Отруби: в чем польза, как принимать + обзор самых популярных видов отрубей

Расчет калорийности, процента белков, жиров, углеводов – основа правильного питания. Однако про не менее важный компонент рациона, который отвечает за работу желудочно-кишечного тракта и здоровье организма в целом, нередко забывают. Речь идет о пищевых волокнах или, иначе говоря, клетчатке.

Если вам сложно добрать клетчатку овощами и зеленью, обязательно включите в рацион отруби, польза которых доказана научно.

Отруби: что это и зачем нужны?

Для длительного чувства сытости и поддержки работы ЖКТ рекомендуется при сохранении баланса нутриентов добавлять больше клетчатки в рацион. Помимо овощей, злаков и зелени, это могут быть отруби, которые являются незаменимым компонентом на правильном питании. Злаковые культуры, которые выступают сырьем, передают отрубям максимальный процент полезных веществ. Это и протеины с жирными кислотами, и витамины, минералы, лигнины, пищевые волокна.

Итак, отруби (высевки) – это побочный продукт производства злаковых культур. Мягкие центральные части зерна или семян идут на получение масла и муки. Внешнюю твердую оболочку измельчают, превращая в отрубной порошок. Основой отрубей служат пищевые волокна, большая часть которых не переваривается в ЖКТ. Остается в шелухе также комплекс жиров, белков, витаминов, минералов, аминокислот.

В чем польза отрубей?

Оболочки зерен – это, прежде всего, грубые пищевые волокна. Именно поэтому основная польза отрубей заключается в нормализации пищеварения и очистке кишечника от посторонних веществ. Клетчатка действует как абсорбент – впитывает лишнюю жидкость, липиды, соли тяжелых металлов. Затем проталкивает пищевой комок по кишечному просвету, ускоряя избавление от накопившихся остатков.

Другие полезные свойства отрубей:

• Восстановление правильного баланса микрофлоры ЖКТ.
• Стимуляция выхода желчи, устранение застойных явлений.
• Нормализация уровней холестерина и глюкозы, давления.
• Появление длительного насыщения, уменьшение аппетита.
• Налаживание метаболических, энергетических процессов.
• Укрепление сосудистых стенок, сердечной мышцы, костей.

Полезность отрубей обеспечивают также витамины A, E, K и группы B, магний, кальций, калий, цинк, железо и фосфор, селен. В состав также входят растительный белок, заменимые и незаменимые аминокислоты, Омега-3, медленные углеводы – все это не менее важно для здоровья. Выходит, что отруби всесторонне поддерживают и оздоравливают организм.

Чаще всего советуют отруби на похудении и правильном питании, так как клетчатка набухает в ЖКТ и продляет чувство сытости, уменьшает объемы порций основной пищи. Добавки также абсорбируют лишние жиры с жидкостями, выводя их из кишечника. Этот продукт рекомендуется также при: атеросклерозе, гипертонии, диабете, застое в желчном пузыре и варикозе, хроническом запоре, дисбактериозе, подагре. Однако рекомендуется включить отруби в регулярный рацион, даже если вы не следите за весом и не имеете хронических заболеваний.

Какой вид отрубей самый полезный?

Главная классификация отрубей основывается на источнике получения. Название злака, семени или зерна ложится в наименование вида отрубей. Полезные вещества из сырья переходят в конечный продукт, потому и состав будет разниться. В зависимости от степени измельчения выделяют мелкий, средний и крупный помол.

Популярные разновидности отрубей:

• Пшеничные – много витаминов группы B, магния, фосфора, цинка.
• Овсяные – обилие белков, нет глютена, много витамина K, железа.
• Ржаные – источники лигнанов, витаминов A и K, меди, йода, цинка.
• Гречневые – много белков и незаменимых аминокислот, минералов.
• Рисовые – богатство витаминов, минералов, Омега-3, нет глютена.
• Кукурузные – обилие феруловой кислоты, крахмала, селена и меди.
• Амарантовые – источники аминокислот, калия, фосфора с железом.
• Льняные – много жирных кислот, витаминов A и E, калия, кальция.

По совокупности полезных свойств лучшими отрубями принято считать подвид из овсяной шелухи. Добавки из пшеницы, гречи, льна и амаранта также рекомендуются на правильном питании и похудении. По полноценности состава нутриентов первое место занимают смеси из отрубей. Можно купить несколько видов и смешать их самостоятельно либо купить готовую смесь из разных отрубей.

О пользе отрубей говорят много и повсеместно, но этот продукт может нанести и вред:

1. Чтобы избежать неприятных последствий, запрещается прием при разных болезнях ЖКТ в острой форме. Сюда относится колит, гастрит, энтерит, эрозия, язва и спаечный процесс в брюшной полости.
2. При переедание отрубей наблюдается метеоризм, вздутие, проблемы со стулом, плюс блокируется всасывание полезных веществ, например, витамина B12 и цинка. Следите не только за количеством потребляемых отрубей, но и за общим количеством клетчатки из других продуктов.

Как правильно принимать?

Стандартное количество отрубей для взрослого человека в сутки – не более 25-30 г. Это примерно 2 большие ложки. Соблюдать дозировку важно, иначе будут проблемы с пищеварением. Если ведется курс лекарств, то желательно держать между приемом таблетки и употреблением клетчатки интервал 3-6 часов.

Обязательно следуйте рекомендациям по приему отрубей, чтобы не испортить свое здоровье и извлечь максимальную пользу. Самое главное – не переходить черту суточной нормы. Кроме того, учтите еще ряд факторов по приему отрубей.

Дополнительные правила потребления:

• Лучше употребляйте отруби в первой половине дня, например, утром натощак.
• Не забывайте о питьевом режиме – выпивать нужно не менее 2 литров воды.
• Вводите отруби в рацион с малых порций – начните с 5 г и плавно поднимайте к норме.
• Отслеживайте реакцию организма, сразу же корректируйте дозировку по необходимости.
• Сократите количество отрубей, если ваш рацион изобилует другой клетчаткой.

Отруби нельзя есть всухомятку, обязательно нужно запивать водой, фруктовым или овощным соком, кефиром. Шелуху зерен также добавляют в блюда: салаты и супы, выпечку, коктейли, каши. Полезны отруби как в гранулах, так и в порошке.

В чем польза отрубей для похудения?

Главное полезное свойства отрубей на похудении – уменьшение аппетита и голода + формирование длительного чувства сытости. Снижается риск переедания, на небольшой процент уменьшается размер порций, очищается организм.

5 причин принимать отруби для похудения:

1. Заглушается аппетит и повышается чувство сытости.
2. Налаживаются функции ЖКТ и желчного пузыря.
3. Восстанавливается микрофлора кишечника.
4. Регулируется холестерин с глюкозой в крови.
5. Активизируется углеводный, липидный обмен.

Как результат, благодаря отрубям быстрее идет процесс похудения без потери нутриентов. Особенно важно добавлять в рацион отруби при низкокалорийной диете или при соблюдении дефицита калорий, поскольку они поддержат запас витаминов и минералов и помогут избежать гиповитаминоза.

Как выбрать и хранить отруби?

• Рекомендуется брать молотые оболочки, а не гранулы. В спрессованные отруби могут добавлять муку, что повышает калорийность.
• Обязательна проверяйте даты производства, срока годности. Качественный продукт делают в сезон, то есть во время зрелости и сборов злаков.
• Обратите внимание, что в составе не должно быть усилителей аромата, сахара, жиров, красителей.
• Смотрите на знаки свежести – желтовато-серый цвет, приятный и неяркий запах, отсутствие признаков затхлости с плесенью.
• После покупки отрубей лучше пересыпьте их в чистые и сухие банки. Храните в тех же местах, что и крупы, без постороннего запаха.
• Храните отруби при температуре до 25 градусов с невысокой влажностью. Срок годности отрубей – 12 месяцев.

На прилавках магазинов рядом с отрубями обычно выставляется клетчатка, которая является чистыми пищевыми волокнами. Основная разница между отрубями и клетчаткой в составе. Отруби содержат белки и жиры, усвояемые углеводы, витамины и минералы, в клетчатке же отсутствует этот комплекс веществ. Отруби надолго насыщают, снижают уровень сахара, проявляют желчегонный эффект, а у клетчатки обычно таких свойств нет.

Как использовать отруби в готовке?

Можно принимать отруби отдельно, запивая водой, соком, а можно добавить их в кефир, йогурт или молоко. Это простой и доступный вариант быстрого перекуса также для тех, кто не знает, как готовить с отрубями. Однако применение на кухне может быть более разнообразным.

Куда добавить отруби при готовке:

• В кашу, салат, суп или фарш.
• В тесто для выпечки и хлеба.
• В овощные и мясные блюда.
• В белковые коктейли, смузи.

Часто молотая зерновая оболочка используется вместо загустителя. На диетах и детокс-курсах популярен кефирный напиток с отрубями, который можно пить не только по утрам, но и вечером. В том, как готовить с отрубями, имеется и интересный лайфхак: чтобы вкус стал более приятным, рекомендуется их сначала прокалить в духовке.

Виды отрубей: подробный обзор

Классификация отрубей проводится по типу сырья. В основе отрубей может быть пшеница, рожь, лен? конопля, гречка. Каждый тип отрубей несет пользу на правильном питании, зачастую их свойства похожи, но имеются и особенности. Отличаются подвиды по соотношению нутриентов, вкусу, стоимости и доступности, показаниям.

1. Пшеничные отруби

Общая характеристика: Побочный продукт мукомольной промышленности, а именно внешняя оболочка пшеничных зерен. Выпускается в гранулированной и сыпучей форме. Второй вариант считается наиболее полезным.

КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 4,1 г, углеводы – 20,6 г. Калорийность на 100 г – 180 ккал.

Вкус: Сладковатый, травянисто-ореховый. По внешнему виду – мелкая, легкая, светло-бежевая лузга. Сами частички мягкие, запах едва выраженный.

Польза: Улучшение обменных процессов организма, очистка от токсичных или засоряющих веществ, нормализация микрофлоры кишечника. Поддерживаются функции ЦНС, ЖКТ, мышц, сердца и сосудов. Пользу отрубям придают магний и кальций, цинк, сера, йод, медь, витамины A, E и группы B.

Минусы или вред: Нельзя превышать норму, тогда с токсинами будут уходить и полезные вещества. Запрещен прием при язвах или колите. Лучше уменьшить порции при острых формах гастрита, холецистита, панкреатита и гепатита.

Для кого полезны отруби: Рекомендуется потреблять на похудении, так как не провоцируют набор веса, а наоборот, стимулируют его снижение, защищают от переедания. Показан продукт при диабете, подагре, простуде или запорах.

Куда можно добавить: В кашу, салат, тесто, фарш. Отлично сочетается подвид отрубей с кефиром, компотом, киселем. Популярные блюда: блинчики, печенья и ПП-кексы, пироги, хлеб, оладьи или салаты.

Стоимость за 100 г: В среднем от 15 до 30 руб. В магазинах найти легко, а особенно в супермаркетах и крупных сетях.

Вердикт: Пшеничные отруби – самый популярный вид. Готовить можно любое блюдо благодаря нежной текстуре. Рекомендуется употреблять на похудении.

2. Овсяные отруби

Общая характеристика: Остатки после обработки зерна, внешняя оболочка от овса. Частицы бывают разных размеров, две степени помола: грубая и тонкая. В составе доминирующим элементом идет клетчатка.

КБЖУ: Белки – 17,3 г, жиры – 7 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность на 100 г – 246 ккал.

Вкус: Нейтральный, почти безвкусный. Пластинки тонкие, различного размера, бежевые или светло-коричневые. Аромат хлебный.

Польза: Усиление перистальтики в ЖКТ, стабилизация микрофлоры, чистка от токсинов и шлаков. Замедляется всасывание углеводов, нормализуется процент холестерина, давление. В составе витамины B и K, магний, фосфор, железо.

Минусы или вред: Проблемы с пищеварением при переедании. Употреблению мешает обострение болезней ЖКТ, воспаления кишечника, непереносимость.

Для кого полезны отруби: Показан прием при холецистите, сахарном диабете, запорах, хроническом панкреатите или гастрите. Нужны отруби при похудении, так как снижают выработку гормонов голода и повышают гормоны сытости.

Куда можно добавить: В творог, йогурт, салаты, тесто для блинов и выпечки, а также к горячим блюдам из овощей. Овсяные отруби чаще употребляют с соком или компотом, кефиром, молоком, просто запивают водой.

Стоимость за 100 г: В среднем 25-40 руб. Можно взять из интернета, но и в обычных магазинах, супермаркетах встречаются часто.

Вердикт: Овсяные отруби – отличная добавка ко многим блюдам. Горечи нет, а аромат приятный. Этот подвид рекомендуется на большинстве диет.

3. Ржаные отруби

Общая характеристика: Продукт переработки ржаных зерен. Изначально этот вид шел на корм скоту или удобрения, но обнаружилось, что в оболочках много полезных веществ. Поэтому стали использовать как пищевую добавку.

КБЖУ: Белки – 11,2 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 32 г. Калорийность на 100 г – 221 ккал.

Вкус: Пересушенных зерен или пережаренных хлебных сухарей. У частиц цвет коричневый, сыпучая текстура.

Польза: Нормализация сахара и холестерина, выведение токсинов и улучшение перистальтики кишечника, микрофлоры. Поддерживается работа ЖКТ, сосудов и сердца, щитовидки, иммунитета, ЦНС. Ускоряется метаболизм. Много цинка, железа, йода, магний и витаминов B, K, A и E. В составе Омега-3, Омега-6.

Минусы или вред: При превышении дозировки тошнота, вздутие, диарея. Этот вид отрубей запрещен при инфекциях ЖКТ, язве, гастрите, непереносимости.

Для кого полезны отруби: Прием рекомендуют спортсменам и тем, кто худеет или сидит на ПП. Помогают отруби при простудах, гиповитаминозе и сахарном диабете, подагре, запорах, холецистите.

Куда можно добавить: В салаты, первые и вторые блюда, фарши, каши и тесто для выпечки, желейные десерты, кисели. Используются для панировки.

Стоимость за 100 г: В среднем 15-30 руб. Продают в большинстве магазинов, а также в аптеках, интернете.

Вердикт: Ржаные отруби – подвид со специфическим вкусом, потому подойдет не каждому. Продукт считается более полезным, чем из зерен пшеницы, так как в белках больше аминокислот. Во ржи много йода с витамином E.

4. Кукурузные отруби

Общая характеристика: Шелуха от зерен кукурузы. Твердая оболочка первым делом снимается и измельчается, а ядра идут на муку. Именно в этом материале содержится до 80% полезных веществ.

КБЖУ: Белки – 8,4 г, жиры – 1 г, углеводы с клетчаткой – 85,6 г. Калорийность на 100 г – 225 ккал.

Вкус: Приятный. Желтоватые частицы мелкие, в меру жесткие, не грубые.

Польза: Снижение уровня вредного холестерина, налаживание обмена веществ и стабилизация давления. Укрепляется иммунитет, сердце и сосуды, а организм очищается от токсинов. Поддерживаются функции ЖКТ. В составе много меди, селена, железа и калия, витаминов K, B, A и E, крахмала, белков.

Минусы или вред: Из-за превышения объема появляются газы с бродильными процессами в ЖКТ. При недостаточном потреблении воды может случиться обезвоживание. Нельзя при болезнях кишечника и желудка.

Для кого полезны отруби: Рекомендуют людям с анемией, непереносимостью глютена и запорами. На похудении можно принимать, но не регулярно.

Куда можно добавить: В хлеб, кашу, супы и салаты, тесто для пирогов, блинов или лепешек. Запиваются йогуртом, кефиром и соком. Пример блюда – отварная тертая свекла, соединенная с отрубями и заправленная растительным маслом.

Стоимость за 100 г: В среднем 30-40 руб. В оффлайн-магазинах встречается эта разновидность крайне редко.

Вердикт: Кукурузные отруби – один из лучших представителей сегмента, в них приятный вкус, нежная текстура и много клетчатки. Организм питает энергия, а насыщение остается надолго. Польза отрубей в помощи при похудении.

5. Амарантовые отруби

Общая характеристика: Производство из оболочек семян амаранта. Твердая и жесткая шелуха измельчается, выпускается в сыпучем виде или в гранулах.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 67 г. Калорийность на 100 г – 311 ккал.

Вкус: Специфический, травянистый, с оттенком сырой земли привкус.

Польза: Нормализация кислотности ЖКТ, заживление стенок желудка, очистка от токсинов, плохого холестерина. Ускоряется обмен веществ, стабилизируется гормональный фон. Много белка, незаменимых аминокислот, минералов.

Минусы или вред: Если идет прием лекарств, то лучше отложить отруби на 2-3 часа. Нельзя при любых проблемах с ЖКТ, особенно при обострениях.

Для кого полезны отруби: Людям с непереносимостью глютена, энурезом или мужчинам с мочеполовыми проблемами. Рекомендуется потреблять на диетах и для поддержания веса, так как продукт надолго насыщает.

Куда можно добавить: В салат, кефир, сок, смузи, кашу. Популярное блюдо на завтрак – перемешать в блендере тыкву, изюм и отруби, залить молоком.   

Стоимость за 100 г: В среднем 40-60 руб. Продается нечасто в магазинах, если только в отделах правильного питания. Можно заказать в интернете.

Вердикт: Продукт из амаранта в ряду лучших отрубей на ПП, так как состав не перенасыщен волокнами. Потому не грозят передозировки, проблемы с ЖКТ.

6. Рисовые отруби

Общая характеристика: Получение из оболочки верхнего слоя рисовых зерен, также попадают частички ядра. Обычно берут для отрубей коричневый сорт.

КБЖУ: Белки – 13,4 г, жиры – 21 г, углеводы – 28,9 г. Калорийность на 100 г – 316 ккал.

Вкус: Слегка сладковатый ореховый привкус, по текстуре напоминают муку.

Польза: Мягкое очищение организма от токсинов, нормализация микробиоты в ЖКТ, стабилизация уровней сахара и холестерина, поддержка функций печени, поджелудочной. В составе витамины B, PP, E, A и K, магний, калий, Омега-3.

Минусы или вред: Запрет на употребление при обострении гастрита, язвенной болезни, диареи, высокой кислотности в желудке и других проблемах ЖКТ.

Для кого полезны отруби: Рекомендуется прием диабетикам, людям с застоем желчи или запором. Помогает продукт при бронхите, пневмонии и подагре. Для похудения отруби также применяют из-за длительного чувства насыщения.

Куда можно добавить: В каши, супы, салаты, хлеб, ПП-кексы и печенье. Идут отруби в тесто для блинов, оладий. Лучшим вариантом будет напиток, отвар.

Стоимость за 100 г: От 20 до 40 руб. Отруби встречаются нечасто, так как в России пока что мало популярны. Можно взять через интернет-магазин.

Вердикт: Рисовая добавка – отличный помощник при похудении. Обмен жиров и углеводов нормализуется, организм насытится клетчаткой, энергией.

7. Гречневые отруби

Общая характеристика: В качестве источника используют гречку. В ядрах много белка с аминокислотами, мало усвояемых углеводов.

КБЖУ: Белки – 16 г, жиры – 4 г, углеводы – 64 г. Калорийность на 100 г – 343 ккал.

Вкус: Яркий характерный аромат, ореховый привкус, как у крупы.

Польза: Купирование воспалений, укрепление иммунитета, стабилизация стула и микрофлоры кишечника, чистка от вредных веществ. Нормализуется глюкоза с холестерином. В составе витамины E, PP, A и B, железо, цинк, кальций. Мало клейковины и глютена, что положительно влияет на стенки кишечника.

Минусы или вред: Нельзя потреблять при остром панкреатите, гастрите, язвах и почечной недостаточности. Если наблюдается склонность к газообразованию, запорам, то прием лучше ограничить.

Для кого полезны отруби: Диабетикам, худеющим людям, больным анемией и ревматизмом. Прием нужен при проблемах с кожей, волосами, ногтями.

Куда можно добавить: В тесто для выпечки, хлеб, фарш, каши, йогурт, молоко и сок. Полезный напиток – стакан кефира, гречневые отруби с семенами чиа.

Стоимость за 100 г: В среднем 25-50 руб. Это не частый гость на прилавках магазинов, проще заказать через интернет.

Вердикт: Измельченная гречневая шелуха – это полезные отруби в правильном питании, так как регулируют сахар и очищают кишечник. Снижается аппетит, а чувство сытости удлиняется. Улучшается усвояемость микроэлементов.

8. Льняные отруби

Общая характеристика: Остатки после выжимки масла из льняных семечек. В реализацию выпускают измельченный жмых разных степеней помола.

КБЖУ: Белки – 16 г, жиры – 4,3 г, углеводы с клетчаткой – 64,5 г. Калорийность на 100 г – 165 ккал.

Вкус: Приятный, слегка маслянистый привкус, без горечи.

Польза: Укрепление сосудов, снижение уровня вредного холестерина. Процесс обмена веществ ускоряется, уменьшается аппетит, кишечник очищается. Много в жмыхе Омега-3, витаминов B и E, цинка, кальция, магния, клетчатки.

Минусы или вред: Слабительный эффект и наличие фитоэстрогенов, что несет иногда вред для мужчин. Нельзя употреблять при проблемах с ЖКТ, аллергии и непереносимости. Если идет прием лекарств, то принимать в разное время.

Для кого полезны отруби: Людям с сахарным диабетом и камнями в желчном пузыре, болезнями сердца, сосудов. Неоценима польза при ожирении.

Куда можно добавить: В соки, йогурт, кефир, овощные и мясные блюда, тесто для выпечки, салаты. Пример напитка – горячая вода, отруби, мед.

Стоимость за 100 г: Около 70 руб. Встречается этот вид отрубей довольно-таки часто, но по большей части в крупных супермаркетах.

Вердикт: Льняные отруби – лучший вариант, когда нет противопоказаний. При похудении рекомендуется особенно, так как мало калорий и много Омега-3.

9. Конопляные отруби

Общая характеристика: Получение из оболочки от семян конопли. Частицы, в итоге, перенимают цветовые, вкусовые и ароматические характеристики.

КБЖУ: Белки – 16,3 г, жиры – 12 г, углеводы – 17,8 г. Калорийность на 100 г – 307 ккал.

Вкус: Специфический, орехово-травянистый привкус.

Польза: Улучшение процесса пищеварения, детоксикация и поддержка в норме сахара, холестерина. Восстанавливается микрофлора, нормализуются гормоны. Состав: хлорофилл, магний, медь, железо и марганец, белки, волокна.

Минусы или вред: При переедании вздутие и расстройства ЖКТ. Долго нельзя принимать, так как нарушается усвоение микроэлементов.

Для кого полезны отруби: Вегетарианцам и сыроедам, людям с целиакией (непереносимостью глютена) или лишним весом, высокими физическими, умственными нагрузками.

Куда можно добавить: В каши, салаты, гарниры, супы, соусы, выпечку. Кефир или йогурт можно взять за основу напитка, подойдет также сок, компот.

Стоимость за 100 г: Около 60-90 руб. Очень редко попадаются в магазинах и даже супермаркетах, проще заказать в интернете.

Вердикт: Конопляный жмых – это низкий гликемический индекс, высокая доля клетчатки, длительное чувство сытости. Польза отрубей для борьбы с лишними килограммами или поддержки формы очевидна.

10. Отруби подорожника (псиллиум)

Общая характеристика: Из шелухи от семян блошиного подорожника. Растут травы в Пакистане, Индии. Другие названия отрубей: исфагула, испагол.

КБЖУ: Белки – 2,9 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 7,3 г. Калорийность на 100 г – 42 ккал.

Вкус: Нейтральный. Частицы серовато-желтого или молочного оттенка.

Польза: Налаживание деятельности пищеварительного тракта и благоприятное влияние на репродуктивные функции. Блокируется чувство голода, повышается активность полезной флоры ЖКТ. В составе до 70% клетчатки и жирные масла, цинк, железо, магний и кальций. Много гликозидов, мало калорий.

Минусы или вред: Запрещен прием при ишемии, психических расстройствах и аллергии на компоненты растения, судорожных синдромах, болезнях ЖКТ.

Для кого полезны отруби: Худеющим людям, диабетикам, лечащим диарею.

Куда можно добавить: В тесто для безуглеводной и низкокалорийной выпечки или в фарши, соусы. Используется псиллиум также для панировки.

Стоимость за 100 г: Около 150-250 руб. Спрос на псиллиум растет, потому продукт начинает появляться в магазинах. Но пока легче взять в интернете.

Вердикт: Отруби подорожника – набирающая популярность добавка. В ней нет жиров, мало углеводов и калорий, но много клетчатки, полезных веществ.

11. Отруби с ламинарией

Общая характеристика: Для основы обычно берутся отруби амарантовые или овсяные. Ламинария – крайне полезная морская водоросль (капуста).

КБЖУ: Белки – 12-20 г, жиры – 5-6 г, углеводы – 37-55 г. Калорийность на 100 г – 320 ккал.

Вкус: Ламинария придает своеобразные горьковато-солоноватые нотки.

Польза: Помимо, очистки кишечника, нормализации пищеварения и регуляции сахара с холестерином, добавка за счет ламинарии улучшает работу щитовидки, укрепляет иммунитет. Положительно влияет продукт на ЦНС, кроветворение.

Минусы или вред: К стандартным запретам в виде болезней ЖКТ добавляется крапивница, туберкулез, диатез, болезни эндокринной и почечной системы.

Для кого полезны отруби: Людям с заболеваниями сердца, сосудов, диабетом, артритом и гипертонией. Отлично подходят отруби для похудения.

Куда можно добавить: В супы, каши, кисломолочные продукты, ПП-десерты и тесто для хлеба. Отруби можно внести в фарш, овощное блюдо, кисель.

Стоимость за 100 г: В среднем 45-50 руб. Попадаются в супермаркетах или крупных магазинах довольно часто.

Вердикт: Отруби с ламинарией – это сбалансированный продукт, помогающий восполнить запас микроэлементов, улучшить йодный баланс и сбросить вес.

12. Отруби с топинамбуром

Общая характеристика: В качестве основы обычно берут амарантовые или же пшеничные отруби. Топинамбур (земляная груша) – полезный корнеплод.

КБЖУ: Белки – 13,5-19,0 г, жиры – 3,0-5,5 г, углеводы – 36,2-55,0 г. Калорийность на 100 г – от 226 до 345 ккал зависимо от основы.

Вкус: Топинамбур вносит сладковатые, слегка ванильные нотки.

Польза: Помимо полной нормализации пищеварения, за счет топинамбура идет стабилизация сахара в крови, укрепление иммунной системы и поднятие уровня гемоглобина. Состав дополняется инулином, витаминов C, кремнием.

Минусы или вред: В противопоказания к употреблению добавляется аллергия, непереносимость компонентов топинамбура.

Для кого полезны отруби: Диабетикам, людям с лишним весом. Включить эту добавку в рацион рекомендуется при болезнях суставов, ремиссии панкреатита.

Куда можно добавить: В кисломолочные напитки, кисели, соки, каши. Можно употреблять и как отдельное блюдо в виде перекуса.

Стоимость за 100 г: Около 15-40 руб. Встречаются часто в магазинах.

Вердикт: Польза отрубей с топинамбуром в положительном влиянии на ЖКТ и метаболизм, а потому такой вид отрубей рекомендуется на похудении. Богатый состав отрубей с топинамбуром помогает при минеральном дисбалансе, гиповитаминозе.

Читайте также наши другие статьи о питании:

• Сахарозаменители и подсластители: подробный обзор видов
• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Растительное молоко: польза, особенности, обзоры видов, рецепты

Топ-5 пп-рецептов с отрубями

Продукт переработки зерна нельзя потреблять всухомятку. Если нет времени на готовку, то можно запить водой, чаем, соком или добавить к йогурту, кефиру. В сложных блюдах также рекомендуется использовать, с этим помогут рецепты с отрубями. Обычно делают каши, хлеб, блины, оладьи, запеканки, выпечку.

1. Белковые ПП-блинчики

Ингредиенты на 1 порцию:

• рисовые отруби – 2 столовые ложки
• куриное яйцо – 1 штука
• мягкий маложирный творог – 1,5 столовые ложки

Соедините в миске все ингредиенты (вместо целого яйца можете взять 2 белка), размешайте, доведя до однородности, без комочков. Смажьте сковороду каплей масла или возьмите посуду с антипригарным покрытием. Переложите все тесто или половину – обжарьте блинчики с обеих сторон до золотистости.

Можно употреблять и на завтрак с низкокалорийными сиропами, фруктами или ягодами, и в качестве перекуса. Творог поможет добрать суточную норму белка с кальцием, а отруби насытят клетчаткой, медленными углеводами. Длительное чувство сытости, подпитка энергией и поддержка ЖКТ – плюсы блинчиков.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 189 ккал
• Белки: 12,5 г
• Жиры: 11,5 г
• Углеводы: 10,5 г

2. Наггетсы в отрубях

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 1 штука
• овсяные отруби – 1 стакан
• куриное яйцо – 1 штука
• соль, молотый перец – по вкусу

Обмойте мясо, нарежьте небольшими брусочками. Взбейте вилкой целое яйцо в миске, внесите специи, перемешайте. В другую тарелку высыпьте отруби. Филе обмакните в яичную смесь и обваляйте в панировке. Выложите на раскаленную сковороду, смазанную маслом, обжарьте с обеих сторон до золотой корочки.

К наггетсам можно подать вкусный соус из сметаны, зелени и чеснока. Будет на правильном питании отличный перекус или основной прием пищи. К отрубям в рецепте разрешается добавить немного тертого сыра. Наггетсы – это источники белка, которые при приготовлении дома не принесут никакого вреда фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 198 ккал
• Белки: 20,0 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 18,0 г

3. Ленивая овсянка на завтрак

Ингредиенты на 1 порцию:

• овсяные хлопья – 6 столовых ложек
• льняные и конопляные отруби – по 1 столовой ложке
• нежирный кефир – 1/2 стакана
• греческий йогурт – 2 столовые ложки
• фрукты, ягоды по вкусу – 1 горсть
• натуральный мед – по желанию

Подготовьте стеклянную банку с крышкой объемом 500 мл или другую тару, но только закрывающуюся. Смешайте в отдельной посуде хлопья, отруби, йогурт с кефиром. В готовую банку выложите слоями полученную массу, фрукты, ягоды и мед, затем плотно закройте крышкой. Уберите на ночь в холодильник.

Ленивая овсянка – полезный и питательный завтрак. В составе белок, клетчатка и сложные углеводы, витамины, минералы. Блюдо внесет разнообразие, если по утрам уже надоело употреблять кашу или если нет времени на готовку. В таком виде овсянка зарядит энергией на день, понизит голод и не отразится негативно на фигуре. Набор полезных веществ поддержит работу ЖКТ, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 149 ккал
• Белки: 7,8 г
• Жиры: 3,2 г
• Углеводы: 23,1 г

4. Лодочки из кабачков

Ингредиенты на 1 порцию:

• небольшой кабачок – 1 штука
• куриный фарш – 200 г
• репчатый лук – 1/2 штуки
• чеснок – 1-2 зубчика
• сметана – 2 чайные ложки
• гречневые отруби – 1,5 столовые ложки
• тертый нежирный сыр – 15 г
• соль, перец – по вкусу

Мелко нарежьте лук, потрите чеснок. В фарш добавьте специи, отруби, хорошо размешайте. Разделите вдоль кабачок на половины и достаньте мякоть. Маслом

смажьте сковороду, раскалите и слегка все обжарьте, внесите воду со сметаной, потушите. На гриле с двух сторон подготовьте части кабачка. В ямки выложите обжарку, сверху посыпьте сыром, уберите лодочки на 12 минут в духовку.

Блюдо – сытный, вкусный, полезный и питательный вариант для обеда и ужина на похудении, при поддержке или наборе формы. Лодочки подают с овощами и зеленью, можно сделать салат, заправленный растительным маслом. Насытится организм белком, клетчаткой, полезным жирами, витаминами и минералами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 51 ккал
• Белки: 3,8 г
• Жиры: 1,9 г
• Углеводы: 4,5 г

5. Бездрожжевой ПП-хлеб

Ингредиенты на 1 буханку:

• цельнозерновая пшеничная мука – 350 г
• пшеничные отруби – 100 г
• кефир жирностью 1% – 500 мл
• пищевая сода – 2 чайные ложки
• мелкозернистая соль – 1 чайная ложка
• сушеная зелень – по желанию

Все сухие продукты (ц/з муку, отруби, соду, соль и зелень) уложите в глубокую миску, тщательно перемешайте венчиком. Влейте кефир, взбейте, пока смесь не станет однородной, мягкой и липкой. Накройте противень пергаментом, а затем выложите тесто, утрамбуйте кругом высотой в 4 см. Можно еще сделать сверху надрезы и присыпать мукой. Поместите в духовку на 15 минут (230 градусов), а потом еще на полчаса (200 градусов). Дайте остыть на решетке.

Приготовленный без дрожжей хлеб не вызывает метеоризм с брожением в ЖКТ и другие пищеварительные расстройства. Наоборот, улучшается перистальтика, нормализуется состав микрофлоры кишечника. Отруби только усиливают такое влияние на организм, что благоприятно сказывается на самочувствии.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 150 ккал
• Белки: 7,3 г
• Жиры: 1,8 г
• Углеводы: 24,8 г

Читайте также наши другие статьи о правильном питании:

• Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать