Гейнеры для набора массы: для чего нужен, особенности и как употреблять
Гейнер – это спортивная добавка, которая представляет собой смесь углеводов и белков. Хорошо известно, что для массонаборных тренировок атлетам с обычной, «средней» генетикой вполне будет достаточно приема сывороточного протеина. Ну а как быть тем тренирующимся, которые принадлежат к эктоморфам (худощавому типу телосложения) и силовые виды спорта даются им с огромным трудом? Как заставить упрямый организм начать увеличивать массу и силовые показатели? Вот здесь и возникает необходимость приема гейнера.
Если атлету необходимо быстро и эффективно увеличить свой вес и мышечную массу, то гейнер для достижения этой цели подходит лучше всего. Предлагаемая статья расскажет вам о специфике этого вида спортивного питания, его составе, предназначении, пользе для набора массы и особенностях приёма гейнеров. В конце статьи вы найдете топ-5 лучших продуктов среди гейнеров для набора массы.
О гейнере: общая информация
Если формулировать предельно просто – гейнер это смесь белков и углеводов. В хороших продуктах из этой группы содержится, как правило, несколько видов того и другого. Белок служит строительным материалом для мускулатуры, а углеводы дают большое количество энергии, для того чтобы раскачать упрямый метаболизм и вызвать рост массы тела у людей, которые генетически к этому не предрасположены. Англоязычное название «gainer» можно примерно перевести как «прирастатель».
В отличие от спортивных протеинов, которые положительно влияют в первую очередь на рост мышечной массы, гейнер растит именно общую массу тела. Ну а раз так, то помимо роста мускулатуры несколько увеличится и жировая прослойка, это важно понимать. Набрав хорошую мышечную массу и увеличив силовые показатели, нужно будет посвятить некоторое время тренировкам «на рельеф», чтобы избавиться от определённого количества жира, который неизбежно нарастёт во время массонаборного периода.
Какой состав у гейнера?
- Белки и аминокислоты. Чаще всего используется сывороточный протеин (и это разумно, поскольку он самый эффективный); также применяются яичный, соевый и, реже, другие виды. Чтобы усилить белковую составляющую, производители часто добавляют в состав своих продуктов ещё и некоторые аминокислоты, например ВСАА и глютамин.
- Углеводы. Гейнеры включают в себя углеводный комплекс, в состав которого у хороших производителей входят несколько видов углеводов с разной скоростью усвоения. В дешёвые гейнеры часто добавляют много сахара: это не самые лучшие продукты, от их употребления лучше воздержаться, отдав предпочтение более качественным видам.
- Жиры. В состав гейнеров также входит небольшое количество жиров.
- Витамины и минералы. Часто (но, увы, не всегда) в состав гейнера включаются витамины и минералы, перечень и количество которых в разных продуктах очень сильно разнятся.
- Другие микроэлементы. В состав гейнеров входят прочие полезные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, энзимы для лучшего усвоения, моногидрат креатина и т.д. Перечень и наличие или отсутствие того или иного компонента очень сильно варьируются у разных производителей.
Читайте подробнее:
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
- Виды протеина: сходства, различия и особенности применения
Как работает гейнер?
Основных составляющих у гейнера, как мы уже знаем, две: белки и углеводы. Каждая из этих «половинок» несёт свою функцию: белок – это строительный материал, «кирпичики» для мускулатуры, здесь всё понятно. Ну а углеводы зачем? Всё дело в том, что для роста мышц нужен не только материал, но и энергия, чтобы обеспечить топливом многочисленные биохимические процессы, происходящие в организме в тот период, когда мышцы восстанавливаются после тренировки и растут.
По завершению тренировочной сессии организм вовсе не бросается сразу же возводить мышечные ткани. Вначале нужно скомпенсировать потери энергии, получить которую из белка тоже можно, но нерационально и трудоёмко для организма. Иначе говоря, использовать белок для получения энергии – это всё равно, что "растапливать печку бумажными ассигнациями". Именно углеводы поставляют в организм необходимую энергию, и в большинстве гейнеров они как раз и составляют основную часть состава продукта.
Кому нужно принимать гейнер?
- Ярко выраженным эктоморфам или тем, у кого этот самый эктоморфный тип телосложения хоть и не присутствует в чистом виде, но преобладает. Их еще называют «тяжелорастущими» или «хардгейнерами»; термин не совсем удачный, но широко распространённый в литературе.
- Атлетам мезоморфного типа, сильным и мускулистым от природы, которым необходимо по той или иной причине быстро набрать вес (при смене весовой категории на более тяжёлую, например).
- Тренирующимся в тех дисциплинах, где крайне высокий расход энергии является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, в гиревом спорте или кроссфите. Углеводная составляющая гейнера таким атлетам будет очень даже кстати.
Кому не нужно принимать гейнер?
- Эндоморфам, которые от природы склонны к полноте. Гейнер у таких атлетов вызовет быстрый рост жировой ткани, избавиться от которой, в силу генетики, им будет нелегко.
- Тренирующимся с преобладанием мезоморфного типа, которые занимаются в обычном режиме, без стремления к сверхбыстрому скачку в наборе массы. У таких атлетов прогресс, как правило, и так неплохой без потребления гейнера. Из спортпита им лучше применять протеин.
В чем польза приема гейнера?
- Гейнер помогает сдвинуть прогресс с «мёртвой точки» тем тренирующимся, генетика которых не очень подходит для силовых видов спорта.
- Спортивные белково-углеводные смеси делают рацион более сбалансированным и помогают избежать перегрузки ЖКТ: при интенсивном тренинге нужно много энергии, которую получить из обычных продуктов бывает нелегко.
- Мощные физические нагрузки на протяжении длительного времени без соответствующего обеспечения питательными веществами могут навредить здоровью и загнать атлета в состояние перетренированности. Тяжёлая тренировка – это всё-таки стресс для организма. И своевременная белково-углеводная подпитка в виде гейнера поможет стрессовую нагрузку преодолеть и быстро восстановиться без вреда для здоровья.
- Прогресс в тренинге, который может дать гейнер, приносит моральное удовлетворение и улучшает психоэмоциональное состояние человека.
Есть ли недостатки у гейнера?
Если вести речь о недостатках гейнеров, то присущи они прежде всего дешёвым разновидностям этого вида спортивного питания, в которых зачастую содержится слишком много сахара – такие продукты провоцируют рост жировых отложений. Гейнеры серьёзных производителей имеют сбалансированный состав, углеводная составляющая в них представлена несколькими видами углеводов с разными сроками усвоения. Изначально здоровому человеку грамотный приём качественного гейнера, с соблюдение рекомендованных дозировок вреда не принесёт.
Противопоказан гейнер может быть в следующих случаях:
- Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов, которая может привести к аллергическим реакциям и проблемам в работе ЖКТ.
- Крайне осторожно нужно применять гейнеры людям, страдающим различными формами диабета. Причина понятна – в составе может оказаться сахар. Нужно тщательно изучать состав гейнера перед покупкой.
- Некоторые специфические заболевания вроде ферментной недостаточности также могут стать противопоказаниям при приёме гейнера.
- Женщинам в период беременности и кормления грудью следует воздержаться от приёма любых видов спортпита и гейнеров в том числе. То же касается детского и подросткового возраста до 18 лет.
Гейнер и протеин: друзья или соперники?
Протеины и гейнеры – два самых распространённых вида спортивного питания, которые отличаются по составу (в том числе и процентному содержанию белков и углеводов) и по эффекту, оказываемому на организм тренирующегося.
- Протеин способствует прежде всего набору мышечной массы – общая масса тела при этом тоже несколько увеличивается и не только за счёт мускулатуры. Протеин также обладает умеренным жиросжигающим эффектом (это белку свойственно).
- Гейнер растит именно общую массу тела, акцент на росте мускулатуры не выражен так сильно, как при приёме протеинов. А вот чтобы он был более заметен, обязательно нужно тренироваться: грамотно, интенсивно и не перебарщивая с частотой тренировок.
Несмотря на заметную разницу в составе и производимом эффекте, противопоставлять эти два вида спортпита было бы в корне неверно: они вполне могут сосуществовать, взаимно дополняя друг друга в рамках рациона одного атлета. Их количественное соотношение, а также тип выбранного гейнера зависит от ряда факторов: генетики спортсмена, его целей и характера тренировок.
Особенности приёма гейнеров
По количественному соотношению в составе белков и углеводов можно выделить три основные группы гейнеров:
- Высокоуглеводные гейнеры. Как уже видно из названия группы, в составе таких продуктов преобладают углеводы: их обычно более 70%, а вот белка – около 15% от общего состава такого гейнера. Предназначение данной категории – заставить расти самых «упорных» хардгейнеров.
- Классические гейнеры. Это гейнеры, в которых белок составляет примерно 1/3 от массы разовой порции, а углеводы – 1/2. Это своего рода «формула успеха» для гейнера, многие хорошие и популярные у атлетов продукты имеют именно такое соотношение базовых компонентов. Такую рецептуру можно назвать «классической» для гейнера. Среди представленных на рынке позиций данная категория, пожалуй, самая многочисленная.
- Высокобелковые гейнеры. Довольно разношёрстная группа, объединяет которую один признак: повышенное содержание белка по сравнению с углеводами. Протеин в таких продуктах может составлять 40% и более от общей массы. Часто возникает путаница: высокобелковые гейнеры становятся похожи до на протеины (некоторые производители даже пытаются выдавать свои высокобелковые гейнеры за протеин). Чтобы не ошибиться при покупке, нужно помнить: в спортивных протеинах доля белка не может быть ниже 60%. Если чуть меньше – то это уже высокобелковый гейнер.
Существует и ещё одна классификация: гейнеры делят на «быстрые», в составе которых, как уже нетрудно догадаться, быстроусвояемые углеводы; и «медленные», с углеводами преимущественно из зерновых и бобовых культур. «Быстрыми» часто называют высокоуглеводные гейнеры, «медленными» - высокобелковые. По факту такое деление не совсем точное, так как в состав хороших гейнеров входят углеводные комплексы из нескольких позиций с разной скоростью усвоения. Граница между этими двумя группами может оказаться довольно размытой.
Приём гейнеров для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа
И ещё раз отметим специфику приёма гейнеров в зависимости от типа телосложения спортсмена в свете вышеизложенной информации:
- Эктоморфы. Эктоморфам на начальных этапах тренинга целесообразнее выбирать высокоуглеводные гейнеры или с «классическим» сочетанием 1/2 углеводов + 1/3 белка, употребляя их 2-3 раза в сутки. При этом приём протеина также не возбраняется: главное «раскачать» метаболизм и заставить тело расти. Впоследствии, по мере роста мускулатуры, эктоморфные атлеты могут применять и высокобелковые гейнеры.
- Мезоморфам. Мезоморфам, желающим очень быстро набрать вес лучше использовать высокобелковые или «классические» гейнеры в сочетании с сывороточным протеином. Иначе говоря, у них белковая составляющая рациона будет более весомой – одного приёма гейнера в сутки для таких атлетов вполне достаточно.
- Эндоморфам. Эндоморфам гейнер вовсе не нужен, таким атлетам нужно приобретать протеин.
Можно сказать, что выбор принимаемого гейнера (и вообще необходимость его приёма) находится в прямой зависимости от генетически заданного типа телосложения атлета.
Калорийность гейнеров и размеры разовой порции
Одна из специфических особенностей гейнеров – у разных производителей размеры рекомендованной разовой порции сильно отличаются (иногда в разы). К тому же числа используются «некруглые»: у кого-то разовая порция 334 грамм, у кого-то – 145 грамм и т.д.
Следовательно, корректное сравнение нескольких различных гейнеров можно произвести, только пересчитав калорийность и содержание отдельных компонентов на 100 г продукта – так намного удобнее. Произведя такие нехитрые расчёты для нескольких разных гейнеров, можно увидеть, что калорийность у подавляющего большинства составляет около 400 ккал на 100 г (примерно от 370 до 430 ккал).
Суточная потребность
Как мы уже выяснили, рекомендованные разовые дозы очень отличаются у разных гейнеров. Отсюда можно вывести правило: сильно превышать рекомендованную дозу в любом случае не следует, ну а несколько уменьшить её, ориентируясь на собственные ощущения и результаты вполне можно.
Если, несмотря на интенсивные регулярные тренировки (и при наличии прогресса в силе и массе мускулатуры), жировая прослойка в районе брюшного пресса имеет очень уж сильную тенденцию к росту – суточную дозу гейнера можно снизить. С калориями, судя по всему, выходит перебор.
Правила приёма гейнера:
- Гейнер следует принимать 1 раз в сутки (реже приём увеличивают до 2-3 раз, если атлет типичный эктоморф и совершенно не склонен к полноте, то это допустимо).
- Оптимальное время приёма – через несколько минут после окончания тренировки, когда организм крайне нуждается в восполнении энергетических запасов.
- Если предполагается особенно энергозатратная тренировка, гейнер можно принять и перед тренингом. Ошибки в этом не будет, и тренировочная сессия пройдёт легче.
- Гейнер принимается отдельно от обычной пищи и протеина – мешать всё это в одном приёме смысла нет. Обычная еда замедлит усвоение углеводов из гейнера, а протеин в нём и так содержится.
- Отлично сочетается с гейнером креатин. Углеводы, содержащиеся в составе гейнера, будут способствовать лучшему усвоению моногидрата креатина.
Приведём, для наглядности, пару примеров схем употребления гейнера в сочетании с другими видами спортивного питания.
Тренировочный день для худого эктоморфа:
- Утром, сразу после пробуждения, натощак: порция ВСАА, и, примерно через полчаса – порция гейнера.
- В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
- Перед тренировкой – порция ВСАА.
- Ещё одна порция ВСАА – во время тренировочной сессии.
- После тренировки: креатин + ВСАА в одной порции виноградного сока, и, через 5-10 минут – порция гейнера.
- Перед сном: порция медленноусвояемого протеина (казеинового или комплексного), для предотвращения ночного катаболизма.
День отдыха для худого эктоморфа:
- Утром, сразу после пробуждения: ВСАА + гейнер, аналогично тренировочному дню.
- В течение дня, между основными приёмами пищи – 2 приёма спортпита, это может быть либо сывороточный протеин (2 приёма), либо 1 приём протеина и 1 – гейнера. Также в течение дня можно принять ежедневную порцию моногидрата креатина (около 5 г).
- Вечером, перед ночным сном: порция «медленного» протеина.
Для остальных тренирующихся:
Рассмотрим вариант для тренирующихся, имеющих смешанный эктоморфно-мезоморфный тип или мезоморфов, стремящихся очень быстро набрать вес. Здесь схема приёма будет похожа на вышеизложенный вариант, но приём гейнера останется только один: в тренировочный день непосредственно после сессии. Все остальные приёмы спортпита, в том числе и утренний, заменяется на протеин, предпочтительнее всего сывороточный (исключение составит только приём перед сном – здесь уместнее «медленный» протеин).
Топ-5 лучших гейнеров
Чтобы новичкам было легче сориентироваться в рынке гейнеров, приведём небольшой рейтинг лучших белково-углеводных смесей из пяти позиций.
1. Serious Mass (Optimum Nutrition)
Первой строчки достоин гейнер Serious Mass от бренда Optimum Nutrition («Серьёзная масса» - так переводится название). Очень качественный продукт с продуманной белковой матрицей, в которой сочетаются протеины с разной скоростью усвоения (сывороточный, яичный и казеин). Также в составе отличный комплекс из 25 витаминов и минералов, креатин и пептиды глютамина.
Плюсы:
- наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
- для такого высокого качества – вполне адекватная цена
- хорошее усвоение
Минусы:
- 334 г – не очень экономичная разовая порция
В 100 г продукта:
- Калории: 374 ккал
- Белки: 15 г
- Углеводы: 76 г
- Жиры: 8 г
2. True-Mass (BSN)
True-Mass – от фирмы BSN получает "серебро" в данном рейтинге. Хорошая белковая матрица из 6 различных видов протеина. Также обогащён витаминами и минералами.
Плюсы:
- хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
- хорошая растворимость
- в состав включены пищевые волокна
Минусы:
- высокая цена
В 100 г этого гейнера:
- Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
- Белки: 32 г
- Углеводы: 52 г
- Жиры: 11 г
3. Up Your Mass (МНР)
Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.
Плюсы:
- хорошая линейка вкусов (за исключением, возможно, «арахисового масла»)
- очень хорошая растворимость.
Минусы:
- высокая цена
- после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
- наличие соевого белка в составе.
В 100 г этого гейнера содержится:
- Калории: 386 ккал
- Белки: 35 г
- Углеводы: 44 г
- Жиры: 8 г
4. Super Mass Gainer (Dymatize)
Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.
Плюсы:
- цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
- размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 - можно сэкономить
Минусы:
- не очень хорошо растворяется
- из вкусов на уровне только «шоколад», остальные объективно хуже
В 100 г гейнера:
- Калории: 383 ккал
- Белки: 16 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 3 г
5. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)
Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO™, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.
Плюсы:
- соотношение цена/качество близкое к оптимальному
Минусы:
- плохо растворяется
- в составе нет витаминов и минералов
На 100 г в этом гейнере:
- Калории: 385 ккал
- Белки: 21 г;
- Углеводы: 64 г
- Жиры: 5 г
Гейнер: вопросы и ответы
1. Эффективен ли гейнер для роста мышц?
Гейнер эффективен для роста общей массы тела, в том числе для роста мускулатуры и жировой прослойки. Если интересует именно рост мускулатуры при минимуме набора «побочной» массы тела, то лучше сосредоточиться на приёме сывороточного протеина. Ряду тренирующихся в силу их генетических условий (преобладание эктоморфного типа) приём гейнера показан, поскольку без него очень трудно очень трудно добиться роста массы тела и мышц в том числе.
- Сывороточный протеин: польза и вред, виды, правила приема
- Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2020 года
2. Что лучше принимать для набора массы, гейнер или протеин?
Зависит от генетики. Тем, кто ближе к эктоморфному типу, лучше совмещать приём гейнера и протеина; всем прочим – целесообразнее принимать протеин. Приём одного только гейнера без протеина – решение крайне спорное даже для «чистого» эктоморфа.
3. Нужно ли принимать гейнер в течение дня?
Оптимальное время приёма гейнера – после тренировки (в случае тяжелых занятий можно и до тренировки). Тем, кому набор веса даётся особенно трудно, можно добавить ещё 1-2 приёма (например, утром после пробуждения и просто в течение дня в дни отдыха от тренировок).
4. Можно ли принимать гейнер во время сушки?
Здесь ответ однозначный: нет. Гейнер и сушка несовместимы. Если вы работаете на сжигание жировой прослойки, то гейнер вам принимать не нужно.
5. Нужно ли принимать гейнер новичкам?
Да, худые новички могут принимать гейнер уже в первые месяцы тренировок, чтобы «раскачать» метаболизм и запустить процесс набора массы.
6. Правда ли что гейнер бесполезен для набора массы?
Нет, неправда. Однако нужно понимать, что при приёме гейнера речь идёт не только и не столько о наборе мышечной массы, сколько о росте массы тела вообще.
7. Правда ли что прием гейнера вреден для здоровья?
Изначально здоровому человеку приём гейнера в разумных дозировках вреда не принесёт. Проблемы со здоровьем, возникшие при приёме гейнеров, могут быть связаны с наличием тех или иных заболеваний (например, диабета) и индивидуальной непереносимостью отдельных компонентов продукта.
8. Нужно ли принимать гейнер, если принимаешь протеин?
Атлетам, испытывающим проблемы с набором массы на фоне интенсивных тренировок и регулярного приёма спортивного протеина безусловно есть смысл попробовать применить гейнер.
9. Нужно ли принимать протеин, если принимаешь гейнер?
Да, нужно. Протеин и гейнер хорошо работают в паре, а вот приём одного только гейнера без протеина – решение не самое лучшее.
ВЫВОД:
Гейнер, как вид спортивного питания, безусловно имеет перспективы для применения в дисциплинах силовой направленности. Однако он не столь универсален, как протеин, который могут употреблять все спортсмены. Применение гейнера должно быть обоснованным, исходя из генетики и целей атлета. Есть спортсмены, которым он не подойдёт в принципе (эндоморфы).
Читайте также:
- Казеин: для чего нужен, польза и вред, как употреблять и подборка лучших
- L-карнитин: для чего нужен, польза и вред, правила приема и рейтинг лучших
- Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!