21 Day Fix: подробный обзор всех тренировок комплекса


21 Day Fix – это комплексная трехнедельная программа от BeachBody. В курс вошли 11 великолепных занятий для всего тела под руководством тренера Отумн Калабрес. Сегодня мы расскажем подробно про каждую тренировку, поскольку каждая из них способна привести вас к желаемой цели.

Итак, комплекс состоит из 10 разноплановых тренировок. Все они длятся 30 минут, кроме занятия на пресс (10 Minute Fix For Abs) – его продолжительность 10 минут. Каждая тренировка вполне самостоятельна, именно поэтому предлагаем вам их краткие описания. Среди этого многообразия вы можете подобрать наиболее полезные именно вам занятия.  Более подробную информацию о самой программе вы можете прочитать в статье: Обзор программы 21 Day Fix.

Большинство тренировок подойдут как для начинающих, так и для продвинутых. В программе предлагается несколько модификаций упражнений, поэтому вы можете адаптировать сложность под себя. Однако если говорить в целом, эта программа рассчитана на крепкий средний уровень.

21 Day Fix: описание всех тренировок

1. Dirty Thirty

Силовая тренировка с гантелями для всех групп мышц. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Например, вы будете делать приседания-сумо и одновременно вертикальную тягу гантелей к груди. Это поможет вам задействовать максимальное количество мышц и проработать все проблемные области тела.

Тренировка Dirty Thirty делится на 4 сегмента. В каждом сегменте вас ждут два упражнения, которые выполняются в два круга. Все занятие проходит в спокойном темпе, кардио-упражнений и прыжков в программе нет. Вам потребуются гантели или эспандер на выбор, а также мат на пол.

Dirty Thirty из 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы во всем теле и подтянуть проблемные зоны.

21 day fix

2. Lower Fix

Силовая тренировка для нижней части тела с гантелями или эспандером. Вы будете выполнять упражнения, которые помогут вам сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Занятие проходит в умеренном темпе, однако напряжение на мышцы вы почувствуется колоссальное. В конце некоторых упражнений Отумн добавляет статической нагрузки, тем самым усложняя нагрузку.

Lower Fix включает в себя 4 сегмента. В каждом сегменте вас ждут два упражнения, которые выполняются в 2 круга. Вы будете выполнять различные модификации выпадов и приседаний с гантелями и эспандером. В концовке вас ждет упражнения на коврике для дополнительной проработки мышц нижней части тела.

Lower Fix подойдет тем, кто хочет подтянуть нижнюю часть тела и укрепить мышцы бедер и ягодиц.

3. Upper Fix

Силовая тренировка для верхней части тела: рук, плеч, груди, спины и пресса. Вас ждут ряд упражнений с гантелями или эспандером для тонуса мышц. Занятие также проходит в спокойном темпе: основной акцент идет на силовую нагрузку. Тренировку нельзя назвать сложной, она вполне доступна для любого уровня подготовки. Рекомендуется использовать 2 пары гантелей, весом побольше и поменьше, в зависимости от конкретных упражнений.

Занятие состоит из двух сегментов. В каждом сегменте вы будете выполнять по 5 упражнений в два круга. Первый сегмент более сложный по нагрузке, вас ждут планка, отжимания, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя. Во второй сегмент включены два упражнения на пресс, жим гантелей лежа, пуловер и подъем гантелей перед собой.

Upper Fix подойдет тем, кто хочет подтянуть именно руки, плечи и спину, на которые идет основная нагрузка. Работа над мышцами пресса в этой программе достаточно условная.

autumn calabrese

4. Barre Legs

Баррная тренировка для нижней части тела поможет вам добиться стройных длинных мышц. Вы будете заниматься без гантелей и прыжков, в медленном сосредоточенном темпе. Но приготовьтесь потрудиться, Отумн приготовила для вас настоящее испытание. Вы будете не только выполнять стандартную модификацию упражнения, но добавите нагрузки в виде «пульсирующих» движений и статики. После каждого сегмента упражнений ваши мышцы будут взрываться огнем.

Вас ждут в принципе обычные упражнения: приседания, выпады, подъемы ног из положения стоя, подъемы ноги на четвереньках и др. Однако из-за сложных модификаций упражнений вы будете выдерживать серьезную нагрузку на нижнюю часть тела.

Barre Legs из 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет улучшить формы своих бедер и ягодиц, а также добиться красивых и стройных ног.

5. Flat Abs Fix

Тренировка для комплексной проработки мышц живота: прямой, поперечной и косых мышц. Вы уделите внимание как верхнему, так и нижнему прессу, серьезно укрепив мышцы этой проблемной зоны. В первой половине программы вас ждут упражнения для живота, которые выполняются из положения стоя и из положения планки. Во второй части занятия вы будете качать мышцы пресса, лежа на коврике. В тренировку включены только силовые упражнения без кардио-нагрузки, однако и этой нагрузки будет достаточно, чтобы мышцы кора пылали от напряжения.

Программа состоит из 5 сегментов по 2 упражнения в каждом. Эти 2 упражнения вы будете выполнять в два круга по одной минуте на каждое упражнение. В концовке занятия вас ждет дополнительный сегмент с ультра-сложными упражнениями для живота.

Flat Abs Fix подойдет тем, кто хочет увидеть желаемые 6 кубиков на животе. Однако если вы хотите плоский пресс, про кардио-тренировки тоже забывать не стоит.

6. 10 Minute Fix For Abs

Это короткая тренировка также предназначена для мышц пресса. Все 10 минут проходят на коврике, предлагаемые упражнения помогут вам укрепить верхние и нижние мышцы живота. Занятие состоит из двух повторяющихся кругов по 5 минут. В основном упражнения представляют собой стандартные кранчи с различными положениями ног. Предлагаются легкие и сложные модификации упражнений, вы можете выбрать для себя подходящий вариант

10 Minute Fix For Abs подойдет тем, кто готов каждый день после основной тренировки дополнительно прорабатывать мышцы пресса в течение 10 минут.

7. Cardio Fix

Это аэробная тренировка на основе ударной нагрузки для сжигания жира и ускорения метаболизма. На протяжении всего занятия вы будете работать на повышенном пульсе, и только в концовке темп немного снизится. Для начинающих тренировка, вероятно, будет слишком сложна, но если выполнять упражнения по простому варианту, то выдержать программу будет по силу каждому.

Тренировка Cardio Fix включает в себя 4 сегмента. В каждом сегменте будет два упражнения, которые повторяются по два раза. После четырех сегментов вас еще ждет двухминутная планка. Самое главное выдержать первые два сегмента, дальше скорость упражнений немного снизится.

Cardio Fix подойдет тем, кто хочет сжечь жир, ускорить метаболизм и улучшить кардио-выносливость.

21 day fix

8. Plyo Fix

Plyo Fix — это плиометрическая интервальная тренировка. Вас ждет много прыжков и очень интенсивный темп. В отличие от Cardio Fix, о котором говорилось выше, в этом занятии будет больше остановок и передышек. После каждого 30-секундного упражнения вас ждет 30-секундный отдых. Но и упражнения в Plyo Fix гораздо интенсивнее. Эта плиометрическая программа не подойдет тем, кто имеет проблемы с коленями и суставами.

Тренировка состоит из 6 сегментов. Каждый сегмент включает в себя 2 упражнения, которые выполняются в 2 круга. За счет прыжковых упражнений Plyo Fix дает сильную нагрузку на нижнюю часть тела. Но кроме этого, такие кардио-тренировки позволяют уменьшать объемы во всем теле.

Plyo Fix из 21 Day Fix подойдет тем, кто хочет сжечь жир и подкорректировать формы ног и ягодиц. А также тем, кому не противопоказаны прыжковые тренировки.

9. Total Body Cardio Fix

Жиросжигающая тренировка для всего тела проходит в высоком аэробном темпе. Вы будете использовать гантели, чтобы поднять ваш пульс, сжечь жир и ускорить метаболизм.  Кардио-упражнения чередуются с силовыми, что поможет вам не только эффективно похудеть, но и подтянуть мышцы всего тела. Тренировка очень энергозатратная, поэтому если вы хотите снизить нагрузку, занимайтесь по легкому варианту упражнений.

Total Body Cardio Fix состоит из 4 сегментов. В каждом сегменте будет 2 упражнения, которые выполняются в два круга. Последний сегмент проходит на коврике: вас ждут упражнения для мышц живота. В этот момент вы сможете перевести дух после изнуряющих кардио-упражнений.

Тренировка Total Body Cardio Fix подойдет тем, кто хочет сжечь жир во всем теле и поработать над тонусом мышц. При этом не боится кардио-нагрузок.

10. Yoga Fix

Это классическая силовая йога, целью которой является укрепление ваших мышц, улучшение баланса, координации и растяжки. Тренировка наиболее спокойная из всех представленных, однако расслабления и релакса ждать не стоит. Статическая нагрузка дает немалую нагрузку на все группы мышц. Однако это занятие очень полезно для позвоночника и спины.

Занятие предполагает частую смену поз, поэтому, возможно, первое занятие вы не будете успевать за перестроениями тренера. Однако вам в помощь будет секундомер на экране, который сигнализирует время для каждой асаны. Для тренировки вам понадобится только коврик.

Yoga Fix из 21 Day Fix понравится тем, кто желает улучшить свою растяжку и координацию, а также тем, кто желает успокоить мышцы после интенсивных нагрузок.

beachbody

11. Pilates Fix

Спокойная тренировка для всех групп мышц вашего тела. Вы будете размеренно и концентрированно прорабатывать самые проблемные зоны на животе и ногах. Занятие интересно тем, что каждый сегмент упражнений выполняется в определенной позиции: лежа на спине, на боку, на животе, в позиции планки. Даже без дополнительного инвентаря вы сможете включить в работу максимальное количество мышц.

Все упражнения длятся от 30 секунд до 1 минуты. Большинство упражнений нельзя назвать легкими, но после пары тренировок тело адаптируется к непривычной нагрузке, и следовать программе будет одно удовольствие. Такие занятия не развивают выносливость, однако делают ваше тело подтянутым.

Pilates Fix понравится тем, кто заботится не только о похудении, но и о красоте своих форм. Тренировку можно выполнять даже после интенсивной нагрузки.

Если вы прошли все эти тренировки и хотите нагрузку посерьезнее, то попробуйте программу 21 Day Fix Extreme. Отумн Калабрес обещает вам еще более выматывающие занятия.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 19)
  1. Занимаюсь неделю по программе, очень нравится! Плиометрику пока не пробовала, а вот Cardio fix и Total body fix показались очень сложными тренировками! Пот ручьем лился! Но я не унываю, надеюсь скоро полегче пойдет. Хочется привести себя в форму к лету!

    Ответить
    1. Оксана, здравствуйте! Скажите пожалуйста, есть ли результаты по программе 21 день с Отумн? И сбросьте ссылку где есть все видео тренировок. Спасибо!

      Ответить
  2. Здравствуйте, а не подскажете где можно найти видео всех тренировок? И в какой последовательности выполнять?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Екатерина! Ответили вам на емейл.

      Ответить
  3. Очень понравился комплекс, Отумн хорошо мотивирует, тренировки не плохие. Делала когда нагоняла форму после болезни.

    Ответить
  4. Здравствуйте. Подскажите последовательность в которой лучше всего чередовать тренировки?

    Ответить
  5. Здравствуйте, а не подскажете где можно найти видео тренировки
    Flat Abs Fix, ее нет в стандартном наборе, а очень хотелось бы, помогите, пожалуйста

    Ответить
  6. Отзанималась 2 недели по этой программе. Похудела всего на 1кг, но уходят объёмы. Был 48-й размер, а стал — 46-й.
    Для меня тренировка оказалась не очень сложной, за исключением нескольких упражнений из кардио: прыжки на одной ноге, прыжки с высоко поднятыми коленями, скалолаз… Очень понравилась тренировка Barre legs — все мышцы на бедрах прочуствовала.
    Через неделю заканчиваю. Думаю приступить к «Революции тела».

    Ответить
    1. Здравствуйте, Алина.
      Поздравляем вас с отличным результатом и благодарим за отзыв о программе!

      Ответить
  7. в календаре в среду и четверг указаны 2 тренировки.они идут на выбор?или по уровню сложности?тогда какая эффективнее

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия. В среду и четверг предлагаются тренировки на ваш выбор. Можете выбрать одну или другую на свое усмотрение.

      Ответить
  8. Здравствуйте! В календаре не отмечена плиометрическая тренировка, когда ее следует выполнять? Заменить ею кардио или как дополнительную использовать?

    Ответить
    1. Инна, здравствуйте! Plyo Fix — бонусная тренировка, ее можно выполнять по пятницам вместо Cardio Fix. Или добавить в любой другой день как дополнительную нагрузку.

      Ответить
  9. Здравствуйте! :) Спасибо за такое подробное описание программы и особенно плана питания. Есть вопрос: у меня две недели, чтобы привести себя в форму, и в частности — ножки :) советуете выбрать два-три видео из программы (например, ноги-кардио,и на пресс для разнообразия) и распределить их по дням, или просто прозаниматься по предложенному плану? Хотела бы все же сделать упор на определенную область :) Спасибо за ответ!)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Катя. Лучше немного подкорректировать план тренировок, чтобы прийти к нужному результату быстрее. Можем дать несколько рекомендаций:

      1) Обязательно включите в план тренировок плиометрику (Plyo Fix), это самый эффективный способ убрать объемы в нижней части тела. Если позволяет выносливость, включите ее в план 2 раза в неделю.
      2) Можно убрать из плана Upper Fix, эта тренировка рассчитана на работу верхней части тела. Если она у вас не является проблемной, то можно обойтись и без нее в данном случае.
      3) Total Body Fix, Cardio Fix, Lower Fix — оставляйте.
      4) Yoga Fix или Pilates Fix — можно оставить что-то одно, на ваше усмотрение, это будет день отдыха от интенсивных нагрузок.
      5) Barre Legs и Dirty 30 — можно включить второй тренировкой после кардио, например.

      Но самое главное, это соблюдать питание. Не голодайте, питайтесь сбалансированно, но обязательно с дефицитом калорий.

      Успехов вам в достижении целей!

      Ответить
  10. Добрый день! Подскажите какой коэф.активности брать при тренировках 21 day fix?

    Ответить
    1. Здравствуйте. Если вы имеете в виду коэффициент активности для расчета суточной нормы калорий, то 1,55.

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.