Killer Buns and Thighs или Убийца жира на бедрах и ягодицах от Джиллиан Майклс
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.
Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические и силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
- Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
О программе Killer Buns and Thighs
Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.
Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.
Плюсы Killer Buns and Thighs:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:
- Нет русского перевода программы.
- Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
- Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.
Отзывы на программу "Убийца булок" от Джиллиан Майклс:
Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Вы пишите, что программу для бедер лучше совмещать с программой для пресса. А как их лучше совмещать? Делать каждый день 2 программы? Или чередовать?
Добрый день, Анна. Все зависит от наличия у вас времени и возможности. Если получится делать ежедневно 2 программы: Убийца жира на бедрах и ягодицах и, к примеру, Плоский живот за 6 недель, то отлично, так вы быстрее достигнете желаемых результатов. Также можно чередовать программы, выполняя их через день. Можно добавить к ним аэробные тренировки. Все зависит исключительно от вас, вы можете комбинировать программы по вашему усмотрению. Главное, регулярность и сбалансированность между аэробной и силовой нагрузкой.
А какие вы еще посоветуете программы для бедер и ягодицу? Хочется разнообразить "убийцу булок" чем-нибудь еще.
Здравствуйте, Лариса! Посмотрите здесь.
Но мы рекомендуем разнообразить занятия для бедер и ягодиц также и кардио-тренировками. Тренировки для бедер + аэробные программы = красивые и стройные ноги.
3 недели тренируюсь по Killer buns, попа очень хорошо подтянулась, и передняя и задняя часть бедра тоже. Но внутренняя часть бедра пока непоколебима:) Купила 3 дня назад утяжелители для ног, теперь дело должно пойти веселее.
А есть что-нибудь для ног похожее, но попроще?
Посмотрела видео, пока не потяну Джиллиан.
Здравствуйте, Алена! Посмотрите:
На самом деле тренировка не такая трудная как кажется. Особенно на перво уровне. Тем более всегда можно заниматься по легкому варианту упражнений.
Алена, если хотите, посмотрите эти тренировки "Валери Турпин — Bodysculpt для бедер и ягодиц" (обратите внимание на упражнения, выполняемые на полу для бедер и ягодиц!) и "Десятиминутки с Валери Турпин: тренировка для всего тела" (1-я десятиминутка - особенно хороши упражнения для ягодиц, бедер и следующее - для талии).
Позитивные и эффективные)) Может быть вам подойдут они.
Видео на французском, но знания этого языка не требуется - все очень понятно).
Из моего опыта: после 3-х недель занятий с Валери Турпин спокойно смогла перейти к тренировкам с Трейси Андерсон (а Трейси - очень изнуряющие занятия, но результативные).
Удачи вам!
ДД! Сейчас занимаюсь по "Нет проблемным зонам", чередуя с "Ускорь метаболизм", после чего хочу также три дня уделять кардио нагрузкам, а другие три дня отдать на силовые тренировки, в связи с чем встает вопрос, какую посоветуете не менее эффективную программу именно для верхней части тела для чередования с Killer Buns? Заранее благодарю за ответ!
Здравствуйте, Марина!
Посмотрите Killer Body у Джиллиан Майклс, там есть отдельные получасовые тренировки для живота и для верхней части тела (руки, плечи). Если вы занимаетесь по метаболизму и НМТЗ, они вам будут по силам.
Если интересует именно работа над животом, то посмотрите Killer Abs или Плоский живот за 6 недель.
Также у Боба Харпера есть качественная программа для мышц кора (Totally Ripped Core), буквально завтра выйдет ее подробное описание.
Более щадящие варианты для пресса есть у Джанет Дженкинс и Синди Уитмарш.
Как я люблю эту программу, делаю ее уже в течение нескольких месяцев, чередуя с другими тренировками, и все равно не надоедает. Нижняя часть тела, конечно, очень преобразилась, попа вообще как орех стала, но целлюлит уходит с трудом. Конечно, это намного лучше чем было, но еще есть над чем работать.
Хочу попробывать вместо ускорь метаболизм и плюс нет проблемным зонам,т.е. чередовать.Кто пробывал отзовитесь?????
Я так тренировалась месяц: 1 день – метаболизм, 1 день – проблемные зоны. Мне кажется, это самое эффективное сочетание! Я до этого занималась по Стройной фигуре, а дальше по Революции тела, но самые заметные результаты были именно во время Метаболизма и Проблемных зон. Особенно живот и бока хорошо ушли, зона галифе лучше стала. И мне нравилось, что в один день кардио, а в другой сила, удобно разделяется нагрузка.
Сейчас хочу заняться Убийцами булок, потому что внутренняя часть бедра и попа пока не радуют.
Здравствуйте! А как лучше совмещать программу Killer Buns and Thighs
и Killer Arms and Back? Две программы в день или через день? и ведь еще про пресс надо не забыть..Запуталась в составлении программы) Стоит ли хотя бы 1 день в неделю кардио делать? Подскажите, пожалуйста)
Здравствуйте, Татьяна. Как пример можно рассмотреть такой вариант тренировок:
ПН: Killer Buns and Thighs
ВТ: Killer Abs
СР: кардио-тренировка
ЧТ: Killer Buns and Thighs
ПТ: Killer Arms and Back
СБ: кардио-тренировка
Можно заменить одну из кардио-тренировок на другую программу на ваш выбор. Но минимум одна кардио-тренировка в неделю должна быть.
Выбрать подходящую кардио-тренировку у Дж.Майклс можно здесь.
благодарю!!
Как известно, локально похудеть невозможно. А вот локально нарастить мышцы - вполне реально.
Не приведут ли тренировки исключительно на ноги к ещё большему увеличению объёма бедер?
Не хочется, знаете, раздутых квадр, как у некоторых девушек на фитнесе..
Здравствуйте, Юлия. Во многом зависит от вашей генетики. Некоторым девушка достаточно приседать даже с небольшими весами, чтобы получить выраженные квадрицепсы. Если у вас есть сомнения на этот счет, обратите внимание на балетные тренировки. Они в большей степени нацелены на создание стройных, а не накачанных ног.
Скажите а сколько нужно делать каждый уровень?
Анна, на ваше усмотрение. Как правило, на каждом уровне программ Джиллиан Майклс нужно задержаться на 7-10 дней.
Здравствуйте!
Данную программу рекомендовано совмещать с программой "6 кубиков за 6 недель".
Возник вопрос о продолжительности тренировок - если бы, например, я занималась только по программе для пресса , то на каждый уровень требуется по 3 недели.
Но я занимаюсь по двум программам, чередуя через день то пресс, то ноги.
Следует ли увеличить длительность тренировок в два раза? То есть заниматься первым уровнем пресса вместо 3 х недель - 6, ну и ногами в два раза дольше.
Ксения, здравствуйте. Это исключительно на ваше усмотрение. Но мы не рекомендуем задерживаться на одном уровне в течение 6 недель, достаточно будет 10 повторений каждого уровня перед переходом на следующий.
Если вы будете выполнять программу "6 кубиков" 3 раза в неделю, то уже спустя 3 недели первого уровня можно будет переходить на второй уровень.
Спасибо)
А что насчет "убийцы жира на ногах"?
Там тоже каждый уровень следует повторять минимум 10 раз (так в статье выше написано).
То есть когда я начну 3й уровень этой программы , в плоском животе уровни закончатся, их же всего 2. Я могу продолжать выполнять 2й уровень или надо дополнить занятия с ногами каким-то другим комплексом тренировок?
Есть несколько вариантов. Например:
1) Плоский живот выполнять по 3 недели на каждый уровень, Убийца булок по 2 недели на каждый уровень. Тогда вы закончите их одновременно.
2) Плоский живот выполнять по 3 недели на каждый уровень, Убийца булок также по 3 недели на каждый уровень. Во время третьего уровня Убийцы булок можно взять другую программу или продолжать делать Плоский живот.
3) Плоский живот выполнять 2 раза в неделю, Убийцу булок 3 раза в неделю, еще 1 раз в неделю делать, например, кардио. Тогда вы закончите обе программы примерно в один день.
Однако необязательно так формально подходить к графику тренировок. Попробуйте начать выполнять обе программы, возможно, вы скорректируете план уже в процессе занятий в зависимости от сложности тренировок и получаемых результатов.
Мы бы порекомендовали следовать третьему варианту, 1 день кардио в неделю будет не лишним: Обзор всех домашних кардио-тренировок с Джиллиан Майклс.
Спасибо!!!
Подскажите, а если я буду выполнять тренировки по такому принципу:
Пн: Убийца жира на руках и спине + Кардио 1 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Вт: Убийца пресса+ Кардио 2 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Ср: Убийца бедер и ягодиц + Кардио 3 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Чт: Убийца жира на руках и спине + Кардио 1 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Пт: Убийца пресса+ Кардио 2 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Сб: Убийца бедер и ягодиц + Кардио 3 из Революция тела+ 15 минут расслабляющей растяжки.
Вс: Отдых
Будет ли это эффективно подкачаться и похудеть за короткое время, например за 30 дней? Не будет ли перетренированности и усталости?
Елена, здравствуйте. Уточните, пожалуйста, какими тренировками и по какому плану вы занимались ранее?
Стройная фигура за 30 дней,
Похудей за 30 дней .
И потом революция тела, после которого отдыхала 4 недели. Вчера и сегодня выполнила воркаут 1 экстремальные шреды. Далось нормально.
Елена, вы очень грамотно составили расписание: включили регулярную кардио-нагрузку и разноплановые тренировки для различных групп мышц. Но выдержать такой ритм организму даже несколько недель будет непросто. Это может повлечь за собой перетренированность, усталость, а также повышенный аппетит из-за потребности организма восполнить затраты энергии.
Рекомендуем включить кардио-тренировки из БР максимум 3 раза в неделю. Серия программ Killer и так построены на сочетание аэробной и силовой нагрузки. Ежедневно заниматься дополнительными кардио-тренировками острой необходимости нет.
Спасибо огромное за ответ:)
Сегодня начала сочетание Плоский живот за 6 недель и Убийца булок. Живот с утра, булки в середине дня. До этого занималась по Стройная фигура за 30 дней (дважды) и Нет проблемным зонам. Вроде бы подготовленная. После Плоского живота я лежала и думала что сложнее тренировки у меня не было. Ага, это я еще до булок не дошла. А когда дошла, поняла что Плоский живот - это разогрев. После булок я упала на пол и лежала минут 10, пока ноги не перестали сильно дрожать.
Ощущение супер! Сразу стало понятно, что при регулярных занятиях результат будет однозначно.
После планирую Боди Революшн и хочу закончить этот год на Метаболизме :)
Анна, спасибо вам за отзыв о программах♥
Здрастуйте. какая тренировка подойдет ,чтоб убрать внутреннюю часть бедер?
Здравствуйте, Виктория. Рекомендуем совместить 2 программы: Killer Buns and Thighs (2-3 раза в неделю) + Killer Cardio (2-3 раза в неделю).
Вместо Killer Cardio можно взять кардио-тренировки из программы Body Revolution.
Добрый день. Подскажите пожалуйста как правильно совместить программы:
Лишнего веса особо нет, хочу подтянуть и подкачать тело но при этом остаться худенькой, стройной и не перекачаться.
Хочу подкачать попу, ноги, пресс и иметь красивое подтянутое тело в целом.
Подскажите как правильно и какие программы лучше совместить.
Сегодня позанималась по программе Бедра и ягодицы. Раньше с Джиллиан занималась и хочу заниматься дальше по ее программам :)
Здравствуйте, Ольга. Для рельфа, прорисовки мышц и подкачанного тела лучше использовать вес гантелей побольше. 3-5 кг для верхней части тела, 5-12 кг для нижней части тела.
1) Можно составить примерно такой план из разных программ Джиллиан Майклс:
ПН: No More Trouble Zone
ВТ: Lift & Shred
СР: Killer Buns & Thighs / Killer Body (Lower)
ЧТ: No More Trouble Zone
ПТ: Lift & Shred
СБ: Killer Abs / Killer Body (Core)
2) Можно взять готовый комплекс Body Revolution. Если не нужно худеть, то кардио два раза в неделю из Body Revolution замените на отдельные тренировки с силовой направленностью из других программ. То есть 4 раза в неделю вы будете делать силовые тренировки из Body Revolution (Workout) по календарю. В оставшиеся два дня чередовать Lift & Shred, No More Trouble Zone, Killer Body, Killer Abs, Killer Buns & Thighs (можно выбрать для себя наиболее предпочтительные программы).
Все тренировки Джиллиан Майклс смотрите тут.
Спасибо большое что ответили) какой фигуры я хочу достичь: Мой рост 162, вес 49 кг.
размер одежды ХS. Хочется остаться маленькой и худенькой но с лучшей формой тела. Иметь хорошо подкаченую попу, хороший пресс, чтобы осталась тонкая талия и худенькие ножки. Эти программы что вы написали мне подойдут ?
Или может мне лучше написать вам на почту?
здравствуйте. подскажите пожалуйста:
1.как убрать живот "спасательный круг". именно низ живота.
2.на спине под рукой просто складка жира, как можно ее убрать не накачав спину и руки (они и так у меня без жира массивные, спина широкая)
Здравствуйте. В первую очередь следить за питанием. Подробнее в статье о правильном питании.
Во вторую очередь: 3-4 раза в неделю кардио-тренировки. У Джиллиан Майклс это Banish Fat Boost Metabolism, Killer Cardio, а также кардио-тренировки из Body Revolution или Body Shred.