Топ-5 полезных семян на ПП и похудении: подробный обзор + 5 рецептов

Если вы хотите обогатить свое меню полезными веществами, то не забывайте добавлять в рацион семена на регулярной основе. Предлагаем вам обзор 5 самых лучших семян для похудения и правильного питания + несколько примеров рецептов.

В одной горсти семян содержится комплекс витаминов и минералов, протеины, жиры, масла и клетчатка. Достаточно слегка посыпать ими блюдо, например, салат, кашу или суп, чтобы в разы обогатить питание веществами, благотворно влияющими на здоровье.

Топ-5 самых полезных семян на ПП

На диетах урезается калорийность, а значит сокращается доля полезных веществ из-за снижения разнообразия в питании. Пополнить запасы могут продукты, которые мало повлияют на калораж и насытят нутриентами. Для этой цели рекомендуют выбрать семена и включить их в рацион на ежедневной основе.

1. Льняные семена

Общая характеристика: Темно-коричневые или светло-золотистые маленькие ядра. У первого вида слегка горький вкус, у второго – мягкий. В составе Омега-кислоты (3, 6 и 9), лигнаны, фитостерины, лецитин и клетчатка. Витамины A, E, F и группы B, фосфор, калий и магний, селен, цинк и железо, антиоксиданты.

КБЖУ: Белки – 18-19 г; жиры – 42-43 г; углеводы – 28-29 г. Калорийность в 100 граммах – 534 ккал.

Польза: Налаживание липидного обмена, ускорение метаболизма, очищение от токсинов и шлаков. Стабилизируется уровень глюкозы и холестерина. Этот вид семян снижает аппетит, выводит избыток жидкости, улучшает работу ЖКТ.

Минусы или вред: При переедании дискомфорт, вздутие. Нельзя при аллергии, камнях в желчном пузыре, холецистите, панкреатите, гинекологических проблемах.

Куда можно добавить: В творог, мягкие сыры, любую кашу, салаты, крем-суп, овощное рагу. Используют семена для похудения в виде отвара, киселя, настоя, компота. Смешивают с кефиром или йогуртом, добавляют в выпечку.

Стоимость: От 30-90 рублей за 100 г. Встречается в супермаркетах и магазинах здорового питания, аптеках. Можно заказать через интернет.

Вердикт: Льняные семечки подходят для снижения веса, правильного питания, оздоровления. Действуют не хуже жиросжигающих средств, помогают надолго закрепить результат. Дневная норма – не более 20-30 г.

2. Семена чиа

Общая характеристика: Мелкие, овальные зерна белого, черного и сероватого цвета. Вкус мягкий, ореховый. Впитывается влага объемом, превышающим в 5-10 раз объем чиа. В составе Омега (3 и 6), белки, жиры, клетчатка. Витамины K, A, C, PP и группа B, селен, кальций, железо, калий и магний, марганец, цинк.

КБЖУ: Белки – 16-17 г; жиры – 30-31 г; углеводы – 32-42 г. Калорийность в 100 граммах – 486-512 ккал.

Польза: Нормализация пищеварение, появление длительного чувства сытости и насыщение организма энергией. Этот вид семян налаживает гормональный фон и регулирует холестерин, поддерживает работу иммунитета, сердца, мозга.

Минусы или вред: От переедания газы, вздутие. Нельзя при аллергии и низком давлении, острых болезнях ЖКТ, воспалениях слизистой рта, десен.

Куда можно добавить: В смузи, коктейли, кисломолочные продукты, выпечку, каши, салаты и закуски. Сочетаются с фруктами, ягодами, овощами. Популярен рецепт ПП-пудинга из йогурта с семенами чиа.

Стоимость: От 90-150 рублей за 100 г. В обычных магазинах продаются нечасто, можно найти в отделе здорового питания. Лучше взять через интернет.

