Все тренировки Евы Ходаковской в наглядной таблице, самое подробное описание, готовые планы занятий + отзывы от наших подписчиков

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео (структура занятия + особенности), готовый план занятий в нескольких вариантах, отзыв о ее программах от нашего подписчика Ольги и подборка отзывов от других подписчиков. Если вы теряетесь в многообразии программ Евы, то после прочтения этой статьи у вас однозначно разложится по полочкам вся необходимая информация.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

• Название программы
• Длительность программы по времени
• Сложность (от 1 до 6)
• Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
• Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
• Краткое описание

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Bikini

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.

2. Secret Pilates

Структура программы

Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.

3. Sukces

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:

• интенсивное кардио (3 повторяющихся круга, по 10 упражнений в каждом круге)
• упражнения на полу для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
• упражнения на полу для живота и спины (на спине и в планке)

Особенности

Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног в сторону для бедер и ягодиц (10 минут)
• мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
• упражнения на боку для ног (3 минуты)
• упражнения на животе для спины, ног и ягодиц (3 минуты)
• упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
• упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала в обычном режиме, затем с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка низкоударная, но в первой половине есть выпады и приседания (можете их пропустить, если у вас проблемы с коленями). Skalpel – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышло свежее издание программы (Skalpel Nowy). Тренировка представлена в новом оформлении, но с полностью аналогичным набором упражнений.

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног для бедер и ягодиц (10 минут)
• серия планок: классические, боковые, обратные для кора (10 минут)
• упражнения на спине для ягодиц и живота (4 минуты)
• упражнения на четвереньках для ягодиц и ног (5 минут)
• упражнения на животе для спины (3 минуты)

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

6. Hot Body

Структура программы

Тренировка включает в себя 10 раундов упражнений, длительность раунда составляет 3 минуты. Каждый раунд включает в себя 3 упражнения: для нижней части тела (выпады и приседания), для верхней части тела (в основном планки) и кардио-упражнение (прыжки). Упражнения длятся 30 секунд и повторяются в 2 круга.

Особенности

Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.

7. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

• Блок кардио-упражнений: в основном прыжки в вертикальном положении
• Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, которые повторяются в 3 подхода (прыжки, планки, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких кардио-блоков тренировка может показаться сложной (особенно тем, кто тяжело переносит аэробную нагрузку). Но кардио-упражнения очень доступные для выполнения, особенно если вы подготовленный занимающийся. В этой программе вас ждет большое количество разноплановых прыжков, классических и боковых планок, упражнений на полу для живота.

8. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

• Стройные ноги
• Ягодицы и бедра
• Плоский живот
• Конец бокам
• Руки, плечи, грудь, мышечный корсет

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

9. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
• выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
• мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
• упражнения на боку для ног (7 минут)
• упражнения на коленях, на четвереньках и на животе для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
• упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

10. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

11. Target Jędrne Posladki

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Тренировка Target Jędrne Posladki направлена на проработку мышц ягодиц. Вы сможете подтянуть, округлить и улучшить форму ваших ягодиц, а также подтянуть бедра и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Первый раунд полностью проходит на коврике. Второй раунд включает в себя выпады, приседания и прыжки. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые - все 50 минут. Инвентарь не нужен.

12. Target Płaski Brzuch

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Обе программы Target аналогичны по своей структуре, только Target Płaski Brzuch направлена на проработку мышц кора. Вы сможете подтянуть и улучшить зону живота, талии и спины. Программа низкоударная (кроме разминки), практически полностью проходит на полу, но при этом вас ждут достаточно динамичные упражнения. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые - все 50 минут. Вам понадобится полотенце и небольшие кусочки ткани либо глайдинг-диски.

13. Ekstra Figura

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.

Особенности

Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.

14. Turbo Wyzwanie

Структура программы:

Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности:

Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.

15. Ćaly Trening

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.

16. Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

Структура программы

Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:

• Упражнения на спине (10 минут)
• Планки (3 минуты)
• Упражнения на животе (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.

17. Metamorfoza

Структура программы

Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.

18. Szok Trening

Структура программы

Программа включает в себя следующие раунды:

• Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)
• Упражнения для живота на полу (5 минут)
• Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

19. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

20. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

Эта программа проходит без типичных кардио-упражнений (только в разминочной части), однако за счет быстрой смены положения и многоповторности упражнений ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. Perfect Body – это отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели возьмите не более 2 кг.

21. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

• упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 раунда упражнений, которые повторяются в 3 подхода)
• интенсивное кардио (2 раунда круговых упражнений в непрерывном темпе)
• упражнения на полу для живота и спины (3 раунда упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

22. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

Несложная низкоударная тренировка от Евы Ходаковской, которая подойдет даже начинающим. Для занятий вам понадобится устойчивый стул либо можно приспособить другую мебель, которая имеется в наличии. Эта программа входит в один DVD с видео Szok Trening, поэтому можете их сочетать между собой. Выполняется без разминки (но с заминкой).

23. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

• Упражнения для рук и плеч с гантелями
• Упражнения для спины и груди с гантелями
• Планки и отжимания
• Упражнения для живота на спине
• Упражнения в боковой планке

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

• ПН: Skalpel
• ВТ: Perfect Body
• СР: Skalpel II
• ЧТ: Ekstra Figura
• ПТ: Model Look
• СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Turbo Spalanie
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Turbo Wyzwanie
• ПТ: Skalpel Wyzwanie
• СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Sukces
• ВТ: Killer Ćwiczenia
• СР: Secret Pilates
• ЧТ: Bikini или Hot Body
• ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Target Jędrne Posladki
• СР: Body Express или Bikini
• ЧТ: Slim Fit
• ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

• ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
• ЧТ: Target Płaski Brzuch
• ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
• СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

• ПН: Skalplel
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Skalplel Wyzwanie
• ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
• СБ: растяжка

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки".

Отзывы об отдельных тренировках Евы Ходаковской

Secret Pilates

Sukces

Skalpel

Skalpel Wyzwanie

Killer Ćwiczenia

Rewolucja

Slim Fit

Bikini

Turbo Spalanie

Ćwiczenia na mięśnie brzuch

Metamorfoza

Turbo Wyzwanie

Skalpel II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видео Евы каждый может найти подходящую для себя программу, которая будет мотивировать к достижению лучших результатов.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)