в течение 3-4 недель или больше, пока не достигнете желаемых результатов. Если такой плотный график занятий вам не подходит, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Но какой бы ни был ваш график, обязательно выполняйте тренировку Active Flex минимум раз в неделю.

Вы всегда можете вернуться к программе Clean Week после долгого перерыва, чтобы вновь адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость. После тренировок с Меган Дэвис можно перейти к выполнению комплексу 21 Day Fix или Shift Shop.