Вердикт: Чиа – суперфуд, одни из лучших семян для ЗОЖ. Помогают устранять лишний вес, поставляют массу полезных веществ, утоляют голод. В день до 1-2 столовых ложек. Заменить чиа можно семенами льна, кунжутом, грецким орехом.

3. Кунжутные семена

Общая характеристика: Плоские, маленькие зерна в форме капель кремового, черного, коричневого цвета. Вкус нежный, ореховый. В составе фитоэстрогены, фитостерины, жирные кислоты, пищевые волокна. Витамины A, E, K, группы B и PP, кальций, магний, калий и фосфор, железо, цинк, медь.

КБЖУ: Белки – 19-20 г; жиры – 48-49 г; углеводы – 12-13 г. Калорийность в 100 граммах – 565 ккал.

Польза: Улучшение моторики ЖКТ, чистка от вредного холестерина, снижение сахара в крови. Используют семена для похудения, так как подавляют аппетит, надолго насыщают, поддерживают работу эндокринных желез, метаболизма.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, камнях в мочевом пузыре и проблеме со свертываемостью крови, подагре, болезни Вильсона (сбое в обмене меди).

Куда можно добавить: В ПП-десерты, творог и йогурт, грибные супы, салаты и холодные закуски, соусы, подливы. Посыпают кунжутом выпечку, крекеры или печенье. Делают из семян урбеч, халву, масло, каши и козинаки.

Стоимость: От 40-90 рублей за 100 г. Встречаются часто в обычных магазинах, супермаркетах, продаются через интернет.

Вердикт: Кунжут – одни из лучших семян на правильном питании. Помогают регулировать вес и насыщают комплексом нутриентов. Норма за день – 3 чайных ложки. Черный вид полезнее. Варианты замен: мак, подсолнечные семечки.

4. Тыквенные семена

Общая характеристика: Крупные семечки зеленоватого цвета, напоминающие арбузные зерна по форме. Приятный ореховый вкус. В составе аминокислоты и протеины, липиды, пищевые волокна, лютеин. Витамины C, K и группа B, A, E, PP. Микроэлементы: фосфор, калий, магний, железо и цинк, йод, марганец.

КБЖУ: Белки – 24-25 г; жиры – 45-46 г; углеводы – 4-5 г. Калорийность в 100 граммах – 556 ккал.

Польза: Очистка от шлаков и токсинов, улучшение сна, стабилизация жирового обмена. Семечки насыщают энергией, снижают уровень вредного холестерина, нормализуют работу ЖКТ и иммунитета, помогают сохранить мышцы.

Минусы или вред: От передозировок гастрит, язва. Запрещается включать этот вид семян в рацион при обострении хронических патологий.

Куда можно добавить: В смеси орехов и сухофруктов, салаты из овощей, супы, выпечку или ПП-десерты. Тыквенные семечки добавляют на завтрак в мюсли и каши. Делают смузи, полезные конфеты и кексы, батончики, хлеб, урбеч.

Стоимость: От 40 рублей за 100 г. Продают в очищенном виде и белой шелухе. Легко найти в каждом магазине в одном ряду с орехами.

Вердикт: Несмотря на высокую калорийность, тыквенные семена рекомендованы для похудения, так как продукт стимулирует обмен липидов. В день не более 15 штук за 2 приема. Плюс семечек – низкий гликемический индекс.

5. Конопляные семена

Общая характеристика: Овальные, заостренные на концах зерна с зеленовато-коричневым цветом. Ореховый привкус и аромат. В составе клетчатка, Омега-3 в пропорции 3:1 к Омега-6, аминокислоты. Глютена нет. Витамины A, E, C, PP, группы B. Минералы: кальций, фосфор, магний, цинк и марганец, железо.

КБЖУ: Белки – 31-32 г; жиры – 48-49 г; углеводы – 8-9 г. Калорийность в 100 граммах – 553 ккал.

