Power Cardio & Strength Series: комплекс коротких интенсивных тренировок с Зузкой Лайт

Хотите похудеть, занимаясь всего лишь 10-15 минут в день? Это возможно, если за дело берется тренер Зузка Лайт. Попробуйте ее комплекс коротких интенсивных тренировок для всего тела ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Зузка Лайт

Описание программы ZCUT Power Cardio & Strength Series

Зузка Лайт не относится к тем тренерам, которые придумывают инновационные и оригинальные тренировки. Ее программы чаще всего включают в себя обыкновенный набор проверенных, но очень интенсивных упражнений. Зузанна берет за основу старую добрую плиометрику, которая заставит ваше сердце колотиться и эффективно сжигать жир. Для выполнения ее тренировок даже нет необходимости в видео, вы можете записать порядок упражнений и необходимое количество повторов, и просто выполнять их без привязки к действиям на экране.

ZCUT Power Cardio & Strength Series — это комплекс коротких интенсивных ВИИТ-тренировок, которые направлены на сжигание калорий, уменьшением объемов и тонус мышц. В него включены 2 серии занятий: Power Cardio (кардио-тренировки) и Power Strength (силовые тренировки). Зузка Лайт имеет мягкий и непосредственный стиль ведения занятий, она не будет вас «зажигать» и мотивировать. Тренер ведет занятия одна, да и видео достаточно сдержаны по оформлению. Но для тех, кто любит короткие интенсивные тренировки, где каждая минута направлена на достижение результатов, комплекс подойдет идеально.

ZCUT Power Cardio Series

В программу ZCUT Power Cardio Series от Зузки Лайт вошли 12 «воркаутов». Тренировки проходят с весом собственного тела без инвентаря. Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:

  • Workout 1 (10 минут): Time Challenge (50 Burpees Total, 10 Jump Tucks, 20 Jump Lunges, 30 Kick Ups, 40 Jack Kicks).
  • Workou 2 (15 минут): Time Challenge (10 Prisoner Get Ups, 20 Sumo Squat Jumps, 30 Side Lunge Jumps, 40 Skaters, 50 Pendulums, 60 High-knee Jumps to Plank, 70 Plyo Jumps).
  • Workout 3 (10 минут): 10 min A.M.R.A.P. (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touches, 10 Ab Splitters). Понадобится какая-нибудь платформа, через которую можно перепрыгивать (необязательно).
  • Workout 4 (13 минут): 5 Rounds Tabata Training (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
  • Workout 5 (10 минут): Time Challenge 4 Rounds (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touches, 10 Tricep Chair Dips). Для занятия понадобится стул.
  • Workout 6 (10 минут): 10 min Interval Training (Low Jacks, Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
  • Workout 7 (10 минут): 10 min Interval Training ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat, Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug, Mountain Climbers, Plank).
  • Workout 8 (15 минут): Time Challenge 3 Rounds (Burpee with High Raked Push Up, 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
  • Workout 9 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (20 Jump Squats & Leg Lifts, 20 Knee Hugs, 20 Jump Lunge Kick Ups, 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
  • Workout 10 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Competition 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
  • Workout 11 (14 минут): Time Challenge 3 Rounds (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Workout 12 (14 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick-Ups, 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).

Все тренировки очень похожи между собой. Зузка Лайт включила в них плиометрические, аэробные и функциональные упражнения, такие как отжимания, прыжки, выпады, берпи, упражнения для кора и т.д. Сами видео с «воркаутами» длятся чуть большее количество времени: вначале Зузанна объясняет принцип выполнения упражнений и правильную технику. В дальнейшем вы можете эту часть пропускать.

Power Cardio Series: короткие интенсивные кардио-тренировки с Зузкой Лайт

ZCUT Power Strength Series

В программу ZCUT Power Strength Series от Зузки Лайт также вошли 12 «воркаутов». Для всех занятий вам понадобится пара гантелей (от 2 кг), а в некоторых видео дополнительно потребуется стул (можно использовать степ-платформу). Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:

  • Workout 1 (11 минут):Time Challenge 2 Rounds (10 Manmakers, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
  • Workout 2 (11 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Forward-Backward Lunges, 10 Santana Push Ups, 10 Competition Burpees).
  • Workout 3 (15 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Overhead Squat Presses, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists). 
  • Workout 4 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Weighted Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
  • Workout 5 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (20 Step Ups with Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Понадобится стул.
  • Workout 6 (12 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Burpee — Step Ups, 30 Round Kicks with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lifts, 10 Tricep Dips with Leg Lift). Понадобится стул.
  • Workout 7 (16 минут):Time Challenge 3 Rounds (24 Wood Chops, 10 Plank Jumps & Side Push Up, 30 Leg Bridges with Dumbbells, 10 Knee Hug Burpees).
  • Workout 8 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Leg Chair Stand Ups, 20 Leg Elevated Dead Lifts, 12 Bent Over Rows, 10 Elevated Plank Step Downs). Понадобится стул.
  • Workout 9 (13 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Weighted Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses with Dumbbells, 10 Competition Burpees). Понадобится стул.
  • Workout 10 (12 минут):Time Challenge 2 Rounds (12 Lunge Curls with Side Lunges, 20 Plank Pulls, 20 Dumbbell Swings, 20 Tricep Plank Leg Lifts, 20 Dynamic Burpees).
  • Workout 11 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Elevated Leg Lunges, 10 Three Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists). Понадобится стул.
  • Workout 12 (13 минут): Time Challenge 3 Rounds (20 Weighted Overhead Squats & Side Leg Lifts, 40 Chair Hops, 40 Back Lunges & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). Понадобится стул.

В тренировках из серии Power Strength Series Зузка использует приседания, выпады, планки, отжимания, бурпи, прыжки. Упражнения идут на счет, занятие проходит в несколько раундов (от двух до четырех). В каждое видео входит не более 5 упражнений.

ZCUT Power Strength Series от Зузки Лайт

Особенности тренировок

К программе Power Cardio & Strength Series прилагается два готовых календаря занятия: для Cardio Series и для Strength Series. Они рассчитаны на 3 месяца тренировок 5-6 раз в неделю. Необязательно следовать расписанию, вы можете просто выбрать наиболее интересные для вас занятия с Зузкой Лайт и добавить их в свой фитнес-план.

Как вы можете заметить, в большинстве видео предполагается определенное количество повторений каждого упражнения. Что делать, если вы не успеваете их выполнять в отведенное Зузкой время? У вас есть два варианта: либо остановить видео и доделать нужное количество повторов. Либо продолжить вместе с тренером, постепенно стремясь выполнить заданную норму.

Если же вы наоборот опережаете темп тренера, то после выполненной нормы повторений можете переходить к следующему упражнению, не дожидаясь Зузанны. Или просто превысьте заданное количество повторений, если хотите заниматься синхронно с тренером.

Также в комплекс Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт вошли:

  • Dynamic Warm Up (7 минут): динамическая разминка и растяжка мышц.
  • Dynamic Cool Down (7 минут): короткая заминка и растяжка мышц.
  • Bonus Workout (10 минут): бонусная тренировка со стулом.

Для каждой тренировки обязательно выполняйте разминку и заминку. Это поможет избежать травм, повысит эффективность занятий и улучшит ваши результаты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка будет продолжаться 25-30 минут, т.е. как обычная полноценная программа.

Плюсы программ:

  • Основная тренировка, не считая разминку и заминку, длится всего лишь 10-15 минут.
  • Удобный формат занятий: вы будете выполнять всего несколько упражнений (как правило, 3-4), но максимально интенсивных для быстрого сжигания жира и тонуса тела.
  • ВИИТ-тренировки — это самый эффективный способ сжечь жир и улучшить качество тела.
  • Большое количество плиометрических упражнений поможет вам развить взрывную силу мышц и избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела
  • В программу вошел готовый календарь занятий, рассчитанный на 3 месяца.
  • В самом начале видео демонстрируются все упражнения, поэтому вы можете оценить, насколько вам подходит конкретная тренировка.
  • Для занятий по Power Cardio Series с Зузкой Лайт вам практически не понадобится дополнительный инвентарь. А для Power Strength Series нужны только гантели и в отдельных занятиях стул.

Комплекс не подойдет начинающим и тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Зато отлично подойдет тем, кто любит интенсивные нагрузки и короткие тренировки. Если вы являетесь поклонником программ в стиле табаты, то комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт определенно вам понравится.

Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Категория:
Тег:

Похожие статьи


Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 2)
  1. Признаться, немного предвзято относилась к Зузке, не нравилась она сама по себе, казалось немного вызывающей девушкой)) Но решила все-таки разнообразить тренировки по Фокусу Т25 и попробовать эту Power cardio series. Выбрала наугад 4 и 6 тренировку и как-то осталась довольной)) Ну да,интенсивненько, много прыжков, пришлось попотеть, но сложность не заоблачная. Я их сделала 2 подряд, устала, конечно, но вполне выполнимо (тут еще спасибо Шону конечно, еще месяц назад я бы это не осилила). В общем взяла на заметку, буду возвращаться к Зузке точно, может посмотрю и другие ее программы.

    Ответить
    1. Олеся, аналогично. Долго обходила тренировки этого тренера стороной, даже не просматривала. А теперь вот собираюсь пройти её программу. Первое впечатление порой бывает обманчиво(

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *