GoodLooker
Назад

Гейнеры для набора массы: для чего нужен, особенности и как употреблять

Опубликовано: 15.06.2019
Время на чтение: 17 минут
0
1786

Гейнер – это спортивная добавка, которая представляет собой смесь углеводов и белков. Хорошо известно, что для массонаборных тренировок атлетам с обычной, «средней» генетикой вполне будет достаточно приема сывороточного протеина. Ну а как быть тем тренирующимся, которые принадлежат к эктоморфам (худощавому типу телосложения) и силовые виды спорта даются им с огромным трудом? Как заставить упрямый организм начать увеличивать массу и силовые показатели? Вот здесь и возникает необходимость приема гейнера.

Если атлету необходимо быстро и эффективно увеличить свой вес и мышечную массу, то гейнер для достижения этой цели подходит лучше всего. Предлагаемая статья расскажет вам о специфике этого вида спортивного питания, его составе, предназначении, пользе для набора массы и особенностях приёма гейнеров. В конце статьи вы найдете топ-5 лучших продуктов среди гейнеров для набора массы.

Гейнер

О гейнере: общая информация

Если формулировать предельно просто – гейнер это смесь белков и углеводов. В хороших продуктах из этой группы содержится, как правило, несколько видов того и другого. Белок служит строительным материалом для мускулатуры, а углеводы дают большое количество энергии, для того чтобы раскачать упрямый метаболизм и вызвать рост массы тела у людей, которые генетически к этому не предрасположены. Англоязычное название «gainer» можно примерно перевести как «прирастатель».

В отличие от спортивных протеинов, которые положительно влияют в первую очередь на рост мышечной массы, гейнер растит именно общую массу тела. Ну а раз так, то помимо роста мускулатуры несколько увеличится и жировая прослойка, это важно понимать. Набрав хорошую мышечную массу и увеличив силовые показатели, нужно будет посвятить некоторое время тренировкам «на рельеф», чтобы избавиться от определённого количества жира, который неизбежно нарастёт во время массонаборного периода. 

Какой состав у гейнера?

  1. Белки и аминокислоты. Чаще всего используется сывороточный протеин (и это разумно, поскольку он самый эффективный); также применяются яичный, соевый и, реже, другие виды. Чтобы усилить белковую составляющую, производители часто добавляют в состав своих продуктов ещё и некоторые аминокислоты, например ВСАА и глютамин.
  2. Углеводы. Гейнеры включают в себя углеводный комплекс, в состав которого у хороших производителей входят несколько видов углеводов с разной скоростью усвоения. В дешёвые гейнеры часто добавляют много сахара: это не самые лучшие продукты, от их употребления лучше воздержаться, отдав предпочтение более качественным видам.
  3. Жиры. В состав гейнеров также входит небольшое количество жиров.
  4. Витамины и минералы. Часто (но, увы, не всегда) в состав гейнера включаются витамины и минералы, перечень и количество которых в разных продуктах очень сильно разнятся.
  5. Другие микроэлементы. В состав гейнеров входят прочие полезные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, энзимы для лучшего усвоения, моногидрат креатина и т.д. Перечень и наличие или отсутствие того или иного компонента очень сильно варьируются у разных производителей.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

Как работает гейнер?

Основных составляющих у гейнера, как мы уже знаем, две: белки и углеводы. Каждая из этих «половинок» несёт свою функцию: белок – это строительный материал, «кирпичики» для мускулатуры, здесь всё понятно. Ну а углеводы зачем? Всё дело в том, что для роста мышц нужен не только материал, но и энергия, чтобы обеспечить топливом многочисленные биохимические процессы, происходящие в организме в тот период, когда мышцы восстанавливаются после тренировки и растут.

По завершению тренировочной сессии организм вовсе не бросается сразу же возводить мышечные ткани. Вначале нужно скомпенсировать потери энергии, получить которую из белка тоже можно, но нерационально и трудоёмко для организма. Иначе говоря, использовать белок для получения энергии – это всё равно, что "растапливать печку бумажными ассигнациями". Именно углеводы поставляют в организм необходимую энергию, и в большинстве гейнеров они как раз и составляют основную часть состава продукта.

Кому нужно принимать гейнер?

  • Ярко выраженным эктоморфам или тем, у кого этот самый эктоморфный тип телосложения хоть и не присутствует в чистом виде, но преобладает. Их еще называют «тяжелорастущими» или «хардгейнерами»; термин не совсем удачный, но широко распространённый в литературе.
  • Атлетам мезоморфного типа, сильным и мускулистым от природы, которым необходимо по той или иной причине быстро набрать вес (при смене весовой категории на более тяжёлую, например).
  • Тренирующимся в тех дисциплинах, где крайне высокий расход энергии является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Например, в гиревом спорте или кроссфите. Углеводная составляющая гейнера таким атлетам будет очень даже кстати.

Кому не нужно принимать гейнер?

  • Эндоморфам, которые от природы склонны к полноте. Гейнер у таких атлетов вызовет быстрый рост жировой ткани, избавиться от которой, в силу генетики, им будет нелегко.
  • Тренирующимся с преобладанием мезоморфного типа, которые занимаются в обычном режиме, без стремления к сверхбыстрому скачку в наборе массы. У таких атлетов прогресс, как правило, и так неплохой без потребления гейнера. Из спортпита им лучше применять протеин.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф

В чем польза приема гейнера?

  • Гейнер помогает сдвинуть прогресс с «мёртвой точки» тем тренирующимся, генетика которых не очень подходит для силовых видов спорта.
  • Спортивные белково-углеводные смеси делают рацион более сбалансированным и помогают избежать перегрузки ЖКТ: при интенсивном тренинге нужно много энергии, которую получить из обычных продуктов бывает нелегко.
  • Мощные физические нагрузки на протяжении длительного времени без соответствующего обеспечения питательными веществами могут навредить здоровью и загнать атлета в состояние перетренированности. Тяжёлая тренировка – это всё-таки стресс для организма. И своевременная белково-углеводная подпитка в виде гейнера поможет стрессовую нагрузку преодолеть и быстро восстановиться без вреда для здоровья.
  • Прогресс в тренинге, который может дать гейнер, приносит моральное удовлетворение и улучшает психоэмоциональное состояние человека.

Есть ли недостатки у гейнера?

Если вести речь о недостатках гейнеров, то присущи они прежде всего дешёвым разновидностям этого вида спортивного питания, в которых зачастую содержится слишком много сахара – такие продукты провоцируют рост жировых отложений. Гейнеры серьёзных производителей имеют сбалансированный состав, углеводная составляющая в них представлена несколькими видами углеводов с разными сроками усвоения. Изначально здоровому человеку грамотный приём качественного гейнера, с соблюдение рекомендованных дозировок вреда не принесёт.

Противопоказан гейнер может быть в следующих случаях:

  • Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов, которая может привести к аллергическим реакциям и проблемам в работе ЖКТ.
  • Крайне осторожно нужно применять гейнеры людям, страдающим различными формами диабета. Причина понятна – в составе может оказаться сахар. Нужно тщательно изучать состав гейнера перед покупкой.
  • Некоторые специфические заболевания вроде ферментной недостаточности также могут стать противопоказаниям при приёме гейнера.
  • Женщинам в период беременности и кормления грудью следует воздержаться от приёма любых видов спортпита и гейнеров в том числе. То же касается детского и подросткового возраста до 18 лет.

Гейнер и протеин: друзья или соперники?

Протеины и гейнеры – два самых распространённых вида спортивного питания, которые отличаются по составу (в том числе и процентному содержанию белков и углеводов) и по эффекту, оказываемому на организм тренирующегося.

  • Протеин способствует прежде всего набору мышечной массы – общая масса тела при этом тоже несколько увеличивается и не только за счёт мускулатуры. Протеин также обладает умеренным жиросжигающим эффектом (это белку свойственно).
  • Гейнер растит именно общую массу тела, акцент на росте мускулатуры не выражен так сильно, как при приёме протеинов. А вот чтобы он был более заметен, обязательно нужно тренироваться: грамотно, интенсивно и не перебарщивая с частотой тренировок.

Несмотря на заметную разницу в составе и производимом эффекте, противопоставлять эти два вида спортпита было бы в корне неверно: они вполне могут сосуществовать, взаимно дополняя друг друга в рамках рациона одного атлета. Их количественное соотношение, а также тип выбранного гейнера зависит от ряда факторов: генетики спортсмена, его целей и характера тренировок.

Топ-10 лучших гейнеров для набора массы

Особенности приёма гейнеров

По количественному соотношению в составе белков и углеводов можно выделить три основные группы гейнеров:

  1. Высокоуглеводные гейнеры. Как уже видно из названия группы, в составе таких продуктов преобладают углеводы: их обычно более 70%, а вот белка – около 15% от общего состава такого гейнера. Предназначение данной категории – заставить расти самых «упорных» хардгейнеров.
  2. Классические гейнеры. Это гейнеры, в которых белок составляет примерно 1/3 от массы разовой порции, а углеводы – 1/2. Это своего рода «формула успеха» для гейнера, многие хорошие и популярные у атлетов продукты имеют именно такое соотношение базовых компонентов. Такую рецептуру можно назвать «классической» для гейнера. Среди представленных на рынке позиций данная категория, пожалуй, самая многочисленная.
  3. Высокобелковые гейнеры. Довольно разношёрстная группа, объединяет которую один признак: повышенное содержание белка по сравнению с углеводами. Протеин в таких продуктах может составлять 40% и более от общей массы. Часто возникает путаница: высокобелковые гейнеры становятся похожи до на протеины (некоторые производители даже пытаются выдавать свои высокобелковые гейнеры за протеин). Чтобы не ошибиться при покупке, нужно помнить: в спортивных протеинах доля белка не может быть ниже 60%. Если чуть меньше – то это уже высокобелковый гейнер.

Существует и ещё одна классификация: гейнеры делят на «быстрые», в составе которых, как уже нетрудно догадаться, быстроусвояемые углеводы; и «медленные», с углеводами преимущественно из зерновых и бобовых культур. «Быстрыми» часто называют высокоуглеводные гейнеры, «медленными» - высокобелковые. По факту такое деление не совсем точное, так как в состав хороших гейнеров входят углеводные комплексы из нескольких позиций с разной скоростью усвоения. Граница между этими двумя группами может оказаться довольно размытой.

Приём гейнеров для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

И ещё раз отметим специфику приёма гейнеров в зависимости от типа телосложения спортсмена в свете вышеизложенной информации:

  • Эктоморфы. Эктоморфам на начальных этапах тренинга целесообразнее выбирать высокоуглеводные гейнеры или с «классическим» сочетанием 1/2 углеводов + 1/3 белка, употребляя их 2-3 раза в сутки. При этом приём протеина также не возбраняется: главное «раскачать» метаболизм и заставить тело расти. Впоследствии, по мере роста мускулатуры, эктоморфные атлеты могут применять и высокобелковые гейнеры.
  • Мезоморфам. Мезоморфам, желающим очень быстро набрать вес лучше использовать высокобелковые или «классические» гейнеры в сочетании с сывороточным протеином. Иначе говоря, у них белковая составляющая рациона будет более весомой – одного приёма гейнера в сутки для таких атлетов вполне достаточно.
  • Эндоморфам. Эндоморфам гейнер вовсе не нужен, таким атлетам нужно приобретать протеин.

Можно сказать, что выбор принимаемого гейнера (и вообще необходимость его приёма) находится в прямой зависимости от генетически заданного типа телосложения атлета.

Все о сывороточном протеине

Калорийность гейнеров и размеры разовой порции

Одна из специфических особенностей гейнеров – у разных производителей размеры рекомендованной разовой порции сильно отличаются (иногда в разы). К тому же числа используются «некруглые»: у кого-то разовая порция 334 грамм, у кого-то – 145 грамм и т.д.

Следовательно, корректное сравнение нескольких различных гейнеров можно произвести, только пересчитав калорийность и содержание отдельных компонентов на 100 г продукта – так намного удобнее. Произведя такие нехитрые расчёты для нескольких разных гейнеров, можно увидеть, что калорийность у подавляющего большинства составляет около 400 ккал на 100 г (примерно от 370 до 430 ккал).

Суточная потребность

Как мы уже выяснили, рекомендованные разовые дозы очень отличаются у разных гейнеров. Отсюда можно вывести правило: сильно превышать рекомендованную дозу в любом случае не следует, ну а несколько уменьшить её, ориентируясь на собственные ощущения и результаты вполне можно.

Если, несмотря на интенсивные регулярные тренировки (и при наличии прогресса в силе и массе мускулатуры), жировая прослойка в районе брюшного пресса имеет очень уж сильную тенденцию к росту – суточную дозу гейнера можно снизить. С калориями, судя по всему, выходит перебор.

Правила приёма гейнера

  • Гейнер следует принимать 1 раз в сутки (реже приём увеличивают до 2-3 раз, если атлет типичный эктоморф и совершенно не склонен к полноте, то это допустимо).
  • Оптимальное время приёма – через несколько минут после окончания тренировки, когда организм крайне нуждается в восполнении энергетических запасов.
  • Если предполагается особенно энергозатратная тренировка, гейнер можно принять и перед тренингом. Ошибки в этом не будет, и тренировочная сессия пройдёт легче.
  • Гейнер принимается отдельно от обычной пищи и протеина – мешать всё это в одном приёме смысла нет. Обычная еда замедлит усвоение углеводов из гейнера, а протеин в нём и так содержится.
  • Отлично сочетается с гейнером креатин. Углеводы, содержащиеся в составе гейнера, будут способствовать лучшему усвоению моногидрата креатина.

Приведём, для наглядности, пару примеров схем употребления гейнера в сочетании с другими видами спортивного питания.

Тренировочный день для худого эктоморфа:

  • Утром, сразу после пробуждения, натощак: порция ВСАА, и, примерно через полчаса – порция гейнера.
  • В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
  • Перед тренировкой – порция ВСАА.
  • Ещё одна порция ВСАА – во время тренировочной сессии.
  • После тренировки: креатин + ВСАА в одной порции виноградного сока, и, через 5-10 минут – порция гейнера.
  • Перед сном: порция медленноусвояемого протеина (казеинового или комплексного), для предотвращения ночного катаболизма.

День отдыха для худого эктоморфа:

  • Утром, сразу после пробуждения: ВСАА + гейнер, аналогично тренировочному дню.
  • В течение дня, между основными приёмами пищи – 2 приёма спортпита, это может быть либо сывороточный протеин (2 приёма), либо 1 приём протеина и 1 – гейнера. Также в течение дня можно принять ежедневную порцию моногидрата креатина (около 5 г).
  • Вечером, перед ночным сном: порция «медленного» протеина.

Для остальных тренирующихся:

Рассмотрим вариант для тренирующихся, имеющих смешанный эктоморфно-мезоморфный тип или мезоморфов, стремящихся очень быстро набрать вес. Здесь схема приёма будет похожа на вышеизложенный вариант, но приём гейнера останется только один: в тренировочный день непосредственно после сессии. Все остальные приёмы спортпита, в том числе и утренний, заменяется на протеин, предпочтительнее всего сывороточный (исключение составит только приём перед сном – здесь уместнее «медленный» протеин)

Гейнеры

Топ-5 лучших гейнеров

Чтобы новичкам было легче сориентироваться в рынке гейнеров, приведём небольшой рейтинг лучших белково-углеводных смесей из пяти позиций.

1. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Первой строчки достоин гейнер Serious Mass от бренда Optimum Nutrition («Серьёзная масса» - так переводится название). Очень качественный продукт с продуманной белковой матрицей, в которой сочетаются протеины с разной скоростью усвоения (сывороточный, яичный и казеин). Также в составе отличный комплекс из 25 витаминов и минералов, креатин и пептиды глютамина.

Плюсы:

  • наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
  • для такого высокого качества – вполне адекватная цена
  • хорошее усвоение

Минусы:

  • 334 г – не очень экономичная разовая порция

В 100 г продукта:

  • Калории: 374 ккал
  • Белки: 15 г
  • Углеводы: 76 г
  • Жиры: 8 г
 

2. True-Mass (BSN)

True-Mass – от фирмы BSN получает "серебро" в данном рейтинге. Хорошая белковая матрица из 6 различных видов протеина. Также обогащён витаминами и минералами.

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
  • хорошая растворимость
  • в состав включены пищевые волокна

Минусы:

  • высокая цена

В 100 г этого гейнера:

  • Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
  • Белки: 32 г
  • Углеводы: 52 г
  • Жиры: 11 г
 

3. Up Your Mass (МНР)

Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.

Плюсы:

  • хорошая линейка вкусов (за исключением, возможно, «арахисового масла»)
  • очень хорошая растворимость.

Минусы:

  • высокая цена
  • после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
  • наличие соевого белка в составе.

В 100 г этого гейнера содержится:

  • Калории: 386 ккал
  • Белки: 35 г
  • Углеводы: 44 г
  • Жиры: 8 г
 

4. Super Mass Gainer (Dymatize)

Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.

Плюсы:

  • цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
  • размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 - можно сэкономить

Минусы:

  • не очень хорошо растворяется
  • из вкусов на уровне только «шоколад», остальные объективно хуже

В 100 г гейнера:

  • Калории: 383 ккал
  • Белки: 16 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 3 г
 

5. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)

Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO™, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.

Плюсы:

  • соотношение цена/качество близкое к оптимальному

Минусы:

  • плохо растворяется
  • в составе нет витаминов и минералов

На 100 г в этом гейнере:

  • Калории: 385 ккал
  • Белки: 21 г;
  • Углеводы: 64 г
  • Жиры: 5 г
 

Гейнер: вопросы и ответы

1. Эффективен ли гейнер для роста мышц?

Гейнер эффективен для роста общей массы тела, в том числе для роста мускулатуры и жировой прослойки. Если интересует именно рост мускулатуры при минимуме набора «побочной» массы тела, то лучше сосредоточиться на приёме сывороточного протеина. Ряду тренирующихся в силу их генетических условий (преобладание эктоморфного типа) приём гейнера показан, поскольку без него очень трудно очень трудно добиться роста массы тела и мышц в том числе.

2. Что лучше принимать для набора массы, гейнер или протеин?

Зависит от генетики. Тем, кто ближе к эктоморфному типу, лучше совмещать приём гейнера и протеина; всем прочим – целесообразнее принимать протеин. Приём одного только гейнера без протеина – решение крайне спорное даже для «чистого» эктоморфа.

3. Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Оптимальное время приёма гейнера – после тренировки (в случае тяжелых занятий можно и до тренировки). Тем, кому набор веса даётся особенно трудно, можно добавить ещё 1-2 приёма (например, утром после пробуждения и просто в течение дня в дни отдыха от тренировок).

4. Можно ли принимать гейнер во время сушки?

Здесь ответ однозначный: нет. Гейнер и сушка несовместимы. Если вы работаете на сжигание жировой прослойки, то гейнер вам принимать не нужно.

5. Нужно ли принимать гейнер новичкам?

Да, худые новички могут принимать гейнер уже в первые месяцы тренировок, чтобы «раскачать» метаболизм и запустить процесс набора массы.

6. Правда ли что гейнер бесполезен для набора массы?

Нет, неправда. Однако нужно понимать, что при приёме гейнера речь идёт не только и не столько о наборе мышечной массы, сколько о росте массы тела вообще.

7. Правда ли что прием гейнера вреден для здоровья?

Изначально здоровому человеку приём гейнера в разумных дозировках вреда не принесёт. Проблемы со здоровьем, возникшие при приёме гейнеров, могут быть связаны с наличием тех или иных заболеваний (например, диабета) и индивидуальной непереносимостью отдельных компонентов продукта.

8. Нужно ли принимать гейнер, если принимаешь протеин?

Атлетам, испытывающим проблемы с набором массы на фоне интенсивных тренировок и регулярного приёма спортивного протеина безусловно есть смысл попробовать применить гейнер.

9. Нужно ли принимать протеин, если принимаешь гейнер?

Да, нужно. Протеин и гейнер хорошо работают в паре, а вот приём одного только гейнера без протеина – решение не самое лучшее.

ВЫВОД: Гейнер, как вид спортивного питания, безусловно имеет перспективы для применения в дисциплинах силовой направленности. Однако он не столь универсален, как протеин, который могут употреблять все спортсмены. Применение гейнера должно быть обоснованным, исходя из генетики и целей атлета. Есть спортсмены, которым он не подойдёт в принципе (эндоморфы).

Читайте также:


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.