Польза: Пополнение энергетических запасов, активизация метаболизма и траты калорий из жировой ткани, длительное ощущение сытости. Рекомендуются эти семена для ЗОЖ, так как благотворно влияют на каждый орган и систему.

Минусы или вред: От переедания дискомфорт в животе, головная боль. Нельзя при непереносимости, обостренном течении болезней ЖКТ.

Куда можно добавить: После измельчения в каши, кисломолочные продукты и выпечку, овощные салаты. Готовят котлеты, заправки, конфеты. Пример блюда для замены сладостей – крем из конопляного порошка и меда.

Стоимость: От 150-200 рублей за 1 кг. Найти в магазинах трудно. Встречаются в отделах здорового питания. Можно заказать в интернете.

Вердикт: Конопляные семечки – настоящий суперфуд, лидер по доле Омега-3 в составе. Небольшая горсть к основному блюду надолго уменьшит аппетит. Для правильного питания семена идеальны, но нельзя в день больше 1-2 ложек.

Читайте также:

• Правильное питание: с чего начать пошагово
• Отруби: в чем польза, как принимать + обзор видов и рецепты
• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Сахарозаменители и подсластители: подробный обзор видов

Топ-5 полезных рецептов с семенами

Для приготовления блюда потребуется не только правильно выбрать семена, но и не забыть о необходимой полезности остальных компонентов. Под запретом в рецептах для правильного питания сахар, консервация, готовые соусы, жирные продукты. Семечки в основном используют в выпечке, ПП-десертах, салатах.

1. Пудинг из семян чиа

Ингредиенты на 1 порцию:

• Семена чиа – 2 ст. л.
• Молоко 1,5% – 50 мл
• Клубника – 130 г
• Мед – 0,5 ст. л.
• Миндаль – 20 г
• Киви – 0,5 шт.
• Стружка кокоса – по вкусу

Поместите порцию семян чиа в емкость, залейте молоком, оставьте на 1 час для набухания. В чашу блендера бросьте клубнику, мед, кусочки миндаля и хорошо перетрите в однородную массу. В 2 маленькие чашки выложите чиа и покройте сверху клубнично-ореховой смесью. Нарежьте киви и украсьте пудинг. На ночь уберите в холодильник. Посыпьте перед приемом кокосовой стружкой.

Это сытный и вкусный десерт, который станет отличным перекусом. В рецепте семена дополняет клубника, богатая пектинами, кислотами и витаминами. Киви придает пикантности, а мед сладости. Миндаль с кокосом добавляют полезных жиров. Клубнику можно заменить другими сезонными ягодами, фруктами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 197 ккал
• Белки: 5,4 г
• Жиры: 11,6 г
• Углеводы: 17,5 г

2. ПП-соус песто с семечками тыквы

Ингредиенты на 1 порцию:

• Тыквенные семена – 50 г
• Сок лимона – 0,5 ст. л.
• Чеснок – 0,25 зубчика
• Петрушка – 1 веточка
• Соль, перец – по вкусу

Тыквенные полезные семена ссыпьте в емкость, залейте водой и оставьте на 20 минут. Уберите жидкость, отправьте ядра в чашу блендера. Петрушку помойте, веточки удалите. Чеснок мелко нарежьте и внесите к семечкам. Туда же бросьте листья петрушки, добавьте лимонный сок и специи. Перетрите смесь. Вливайте маленькими порциями воду, пока не добьетесь нужной консистенции. Готовый соус переложите в чистую стеклянную баночку, храните в холодильнике.

Песто подходит к мясным блюдам, творогу на завтрак или супам. Если заправить соусом овощной салат, то вкус заиграет новыми красками. Для перекуса можно смешать песто и сметану, опускать в смесь морковь, огурец или сладкий перец. Сок лимона, чеснок и петрушка вносят массу полезных свойств.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 460 ккал
• Белки: 20,3 г
• Жиры: 37,6 г
• Углеводы: 4,8 г

3. Салат из фасоли, яиц и семян льна

Ингредиенты на 1 порцию:

• Листовой салат – 50 г
• Отварная фасоль – 60 г
• Яйцо вареное – 1 или 2 шт.
• Льняные семечки – 1 ч. л.
• Масло льна – 1 ч. л.
• Соль – по вкусу

Залейте семена льна водой 1:2 и оставьте на полчаса в теплом месте. Аккуратно удалите жидкость, пусть ядрышки подсохнут. В это время листья салата руками порвите в миску. Нарежьте яйцо, добавьте с фасолью к основе. Внесите туда же семена льна. Тщательно перемешайте. По желанию добавьте соль, масло.

Простое белковое блюдо, идеально подходящее для легкого ужина. Содержатся в рецепте семена льна, которые помогают очистить кишечник и надолго насытить. Фасоль, яйца – источники растительных и животных протеинов, незаменимых аминокислот. Листовой салат добавит клетчатки.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 7,6 г
• Жиры: 9,2 г
• Углеводы: 8,9 г

4. Тыквенное печенье с кунжутом и семечками

Ингредиенты на 4 порции:

• тыква – 450 г
• цельнозерновая мука – 0,75 стакана
• хлопья «5 злаков» – 0,5 стакана
• яичные желтки – 2 шт.
• мед – 2 ч. л.
• кунжут – 2 ст. л.
• подсолнечные семечки – 2 ст. л.
• растительное масло – 25 г
• пшеничные отруби – 2 ст. л.
• корица – 0,5 ч. л.
• разрыхлитель – 0,5 ч. л.
• соль – 0,5 ч. л.

Почистите тыкву, измельчите на кубики, запеките в духовке до мягкости. Смешайте ее с медом и измельчите массу в блендере. Добавьте растительное масло и желтки, еще раз тщательно перемешайте. Смешайте между собой сухие ингредиенты: муку, хлопья, семечки (предварительно обжаренные на сухой сковородке), кунжут (половину), пшеничные отруби, разрыхлитель, а также корицу и соль по вкусу. Затем добавьте к получившейся смеси тыквенную массу. Сформируйте из мягкого и липкого теста печенья, выложите их на бумагу для выпекания, посыпьте оставшимся кунжутом. Поставьте на 20 минут в духовку, при температуре 200 градусов.

Десерт для перекуса выходит вкусным, полезным, а главное, диетическим. Тыква с хлопьями – источники пищевых волокон. Полезные семена кунжута придают, не перетягивая на себя, ореховый привкус.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 198 ккал
• Белки: 6,6 г
• Жиры: 10,2 г
• Углеводы: 21,2 г

5. Конопляная каша

Ингредиенты на 1 порцию:

• конопляные семена – 60 г
• молоко растительное – 120 мл
• подсластитель – по вкусу
• сезонные ягоды – 1 горсть
• сливочное масло – 15 г

Переберите зерна конопли, уберите шелуху и хорошо промойте. Подогрейте до кипения молоко (кокосовое, миндальное, овсяное или рисовое), залейте семена, оставьте на 1 час. Набухшую крупу переложите в блендер, взбейте. Перенесите в тарелку, добавьте подсластитель, сливочное масло, смешайте. Верхним слоем выложите ягоды по сезону: малину, клубнику, смородину, чернику.

Используются в рецепте семена конопли, которые придают приятный ореховый вкус. В организм поступает большое количество Омега-3 кислот. Ягоды вносят антиоксиданты, кислоты и витамины, освежают блюдо. Конопляная каша – это отличный вариант для завтрака, источник энергии и полезных веществ.

КБЖУ на 100 г (примерно):

• Калории: 157 ккал
• Белки: 4,5 г
• Жиры: 11,6 г
• Углеводы: 8,3 г

Читайте также:

• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: идеи на здоровом питании
• Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать