BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема

Среди поклонников силовых тренировок со стажем практически каждый пробовал пищевые добавки под общим названием «BCAA». Многие знают, что они «помогают растить мышцы» и состоят из нескольких аминокислот.

Но вот что это за аминокислоты, какова их роль в наращивании силы и массы мускулатуры (да и вообще в жизнедеятельности организма), как правильно BCAA принимать – объяснить сможет далеко не каждый тренирующийся. Данная статья призвана помочь спортсменам и фитнес-любителям разобраться в теме BCAA, понять их роль в жизнедеятельности и тренировках и узнать, как правильно принимать эти аминокислотные комплексы.

BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема

Общая информация о BCAA

BCAA – аминокислоты с разветвлёнными цепями (аббревиатура от английского Branched-chain amino acids).  Также в разговорной русской речи их называют бцаа. Фактически BCAA – это смесь из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Напомним, что незаменимыми аминокислотами считаются те, которые наш организм не может производить самостоятельно и они поступают с пищей. Некоторые ошибочно полагают, что в состав BCAA входят все незаменимые аминокислоты, однако это не так. Незаменимых аминокислот восемь, а в BCAA их всего три.

Почему именно эти три аминокислоты? Никакой особой заботы производителей о потребителях здесь нет, просто получить смесь лейцина, изолейцина и валина сравнительно проще технологически и как следствие дешевле, чем выделить каждую аминокислоту в отдельности или получить смесь каких-то других незаменимых аминокислот. С этой точки зрения есть место для некоторых сомнений в достоверности рекламных заявлений о чудодейственности BCAA для увеличения силы и объёмов мускулатуры. Тем не менее, три этих аминокислоты действительно очень важны для синтеза белка и, кроме этого, выполняют ещё ряд важных функций в организме.

Для чего нужны BCAA

Как уже упоминалось выше, BCAA состоит из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина, валина.

  1. Лейцин. Составляет основную часть белка, является регулятором синтеза протеина, препятствует декомпенсации мускулатуры во время длительного «простоя» и накоплению чрезмерной подкожной жировой прослойки. Есть сведения что лейцин способствует синтезу коллагена, что ведёт к укреплению связок и суставов.
  2. Изолейцин. Работает «в связке» с лейцином, обеспечивая его метаболизм, участвует в синтезе гемоглобина и регулировке уровня сахара в крови.
  3. Валин. Служит источником энергии, один из важнейших компонентов синтеза ткани – мышечной и не только.

Три аминокислоты с разветвлёнными цепями, среди всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы человека, составляют примерно 35% (а все незаменимые аминокислоты – около 42%).

В целом можно сказать, что состав BCAA хоть и определяется в значительной степени технологическим и коммерческим факторами, три эти аминокислоты действительно необходимы для жизнедеятельности организма и недооценивать их значение нельзя. Без этих трех аминокислот организм не то что мускулатуру не построит, но и просто поддерживать основные жизненные процессы не сможет.

Польза BCAA

Предлагаем вам краткий перечень основных полезных эффектов BCAA, не только в спорте, но и в жизнедеятельности организма вообще (степень доказанности по каждому пункту – разная):

  1. BCAA необходимы для синтеза ещё двух крайне важных аминокислот: аланина (эта аминокислота является важным источником энергии для организма) и глутамина (эта аминокислота необходима для здоровья нервной системы и желудочно-кишечного тракта).
  2. BCAA предохраняет мышцы от катаболизма, в первую очередь благодаря лейцину. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому «на сушке» бодибилдеры часто применяют эти комплексы. Считается, что они помогают мускулатуре «не посыпаться» на низкокалорийной диете.
  3. BCAA стимулируют выработку инсулина. Это повышает усвояемость белков, что косвенно может привести к росту силы и массы мускулатуры.
  4. Три аминокислоты, входящие в состав BCAA – это, как уже упоминалось выше, более 1/3 аминокислотной структуры белка. Здесь целесообразность приёма очевидна: BCAA является строительным материалом для мускулатуры.
  5. BCAA приписывают жиросжигающие свойства. Это теоретически возможно, но вот существующая доказательная база пока слабовата.
  6. Комплексами BCAA можно повысить эффективность некоторых видов спортивного питания: соевого протеина, гейнеров и т.д. Как и в предыдущем пункте, это только теоретическая возможность, без доказательной базы.
  7. При проблемах с обычным питанием (например, нерегулярность, случайные перекусы фастфудом, низкий аппетит и т.д.) BCAA способны помочь скорректировать эту картину. Проглотить пару таблеток или капсул после еды несложно, а ценность такого приёма пищи для организма сразу возрастает.

Эффект от бцаа

Вред и побочные эффекты BCAA

Все аминокислоты, входящие в состав BCAA, содержатся в натуральных продуктах и являются веществами полностью совместимыми биологически с человеческим организмом. При соблюдении рекомендованных дозировок никаких побочек как правило не возникает, BCAA – это одни из самых безопасных спортивных пищевых добавок.

При значительном превышении дозировок и приеме в течение длительного времени возможны аллергические реакции, но на практике такое случается редко. Рекомендуем приобретать и использовать BCAA проверенных брендов. Добавки «непонятного» происхождения могут быть изготовлены из некачественного сырья – от употребления таких добавок, конечно, лучше воздержаться.

Противопоказания для приёма BCAA

Традиционное противопоказание для приёма спортивных добавок (скорее это не противопоказание даже, а призыв к осторожности) – периоды беременности и лактации для женщин, а также детский возраст до 14 лет.

А вот по-настоящему противопоказаны BCAA людям с различными заболеваниями пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, почек и желчного пузыря. Приём BCAA в такой ситуации может обострить имеющиеся проблемы и ухудшить состояние больного.

В каких натуральных продуктах содержатся BCAA

Наша пища является натуральным источником BCAA. Здесь в первую очередь речь идет о продуктах животного происхождения, содержащих полноценный белок. Это различные сорта мяса, рыбы, морепродукты, молоко, творог, яйца и т.д. Содержится аминокислоты с разветвлёнными цепями и в сое: соевый изолят может служить сырьём для производства добавок BCAA.

BCAA содержатся также во многих растительных продуктах: зерновые, грибы, овощи, фрукты и т.д. Однако  обычно здесь их количество на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения.

В каких натуральных продуктах содержатся BCAA

Популярные вопросы о BCAA

1. Кому вообще нужно принимать BCAA?

Исторически сложилось так, что BCAA, равно как и другие спортивные пищевые добавки принимают в первую очередь представители различных силовых видов спорта – культуризма, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и т.д. Популярность BCAA у тех, кто занимается силовыми тренировками, объясняется их заявленными эффектами, а именно рост силы и массы мускулатуры.

Однако это не значит, что представители других спортивных дисциплин не могут использовать аминокислоты с разветвлёнными цепями. Например, бегуны (в том числе и марафонцы), представители различных единоборств, пловцы, кроссфитеры и другие спортсмены также могут применять BCAA для улучшения спортивных результатов, ускорения восстановления после тренировок, как источник энергии при аэробных нагрузках и предотвращения катаболизма мускулатуры. Также могут использовать BCAA люди, занимающиеся тяжёлым физическим трудом. Теоретически эти аминокислоты способны снизить негативные последствия «надрывного» физического труда.

2. Помогают ли BCAA набрать мышечную массу?

По поводу эффективности BCAA по сравнению с протеиновыми коктейлями идут споры, но в целом можно сказать, что помогают. Это происходит за счёт факторов, которые уже были изложены выше. Перечислим их ещё раз более сжато:

  • Аминокислоты BCAA являются строительным материалом для мускулатуры, составляя более 1/3 аминокислотного состава белка.
  • BCAA предотвращают ночной катаболизм мускулатуры.
  • Они дают дополнительную энергию для тренировок, повышая их эффективность, что косвенно также ведёт к анаболическому эффекту.
  • BCAA – прекурсоры для синтеза аланина и глутамина, от которых зависит эффективная работа ЖКТ и нервной системы, что также имеет важное значение для роста мускулатуры.
  • Аминокислоты BCAA регулируют секрецию инсулина, гормона роста и тестостерона, важных «анаболических» гормонов.
  • Кроме этого, присутствует ещё целый ряд менее значительных факторов от воздействия BCAA, которые также могут положительно отразиться на росте мускулатуры.

Зачем нужно принимать bcaa

3. Нужно ли принимать BCAA, если принимаешь протеин?

Можно сформулировать так: BCAA можно принимать параллельно с протеином (а также креатином и другими спортивными пищевыми добавками), но вот в необходимости такого приёма, если атлет использует высококачественный сывороточный протеин есть большие сомнения.

Сывороточные протеиновые коктейли, во-первых, значительно богаче по аминокислотному составу (тем более, что в BCAA аминокислот всего-то три), во-вторых, экономически выгоднее (BCAA стоят в среднем дороже). К тому же возникший в результате одновременного приёма этих добавок переизбыток трёх аминокислот с разветвлёнными цепями может затруднить их всасывание в ЖКТ и дальнейшее усвоение их организмом.

В случае, если атлет использует менее качественные и менее ценные по своему составу протеины (например, дешёвые сорта соевого или казеина), целесообразность применения BCAA несколько выше. Вероятно, аминокислоты с разветвлёнными цепями дополнят не совсем полноценный и сбалансированный аминокислотный состав протеина «эконом-класса». В любом случае, приёмы BCAA и протеинового коктейля лучше разнести по времени, не производя их одновременно – для улучшения усвояемости обоих продуктов.

Протеин будет работать в диете спортсмена и без приёма BCAA, а вот насколько BCAA повысят эффективность спортивной диеты – вопрос спорный. Атлету, который озадачился данной темой, есть смысл самому поэкспериментировать с этими добавками, оценить эффективность их совместного приёма и решить? нужно ли ему совмещать BCAA с протеином в дальнейшем.

4. Что лучше купить – BCAA или простые аминокислотные комплексы?

Непростой вопрос, универсальный ответ на который для всех тренирующихся дать действительно тяжело. Простой российский спортсмен, зачастую в наше сложное время ограниченный в финансах, чтобы сделать подобный выбор, должен понять для себя следующие факты.

Во-первых, в составе BCAA всего три аминокислоты, поэтому служить полной заменой протеиновым коктейлям они в общем-то не могут, а вот обычный аминокислотный комплекс как правило имеет значительно более богатый аминокислотный состав, вполне сопоставимый с протеином.

Во-первых, цена что BCAA, что простого аминокислотного комплекса, как правило, превышает цену протеина.

В-третьих, из всех преимуществ обычного аминокислотного комплекса перед протеином более-менее значимым является разве что более быстрое усвоение аминокислот. Хотя это и не всегда нужно, есть специальные «ночные протеины» с медленным усвоением – против ночного катаболизма

Подытожив вышесказанное, можно сформулировать следующее:

  • Если нет свободных финансовых средств, приобретайте протеин и/или гейнер и креатин, чтобы тренироваться и расти в спорте этого вполне должно хватить.
  • Имеете чуть больше свободных денег и тяготеете скорее к брутальному силовому и/или массонаборному тренингу – добавьте к своей диете из протеина, гейнера и креатина ещё и BCAA.
  • Если набор массы особенно не нужен, а цель – «подтянутая» качественная фитнес-форма без силовых рекордов, то можно использовать обычные аминокислотные комплексы и/или протеин в умеренных количествах. В дополнение можно использовать какую-либо жиросжигающую добавку, например, L-карнитин. Нужны ли в таком случае BCAA? Вряд ли, так как их жиросжигающие свойства пока имеют слабую доказательную базу.
  • В любом случае, приём аминокислот лучше не производить одновременно с приёмом протеина и гейнера, чтобы не затруднять усвоение этих продуктов.

5. Нужно ли принимать BCAA новичкам?

Совсем «зелёные» новички, пришедшие впервые в зал, люди, без всякого преувеличения, удивительные. И заключается эта удивительность в их способности расти и прогрессировать по любым тренировочным программам и при любом питании. Начинающий, на первой тренировке в жиме лёжа начинает с пустого грифа, потом прибавляет вес и… 50кг его «давят». А спустя три месяца тот же самый человек уверенно жмёт 80 кг на 5-10 раз (при этом практически не изменившись внешне!). Правда времени такому чудесному прогрессу отведено немного – первые 2-4 месяца тренировок.

Происходит это за счёт «нейрологического освоения» — ЦНС учится выполнять то или иное упражнение, отрабатываются слаженность работы мышечных групп и техника. Кроме того, веса используются небольшие – микротравм мышечных волокон минимум и восстановление после тренировки проходит намного быстрее, чем у «продвинутых». Поэтому общий совет такой: начинать приём BCAA и других видов спортивного питания после прохождения вот этого периода «лёгких успехов» в пару-тройку месяцев. До этого – смысла особого нет, прогресс и так будет.

6. Нужно ли принимать BCAA девушкам?

Девушки могут принимать BCAA, естественно корректируя дозировку с учётом собственного веса. Все принципы приёма аминокислот с разветвлёнными цепями такие же, как у мужчин, разницы никакой нет, разве только девушки, как правило, значительно больше вниманию уделяют похудению. И вот с этим нужно подумать – делать ставку на BCAA как главный «бустер» для коррекции веса не стоит, доказательная база пока слабовата. Ну и конечно, нужно воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и лактации.

Как правильно выбрать и принимать ВСАА

Как правильно выбрать и принимать BCAA

При вопросе выбора BCAA первое, с чем предстоит столкнуться, это какой вид добавки выбрать – капсулы, таблетки, жидкая форма, порошок. В подавляющем большинстве продуктов BCAA соотношение трёх составляющих классическое – 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина – по одной).

1. BCAA в капсулах

Капсулы являются довольно удобной и эффективной формой BCAA. Поскольку капсула проглатывается без разжёвывания, несколько большее количество аминокислот попадает непосредственно к месту их всасывания в кишечнике, не оседая на языке и зубах.

Самый популярный продукт BCAA (не только в капсульной форме, но и вообще) – это продукт от компании Optimum Nutrition, который имеет хорошие отзывы от использовавших его атлетов и отличается приличным качеством по нормальной цене.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Muscle Pharm BCAA 3:1:2

2. BCAA в порошке

Еще одной удобной и популярной формой приема BCAA считается в порошковой форме. По качеству продуктов здесь опять же можно выделить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Порошковая форма интересна ещё и тем, что легче визуально определить качество. Настоящие BCAA плохо растворяются в воде, при намокании превращаются в белую «кашицу» и образуют на поверхности воды плёнку. На вкус настоящие BCAA горьковатые.

Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder

3. BCAA в таблетированной форме

Такой вид BCAA также довольно популярен. Из таблетированных продуктов можно выделить BCAA от Weider и Dymatize Nutrition BCAA.

Dymatize Nutrition BCAA

BCAA от Weider

4. BCAA в жидкой форме

Жидкие BCAA распространены меньше. Какими преимуществами они обладают перед твёрдыми аналогами сложно сказать, возможно чуть более быстрым усвоением (и то это не факт). Жидкую форму BCAA можно использовать для приготовления предтренировочного энергетического напитка, смешав порцию со сладким соком или просто подслащённой водой.

BioTech Liquid BCAA

Правила приёма BCAA

Когда целесообразно принимать BCAA:

  • утром, после пробуждения – для того, чтобы предотвратить последствия ночного катаболизма
  • непосредственно перед тренировкой
  • если тренировка достаточно длительная – от полутора часов и выше, можно принять порцию во время тренировки
  • после тренировки
  • в нетренировочные дни, после утреннего приёма, можно принять ещё одну порцию во второй половине дня

Никакой принципиальной разницы в режиме приёма BCAA между мужчинами и женщинами нет. Единственная рекомендация – это внести поправки в дозировку, поскольку девушки в основной своей массе всё же весят меньше мужчин и тренируются не так жёстко (конечно, из этого правила есть исключения). И как уже говорилось выше, женщины должны воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и кормления грудью – обычная мера предосторожности для спортивных пищевых добавок.

Единственная категория не тренирующихся, которой есть смысл принимать BCAA – это люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Без соответствующих физических нагрузок BCAA не усвоятся, у организма просто не будет в них потребности.

Сочетание BCAA с другими добавками

BCAA хорошо сочетаются с другими видами спортивных пищевых добавок, их приём можно вести параллельно. Единственное правило, которое нужно соблюдать – это разнести по времени приём BCAA и таких добавок, как протеины, гейнеры и обычные аминокислотные комплексы, поскольку одновременное употребление может замедлить усвоение обоих продуктов. И, естественно, не перебарщивать с общим количеством аминокислот в рационе – лишнее просто не усвоится.

Неплохим вариантом может стать употребление креатина одновременно с BCAA: обе добавки нужно растворить в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке и принять сразу после тренировки.

Нужно ли в принципе принимать BCAA?

BCAA действительно обладают рядом полезных свойств и определёнными перспективами в спорте. Но правильнее всё же отнести этот вид добавок ко «второй очереди». Спортсменам, финансовые возможности которых лимитированы, начать приём спортпита лучше с различных видов протеина, гейнеров и креатина; если финансы позволяют приобретать что-то ещё – можно добавить к своей диете BCAA.

Похожие статьи


Категория:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Уже давно задумываюсь о покупке BCAA. Сейчас как раз самое время, чтобы к лету быть в хорошей форме.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *