Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подсчет калорий – это метод похудения, который традиционно вызывает множество вопросов. У нас на сайте в разделе питания есть ряд статей о подсчетах калорий, но многие моменты остались не до конца раскрытыми. Отвечаем на все вопросы по похудению методом подсчета КБЖУ, которые поступали к нам на сайте, в группе, в личных сообщениях и на электронную почту за последние недели.

Подсчет калорий

Вопросы по похудению и методу подсчета калорий

1. Эффективен ли метод подсчета калорий? Похудею ли я?

Подсчет калорий для похудения основывается на простом принципе: потреблять еды меньше, чем организму требуется для энергии. Когда приход калорий меньше, чем их расход, организм начинает расщеплять жировые клетки. Это процесс достигается за счет урезания суточной нормы калорий или, иначе говоря, дефицита калорий.

Под методом подсчетом калорий мы предполагаем разумный дефицит в рамках 10-20% от суточной нормы калорий, а также соблюдение нормы белков, углеводов и жиров.  Дополнительные подробности о подсчете калорий читайте здесь.

2. Почему вы рекомендуете считать калорий для похудения?

Есть несколько причин:

  • Универсальность: подсчет калорий подходит каждому.
  • Безопасность метода: небольшой дефицит калорий не вредит вашему здоровью.
  • Метод щадящий, поэтому подходят для активных людей и для любителей спорта.
  • Организм получает белки, углеводы и жиры в нужных количествах, что минимизирует риск развития болезней из-за нехватки питательных веществ.
  • Нет ограничений по продуктам: вы можете включить в меню даже любимые блюда.
  • Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, при беременности, при грудном вскармливании.

3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Миллионы людей регулярно сбрасывают лишний вес. Разными способами, и это не только подсчет калорий. Мы рекомендуем подсчет калорий, потому что это универсальный метод, который подходит каждому. Если для вас этот метод неприемлем/сложен/непонятен, то вы можете подобрать для себя другой способ похудения.

4. Может быть, вы посоветуете какую-нибудь эффективную диету?

Большинство диет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому мы не советуем ставить эксперименты над своим организмом. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.

5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?

Даже питаясь «правильно», можно перебрать свою норму калорий, создав профицит. При профиците калорий организм не будет расходовать жир, поскольку ему будет достаточно поступающей энергии извне. И совершенно неважно, какими продуктами вы создали профицит, полезными или неполезными.

Есть здесь и оборотная сторона медали. Стараясь питаться правильно, многие урезают рацион до минимума и создают излишний дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только будете худеть с трудом, но и наберете вес, как только немного расслабитесь в питании.

Именно поэтому для эффективного похудения так важно соблюдать баланс и питаться в рамках разумного дефицита. Безусловно, у кого-то организм очень податливый, поэтому даже небольшая коррекция питания помогает сбросить вес и привести тело в норму. Но, увы, это работает не всегда. Чаще всего приходится считать калории, чтобы съедать свою норму и при этом не переедать лишнего.

Как считать калории

6. Как посчитать свою норму калорий, а также норму белков, углеводов и жиров?

Воспользуйтесь табличкой для расчета коридора калорий и БЖУ. Если вам не удалось получить нужные цифры или возникли вопросы в процессе расчета данных, то укажите свой рост, вес, возраст и физическую активность, чтобы мы могли рассчитать ваш коридор калорий и БЖУ.

7. Нужно ли считать белки, углеводы и жиры или достаточно только считать калории?

Для похудения достаточно считать калории, но мы рекомендуем также вести учет БЖУ. Недобор или перебор каждого из этих компонентов может негативно сказаться не только на здоровье, но и на процессе похудения. Подробнее об этом читайте в статье: Как вести расчет БЖУ и для чего это нужно.

8. Есть ли специальные сайты для ведения дневников питания с рассчетом калорий и  БЖУ?

Посмотрите обзор мобильных приложений для ведения дневников питания. Также можем посоветовать наиболее популярные сайты для этих целей: calorizator.ru, dietadiary.com.

9. Как распределить белки, углеводы и жиры в течение дня?

Вы можете распределить БЖУ в течение дня по своему усмотрению, главное укладываться в заданные коридоры. Но если вам необходим некий ориентир в меню, то можно взять на заметку следующий график:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Пример меню:

  • Завтрак: каша с фруктами/сухофруктами
  • Второй завтрак: фрукты
  • Обед: суп, гарнир, мясо, овощи
  • Полдник: фрукты, орехи, сыр
  • Ужин: мясо с овощами
  • Второй ужин: творог, кефир

Также рекомендуем посмотреть пример нашего читателя: Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего. У вас может быть свой распорядок в зависимости от ваших пищевых привычек.

10. Обязательно ли придерживаться правильного распорядка (углеводы ­– утром, белки – вечером) или можно питаться как угодно, главное в рамках рассчитанных коридоров?

Нет, необязательно. Худеть вы будете при любом дефиците калорий. Однако при небольшом весе, когда каждый сантиметр и килограмм уходит с большим трудом, становятся важными и такие факторы как распределение белков, углеводов и жиров в течение дня. Но первое время на это можно не обращать внимание.

11. Я хочу считать калории, но как выбрать меню?

После того как вы получили свой коридор калорий и БЖУ можно приступать к питанию в рамках заданной калорийности. Есть два варианта:

  1. Можно воспользоваться примерным распорядком еды, который представлен выше. При необходимости адаптируйте рацион под свои возможности и потребности. Постепенно видоизменяйте набор продуктов в зависимости от личных предпочтений.
  2. Можно не отталкиваться ни от каких примеров, а проанализировать собственный рацион. Составьте список продуктов и блюд, которые вы обычно едите в течение дня, и занесите их в таблицу. В зависимости от недобора или перебора каких-то показателей КБЖУ откорректируйте меню (замените один продукт другим и т.д.). Как правило, первое время идет перебор по жирам и углеводам и недобор по белкам. Белки – это мясо, яйца, творог, бобовые.

Читайте также: Меню правильного питания для похудения — как составить рацион.

12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?

Для подсчета калорий кухонные весы иметь желательно, но не обязательно. Можно для взвешивания использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Безусловно, точность подобных измерений будет ниже, чем при использовании кухонных весов. Но если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности. Правда, на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов.

Калории и БЖУ

13. Нужно ли считать калории всю жизнь?

Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса.

14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая.

Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого.

Не стоит придавать значение изменениям веса в рамках 1-2 кг. Чаще всего это задержалась или, наоборот, ушла вода. О причинах таких колебаниях веса читайте тут: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием.

Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов.

Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения). Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира.

16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес?

Система контейнеров от Отумн Калабрес стала достаточно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированной версии. Еда не взвешивается, а фиксируется в специальных контейнерах, которые заменяют весы. Никаких расчетов и калькуляторов, заполняются контейнеры – и необходимая еда на весь день готова.

Но в этой системе питания есть ряд нюансов: необходимо иметь эти контейнеры или что-то их заменяющее, еду на целый день придется готовить заранее с вечера, целый ряд продуктов запрещен. Если разобраться, то обычный подсчет калорий выглядит даже проще и доступнее.

17. Будут ли обзоры диет и различных систем питания на вашем сайте?

Нет, мы не планируем делать обзоры диет и различных систем питания для похудения. Исключением являются отдельные методики, которые предлагаются в комплекте с видео-тренировками (как в случае, например, с Отумн Калабрес и ее фитнес-программой 21 Day Fix).

18. Похудею ли я, если буду тренироваться с Джиллиан Майлкс/регулярно выполнять упражнения/заниматься фитнесом?

Тренировки дают дополнительный расход калорий, мышечный тонус, улучшают качество тела, повышают силу и выносливость. Средняя получасовая интенсивная тренировка сжигает 250-400 ккал.

Но похудение достигается только при дефиците калорий. Не имеет значения, как вы достигли этот дефицит, ограничениями в питании или интенсивным фитнесом. Безусловно, тренировки – это серьезный кирпичик в построении подтянутого тела. Но без ограничений в питании похудение невозможно.

Категория:

Похожие статьи


Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 20)
  1. Об этом всем уже столько написано — переписано, в том числе и на вашем сайте.

    Ответить
    1. Ольга, возможно, информация была недостаточно систематизирована, если у читателей возникали подобные вопросы.

      Ответить
    2. Может быть и написано-переписано, но только на этом сайте до меня дошло, как этим всем пользоваться на практике. Достаточно подробно, чтобы понять, но без лишних преамбул (которые в большинстве статей занимают чуть ли не 2/3 материала) и без воды. Попав сюда, я уже не читаю другие сайты, потому что на все вопросы, которые у меня были, здесь есть ответы. И админы отвечают на вопросы, причем оперативно и грамотно.

      Ответить
  2. А мне наоборот нравится, что вы хоть и в очередной раз, но рассказываете о подсчете калорий, а не о псевдо-диетах на имбире или зеленом чае. Некоторые сайты в погоне за аудиторией грешат статьями о всяких сомнительных диетах. А легкого способа похудеть нет, но все равно же люди ищут волшебную диету, с которой раз — и похудел. Нет, похудеть-то можно, на той же гречневой или японской диете, 5 кг сбросишь, правда потом 10 кг сверху наберешь. Но разве кто-то об этом говорит, рекламируя эти сомнительные способы?

    Я сама перепробовала разные «эффективные методы», пока не начала считать калории и не поняла для себя, что нет краткосрочных диет на 2 недели или месяц. Есть правильный образ жизни. А подсчет калорий просто помогает этот образ жизни организовать.

    Ответить
  3. Спасибо! Все понятно и доступно! Вроде все знаешь, а все равно что-то новое для себя почерпнешь!

    Ответить
  4. Лишний раз такие статьи никому не помешают. Огромное количество людей считают, что, например, сухофрукты, орехи и мед можно есть в неограниченных количествах! А что? это же здоровое питание! Я же сахар не ем! Или начинают есть одни белки и клетчатку, постепенно зверея и теряя здоровье. Понимание того, что нужно считать калории и БЖУ очень тяжело укладывается в голове у худеющих.

    Ответить
  5. Здравствуйте, подскажите пожалуйста что делать
    Никогда не следила за каллориями, могла позволить себе и булочку и конфетку, но видимо все в пределах нормы, ибо вес достаточно стабилен
    Посчитала с дефицитом 20% норму каллорий- 1700. День питалась правильно, к вечеру посчитала-1100. На следующий день постаралась есть больше, было достаточно еды, не голодала-1400
    Боюсь, что если таки наберу еды на 1700, то могу поправиться
    Вдруг я и без пп питалась на меньший калораж
    Спасибо заранее

    Ответить
    1. Здравствуйте!

      В вашем случае оптимальным вариантом будет повышение калорийности на ~100 ккал в неделю. Т.е. на этой неделе продолжайте питаться на ~1400 ккал, на следующей неделе на ~1500 ккал и т.д. до уровня нормы. Это поможет организму адаптироваться под новые условия, поскольку резкое повышение суточной калорийности может спровоцировать набор веса.

      Ответить
      1. А дефицит будет оставаться даже если с уже имеющегося дефицита набрать каллорий?

        Ответить
        1. Здравствуйте! Уточните, пожалуйста, ваш вопрос.

          Ответить
  6. Пример меню:

    Завтрак: каша с фруктами/сухофруктами
    Второй завтрак: фрукты
    Обед: суп, гарнир, мясо, овощи
    Полдник: фрукты, орехи, сыр
    Ужин: мясо с овощами
    Второй ужин: творог, кефир

    Помогите разобраться: перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы, я тренируюсь вечером, после ужина (мясо с овощами, я так понимаю, не сложные углеводы). Как быть в таком случае?

    Ответить
    1. Ирина, здравствуйте. А через сколько времени после ужина тренируетесь?

      Ответить
      1. Через два часа (ужин в 18-00 и тренировка в 20-00, либо, бывает, что ужин в 20-00 и тренировка в 22-00).

        Ответить
        1. Ирина, тогда все нормально, ничего менять не нужно. Тем более практически все овощи являются источником сложных углеводов. Вопрос был в усвоении белка, но если вы тренируетесь через 2 часа после ужина, то все в порядке.

          Второй ужин можете не пропускать, если он вписывается в суточную норму КБЖУ.

          Ответить
      2. Второй ужин пропускаю, т.к. пока цель сбросить вес. Если совсем плохо, пью кефир или чай с молоком.

        Ответить
  7. А мне не очень удобно на второй завтрак фрукты есть. Да и на учебе хочется чего-то более сытного. Чаще, конечно, беру еду с собой, но и какими-нибудь фитнес батончиками не брезгую)

    Ответить
  8. Расчет КБЖУ на начальном этапе похудения поможет вам понять сколько-чего в каких продуктах содержится. Я, например, сначала очень не добирала нужное мне кол-во белка, но потом приспособилась и включила в свой рацион творог и эта проблема решилась)

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *