Пронация стопы: как правильно определить и как выбрать кроссовки

Стопы – часть тела, которая получает колоссальную нагрузку в течение дня, так как подошвы служат опорой при ходьбе, беге, силовых тренировках и обычном стоянии. Обеспечивают правильную работу стопы пронация и супинация.

Благодаря механизмам пронации и супинации происходит амортизация стопы, смягчение удара о поверхность, поддержание равновесия. Это учитывается при производстве спортивной обуви. Подбирать кроссовки рекомендуется с учетом типа пронации.

Пронация и супинация

Во время бега выделяют три фазы: отталкивание, полет и приземление. Стопы в динамике подвергаются действию определенных сил и нагрузок. Правильность распределения зависит от постановки подошвы на поверхность. Регулируется у человека это пронацией и супинацией. Иногда баланс между ними нарушается, что ведет к ряду проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Пронация – это постановка стоп на поверхность при беге или ходьбе с внешней стороны. От подошвы к голеностопу проходит центральная ось, при нагрузках образуется угол отклонения к внутреннему своду, что показывает степень этого движения. Преувеличение или преуменьшение – отклонение от нормы.

Супинация – противодействующая сила. Нагрузка распределяется наоборот – с внутренней на внешнюю сторону стопы. Этим компенсируется удар, придается жесткость отталкиванию, поддерживается равновесие.

Виды пронации и их отличия

Идеальный исход – равное силовое воздействие пронации с супинацией друг на друга. Происходит так не всегда. Если один из механизмов дает сбой, то второй принимает часть нагрузки на себя. Возникает перекос: гиперпронация или гипопронация.

1. Нейтральная пронация. Свод – нормальный, без особых отклонений угла от оси. После приземления на внешнюю сторону стопа переходит на пятку, без чрезмерного заваливания. Тем самым поглощается ударная нагрузка. Вид бега – отталкивание носками, направление коленей прямое, стабильное положение корпуса. Опасности: практически отсутствуют, причины могут быть не связаны с работой стоп.
2. Гиперпронация. Свод у стопы – заниженный, плоскостопие. После приземления на внешнюю сторону, происходит заваливание стопы на внутреннюю часть, а не на пятку. Вид бега: «прилипание» стоп к земле, коленки внутрь, раскачивание корпуса. Опасности: воспаление бурсы на большом пальце или подошвенной фасции, пяточная шпора, боли в голенях, излишняя нагрузка на коленные суставы.
3. Гипопронация (гиперсупинация). Свод – завышенный. Постановка – на внешнюю сторону с большим углом, то есть выворачивание стопы. Вид бега – гарцующий, то есть с явно выраженным колебанием тела вверх-вниз, стопа приземляется ровно, без компрессии. Опасности: напряженность в лодыжках, что ведет к повышенному риску травмы, расколотая голень, воспаление фасции.

По перечисленным параметрам уже косвенно можно определить пронацию, тип постановки подошвы при ходьбе, беге. Гипопронация – достаточно редкое явление. Число людей с нейтральной пронацией постепенно уменьшается, а все большей проблемой на данный момент становится гиперпронация.

Как определить тип пронации стопы?

Нормальность постановки и свода стоп влияет на самочувствие, здоровье, риск получения травм или болезней костно-мышечной системы. Поэтому активным, спортивным людям и бегунам важно подобрать правильную обувь. До покупки требуется обязательно у себя определить пронацию.

Распространенные способы:

1. Осмотр поношенной обуви. Подошвы при носке стираются, там остаются потертости, другие следы. В норме равномерно изнашиваются задники. У гиперпронации отмечают потертости на внутренней части подошвы. У гипопронации наоборот – на наружной части подошвы.
2. Мокрый след. Тест включает оставление очертаний стопы. Постелите два бумажных листа. Намочите ноги в воде, встаньте на листы и задержитесь. Сойдите, обведите отпечатки, сравните со схемой пронаций.
3. Видеосъемка. Попросите кого-нибудь снять пробежку на камеру – только со спины. На быстром повторе удастся рассмотреть работу корпусом или положение коленей. Если видео замедлить, то получить увидеть, на какой стороне – внешней или внутренней – приземляются стопы.

Перечисленные методы считаются приблизительными. Потому лучше избирать не один тест, а проверять комплексно. Используются также более достоверные, современные способы того, как определить пронацию. К примеру, в некоторых магазинах спортивных товаров размещают беговые дорожки с видеокамерами.

Упражнения для коррекции пронации

Часто между пронацией и супинацией возникает дисбаланс, но исправить такой перекос возможно. Избыточное сваливание стоп внутрь развивается вследствие ослабления ягодиц, стабилизирующих мышц бедер, голеней, лодыжек. Поэтому для исправления проблемы рекомендуется укреплять ноги.

1. Вытягивание стоп

Сядьте, выпрямите ноги, а ладони разместите на пол рядом с ягодицами. Вытяните от себя стопы, задержитесь, затем потяните на себя. Пальцами при этом совершайте те же движения. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Круговые вращения стоп

Сядьте, вытяните ноги. Сведите стопы вместе, затем начните крутить в одну и другую сторону. Двигайтесь медленно, держите максимальную амплитуду. Сделайте 10-15 вращений в одну сторону, затем 10-15 вращений в другую сторону, повторите в два подхода.

3. Ходьба на носках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

4. Ходьба на пятках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на пятках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

5. Подъемы на носки

Примите классическую стойку, а стопы оставьте рядом. Начните отрывать пятки от пола, встаньте на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

Укреплять потребуется не только стопы, но и ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. Постепенно пронация и супинация сравняются, но полностью избавиться от дисбаланса удается не всегда. Потому дополнительно рекомендуется правильно выбрать обувь с учетом типа пронации.

Посмотрите подборки упражнений:

• Подборка упражнений на ноги для новичков
• Статическая тренировка для мышц ног
• Суставная гимнастика для всего тела

Выбор кроссовок

Профессиональные бегуны тщательно подбирают себе экипировку, в том числе и обувь. Любителям рекомендуется действовать так же, чтобы уберечь стопы и голеностопы от травм. Учитывать пронацию при выборе кроссовок нужно с целью правильного распределения нагрузки от носка до пятки.

Почему нужно выбирать кроссовки с учетом пронации? Бег дает сильнейшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При нарушениях в постановке стоп давление увеличивается в разы. Улучшить перераспределение, понизить риск травм поможет подбор обуви. Производители сейчас выпускают кроссовки для спортсменов с учетом всех типов пронации. Обеспечивается для стоп оптимальная поддержка, амортизация, нужная жесткость.

Особенности выбора кроссовок

При выборе кроссовок рекомендуется в первую очередь учитывать пронацию, то есть анатомическое строение стопы. Это выровняет угол с центральной осью и улучшит контроль движений, амортизацию, устойчивость при отталкивании и приземлении. Учитывается высота подъемов, тип пятки, толщина подошв.

Особенности выбора:

1. Для людей с гиперпронацией. Вставка в серединах подошв, а бывает и до пяточной области. Дополнительная амортизация. Специальный выступ во внутренней части, то есть продольном своде. Обеспечение стабилизации, поддержки стопы, защиты от заваливания.
2. Для людей с гипопронацией. Сильная амортизация в срединной области у подошв для поглощения ударной нагрузки. Гибкость обуви. Амортизация пятки, внешней стороны.
3. Для людей с нейтральной пронацией. Соответствие стопе. Сюда подходит много моделей, лучше выбрать модели с амортизацией для нейтральных пронаторов.

Правильный выбор кроссовок поможет стабилизировать пронацию. В итоге, обеспечивается амортизация, возвращающая естественность движениям, удобство и защиту. Рекомендуется покупать обувь только после примерки, чтоб удостовериться в полноценном облегании стопы с учетом строения.

Лучшие модели мужских кроссовок

Производителей спортивной обуви сейчас предостаточно: от малоизвестных до брендовых моделей. Представлен широкий выбор для мужчин. Гиперпронация, плоскостопие требуют хорошей посадки и наличия платформы.

Топ-3 кроссовок при гиперпронации:

1. Asics Gel-Kayano 26 – поддерживающая вставка из пены, литые элементы по центру, разделение подошв на блоки и распределение давления.
2. Mizuno Wave Horizon 3 – монолитная пластина внутри, двухслойная пена под нижней частью стопы, хорошая амортизация, удобная стелька.
3. Saucony Hurricane ISO 5 – двойная пена и сетка с системой шнуровки для фиксации стопы, анатомическая стелька, трехслойная амортизация.

Топ-3 кроссовок при гипопронации:

1. Asics Gel-Nimbus 22 – легкая комфортная сетка, стабильность под сводом, вставка из термопластика, долговечная амортизация у пятки и носка.
2. Mixuno Wave RIDER TT – динамичная амортизация и пены с прослойкой под стелькой, канавки в протекторе, «взрывная» сила отталкивания.
3. Salomon Trailster PHANTOM – полимерные вставки и двухслойная сетка в верхней части, возврат энергии при толчке, подпяточник из пластика.

Топ-3 кроссовок при нейтральной пронации:

1. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкие и комфортные кроссовки для пронации в нормальной кондиции, отличная амортизация, укрепляющие элементы;
2. Asics Gel-Pulse 10 – мягкая амортизирующая платформа, стабильность во время бега, облегчение приземления, выемка вдоль подошвы;
3. Hoka One One Challenger ATR 5 – промежуточная подошва и поглощение нагрузки, двойная сетка в верхней части, укрепление носка и пятки.

Лучшие модели женских кроссовок

Женская беговая обувь, как и мужская, разрабатывается с учетом особенностей строения стопы. Более мягкие и менее проработанные мышцы повышают риск повреждений. Выбранная пронация кроссовок снимет часть нагрузки.

Топ-3 кроссовок при гиперпронации:

1. Asics GT-2000 7 – гибкая амортизация, максимальная поддержка, прочная подошва из резины и соответствующий гиперопронации отскок;
2. Mizuno Wave Connect 3 – слой упругой пены под пластиной, энергичный перекат, высокая скорость отпружинивания, плотная сетка;
3. Saucony Hurricane ISO 5 – адаптация под движения стопы, двойная пена и гибкая подошва, комфортная посадка, функциональная средняя часть.

Топ-3 кроссовок при гипопронации:

1. Asics GlideRide – жесткая передняя область, задник, динамичный перекат, умеренный изгиб подошвы и мягкое приземление, комфортность;
2. Asics Gel-Nimbus 21 – легкость, пружинистость, вставки в передней части для гибкости и амортизации, стельки по контуру стоп;
3. Mizuno Wave Ultima 11 – мягкость отталкивания, двойная промежуточная подошва, укрепляющие вставки, бесшовность, высокая амортизация.

Топ-3 кроссовок при нейтральной пронации:

1. Adidas Solar Blaze – оптимальная амортизация, поддержка ключевых зон, дышащий сетчатый верх, гибкость и пружинистость;
2. Asics Jolt 2 – амортизирующая промежуточная подошва, накладки в носке и середине, упрочняющие элементы, качество и удобство;
3. Salomon Alphacross – поддержка пятки, быстрая шнуровка, фиксация ног, смягчение удара, устойчивый задник и агрессивный рисунок протектора.

Выбор кроссовок с гиперпронацией, гипопронацией и нормальной пронацией в магазинах широк. Каждый спортсмен – любитель или профессионал – подберет себе комфортную и крепкую обувь с подходящей формой для стопы. Проблему это решит отчасти, но в комплексе с упражнениями заметно облегчит пробежки и ходьбу.

Смотрите наши подборки упражнений для спины:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
• Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника