Lift and Shred: силовые тренировки от Джиллиан Майклс для тонуса тела

Lift and Shred – это новая программа Джиллиан Майклс, которая была презентована в марте 2018 года. В конце 2017 года Джилл выпустила кардио-тренировки Killer Cardio, поэтому создание силовых видео было вполне ожидаемо. Рады представить вам обзор комплекса Lift and Shred для тонуса мышц и построения сильного подтянутого тела.

Обзор программы Lift & Shred от Джиллиан Майклс

Такого разнообразия программ как у Джиллиан Майклс вы, наверное, не встретите ни у одного из тренеров. Теперь в ее видеотеке есть и серия эффективных силовых занятий для мышц всего тела. Комплекс Lift & Shred включает в себя две 30-минутные тренировки, в основе которых лежат силовые упражнения с гантелями. Джиллиан предлагает изолированные и комбинированные упражнения для укрепления мышц, тонуса тела, сжигания жира и формирования упругого и подтянутого тела. Силовые тренировки обязательно должны выполняться на регулярной основе, поэтому смело добавляйте новые видео Джиллиан Майклс в ваш фитнес-план.

Для кого подойдут тренировки Lift & Shred:

• для тех, кто любит тренировки Джиллиан Майклс и не пропускает ее новинок
• для тех, кто хочет укрепить мышцы и тонизировать тело
• для тех, кому нужно не столько худеть, сколько поработать над проблемными зонами
• для тех, кто любит силовые тренировки со средним весом
• для тех, кто ищет более короткую альтернативу программе "Нет проблемным зонам"

Какой инвентарь нужен? Для занятий вам понадобятся только гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса, поскольку разные группы мышц требуют разный вес. В программе Lift & Shred Джиллиан Майклс использует три пары гантелей от 3,5 до 7 кг (легкие, средние и тяжелые). Но вы можете подобрать для себя вес гантелей исходя из ваших индивидуальных возможностей. Предлагается небольшое количество повторений каждого упражнения (в среднем 8-12), поэтому можно взять гантели побольше. Тренироваться с гантелями 1-2 кг имеет смысл только новичкам.

Хоть программа Lift & Shred и включает в себя 2 уровня сложности, но вы можете параллельно заниматься по обеим тренировкам сразу, потому что они принципиально разные. Видео Level 1 в основном включает в себя классические силовые упражнения (базовые и изолированные). Видео Level 2 включает в себя более сложные комбинированные упражнения с элементами кардио, где в работу включаются сразу несколько групп мышц. Во втором уровне большинство упражнений демонстрируется в двух модификациях, простой и сложной, поэтому тренировку можно оптимизировать под свои возможности.

Как тренироваться по программе Lift & Shred?

Если вы планируете заниматься только по тренировкам Lift & Shred, то следуйте программе в течение месяца, по 2 недели на каждый уровень или чередуйте уровни между собой. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 1 раз в неделю старайтесь уделять время растяжке или йоге, чтобы избежать застоя в мышцах. Вы всегда можете самостоятельно увеличить сложность тренировок, если будете наращивать вес гантелей.

Итак, вы можете пойти по традиционному пути, сначала занимаясь по Level 1, потом перейдя на Level 2 (по 8-10 занятий на каждый уровень). Или можете выбрать тренировки Lift & Shred по следующему принципу:

• Если вы начинающий, то занимайтесь по первому уровню, используя небольшой вес гантелей 2-3 кг.
• Если у вас средний уровень подготовки, то занимайтесь по обеим программам, но во втором уровне по необходимости следуйте упрощенной версии упражнений.
• Если у вас продвинутый уровень подготовки, то можете чередовать два уровня между собой, причем в первом уровне смело берите гантели большего веса.

Состав тренировок Lift & Shred

Итак, в программу Lift & Shred вошли 2 тренировки по 30 минут. Тренировки проходят по круговой системе, в каждом видео вас ждет 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются небольшое количество повторений.

1. Level 1 (первый уровень). В этой программе вас ждут классические силовые упражнения без сложных комбинаций и неудобных положений. Рекомендуем брать гантели максимального веса. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, сложность регулируется весом гантелей. Возможно, в этой программе вам будет не хватать изолированных упражнений для живота, в этом случае можно взять короткие упражнения на пресс из программы Джиллиан Майклс 10 Minute Body Transformation.

Первый раунд: приседание, обратный выпад, тяга гантелей для спины, жим гантелей на плечи. Второй раунд: боковой выпад, мертвая тяга, подъем на бицепс, сумо-приседание. Третий раунд: свинг, тяга гантелей обратным хватом, разведение рук с гантелями, жим на трицепс. Четвертый раунд (проходит на полу): подъем гантелей в мостике, жим + разведение рук для груди, скручивание с гантелей, бабочка в мостике.

2. Level 2 (второй уровень). В этой программе вас в основном ждут сложные комбинированные упражнения, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Также есть несколько кардио-упражнений для поднятия пульса и жиросжигания. В основном Джиллиан Майклс использует упражнения для развития взрывной силы мышц, ускорения метаболизма, тонизирования тела и сжигания калорий (некоторые упражнения взяты из гиревого тренинга). Также здесь много упражнений для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Эта тренировка проходит с более высоким пульсом, чем первый уровень.

Первый раунд (на полу): отжимания на гантелях, жим гантелей от груди, подъем гантелей в боковой планке, турецкий подъем. Второй раунд: русский твист с гантелей, берпи с тягой гантелей, сумо-приседание + тяга гантелей к груди, обратный выпад + мертвая тяга. Третий раунд (с элементами кардио): мертвая тяга + выпрыгивание, наклон с гантелями, разведение рук с гантелями в наклоне, конькобежец с гантелями. Четвертый раунд: боковой выпад + жим на плечи, приседание с толчком гантелей, выпад с толчком гантелей, ходьба в приседе.

Если тренировки показались вам легкими, возможно, у вас недостаточный вес гантелей. Силовые тренировки – это тот случай, когда всегда есть возможность для роста и усложнения. Для этого достаточно увеличить вес инвентаря.

Вы можете совмещать программу Lift & Shred с другими тренировками Джиллиан Майклс, комбинируя их по своему усмотрению в зависимости от целей. Например:

1. Для похудения:

• 2 раза в неделю Lift & Shred
• 3-4 раза в неделю Killer Cardio (или посмотрите другие кардио-тренировки Джиллиан)

2. Для похудения и для тонуса мышц:

• 2 раза в неделю Killer Cardio
• 2 раза в неделю Lift & Shred
• 2 раза в неделю 10 Minute Body Transformation

3. Для тонуса тела и укрепления мышц:

• 2-3 раза в неделю Lift & Shred
• 2-3 раза в неделю No More Trouble Zone

4. Для тонуса тела и избавления от проблемных зон:

• 2 раза в неделю Lift & Shred
• 2 раза в неделю Killer Abs
• 2 раза в неделю Killer Buns & Thighs

Если вы ищете более разнообразные тренировки для укрепления мышц и тонизирования тела, то посмотрите: Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук