Топ-5 самых полезных видов рыб на правильном питании

Опубликовано: 24.01.2021

Время на чтение: 8 мин

7299

Морепродукты, в том числе рыба – важнейшая часть рациона из-за наличия большого количества белка, минералов и жирных кислот. Полезна рыба для долголетия и здоровья, а именно для сердца, сосудов, костей или суставов, мышц, нервной системы, иммунитета и кожного покрова.

Предлагаем вам топ-5 самых полезных рыб для организма. Можете чередовать эти виды между собой, но обязательно включайте рыбу в рацион хотя бы 2-3 раза в неделю.

Топ-5 самых полезных видов рыб на правильном питании

Топ-5 самых полезных видов рыб

Рекомендуется включать рыбу в рацион и для похудения, и для набора массы, и для поддержания здорового образа жизни. Полезные свойства рыбы отличаются широким влиянием на организм. Основой этого процесса считается разнообразие нутриентов, во главе которого липиды, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Самой полезной рыбой называется морская, состав ее более насыщен микроэлементами, чем у пресноводной.

Рыба содержит необходимые организму нутриенты:

жиры с полезными жирными кислотами Омега-3;
полноценные белки и аминокислотный профиль;
комплекс витаминов – A, E, D, C и H, PP, группа B;
минералы – железо, цинк, йод, марганец, фосфор;
небольшой процент насыщенных жирных кислот.

Компонентный состав рыбы значительнее и разнообразнее, чем у мяса. Меньше холестерина, больше Омега-3 кислот, витаминов и минералов. По белкам рыба мясу почти не уступает, а в чем-то даже превосходит. Например, белок из рыбы надолго не остается в ЖКТ, быстрее и легче переваривается, усваивается. Свой список полезной рыбы для правильного питания должен быть у каждого.

Смотрите также наши другие подборки продуктов:

1. Треска

Почему стоит включить в рацион: Положительно влияет на активность мозга при общем улучшении функций ЦНС, кости и суставы, обменные процессы. По эффективности треска особенно подходит женщинам, так как улучшает внешне состояние кожи, волос, ногтей. Состав богат витаминами B4, B12, PP, H, D, E, а также фосфором, калием и селеном, йодом, хромом, фтором. Рекомендуется эту рыбу употреблять при похудении, так как содержит много белка, мало жира.

В чем польза продукта: Поддержка метаболизма, повышение прочности ткани костей, хрящей и зубов, стабилизация функций нервной системы и уменьшение стресса, напряженности. Улучшается состояние кожи, укрепляются волосы. Эта вкусная и полезная рыба рекомендуется для повышения иммунитета, защиты от различных заболеваний: артритов, артрозов, тромбоза, инсульта и инфаркта.

Норма в неделю: Разрешается до 4-5 раз, порции по 200-300 г в сутки.

Треска

2. Скумбрия

Почему стоит включить в рацион: Поддерживает здоровье сердца с сосудами благодаря Омега-3 кислотам, нормализует состав крови, функции ЦНС. Влияют нутриенты на гормональный баланс, кожу, волосы, ногтевые пластины, кости, и значительно улучшают свойства иммунитета. Содержатся: селен, фосфор и йод, магний, калий, витамины PP, D, B2, B6 и B12, жирные кислоты, белки.

В чем польза продукта: Защита сосудов, стабилизация давления, налаживание показателей в липидном профиле, улучшение мозговой активности. Уменьшает скумбрия стрессовые проявления, нейтрализует радикалы, укрепляет кости. Это одна из самых полезных рыб для детей, подростков, беременных женщин. Если употреблять на похудении, то удастся побороть постоянное чувство голода.

Норма в неделю: Оптимально 1-3 раза, объем порций по 120-200 г на день.

Скумбрия

3. Палтус

Почему стоит включить в рацион: Помогает в похудении, так как формируют длительное чувство голода белки с жирами. Благоприятно влияет на мышечную ткань, кости, зубы, кожу, ногти и волосы. Полезна рыба также для сердца, ЦНС, сосудов, щитовидной железы, зрения, иммунитета, кроветворения. Поступают в организм легкоусвояемые белки, полиненасыщенные жирные кислоты. Палтуса рекомендуют в ПП из-за большого количества микронутриентов: селен, калий и магний, фосфор, цинк, сера и витамины PP, D, группы B, антиоксиданты.

В чем польза продукта: Нормализация жирового обмена, угнетение процессов воспаления, улучшение липидного профиля, стабилизация давления и усиление иммунной защиты. Регулируется создание кровяных элементов, уменьшается за счет Омега-3 кислот и минералов риск болезней сердца, укрепляются костные и зубные ткани, очищаются шлаки, токсины. Помогает полезная рыба вывести на новый уровень функции нервной системы, печени, щитовидной железы.

Норма в неделю: Достаточно 1-2 раз, не больше, порция 150-200 г за день.

Палтус

4. Лососевые (семга, форель, кета, горбуша)

Почему стоит включить в рацион: Неоценимая польза для сердца с сосудами, костной ткани, зубов, мозговой активности, эндокринной системы. Действие на организм обеспечивают Омега-3 жирные кислоты, белки, витамины D, PP, B1, а также B2, B5 и B12. Поступает масса минералов: марганец, селен, медь, калий и магний, цинк, фосфор, сера. Рекомендуется включать в ПП-рационы на наборах или поддержаниях мышечной массы, на похудении и тонизировании формы.

В чем польза продукта: Уменьшение хронических воспалений, стабилизация в сосудистых канатах давления, защита сердечной мышцы, налаживание уровней липидов и холестерина в крови. Одна из самых полезных групп рыб для нашего организма, так как нормализуется работа ЦНС, улучшается сон, укрепляется по максимуму защитная система иммунитета, балансируется синтез гормонов.

Норма в неделю: Допустимо от 3 до 5 раз, порции по 150-250 г в сутки.

Лососевые

5. Тунец

Почему стоит включить в рацион: Поставляет незаменимые аминокислоты за счет обилия мышечной ткани, качественные белки (до 22 г на 100 г рыбы). При этом для спортсменов это отличный источник нутриентов для набора формы, из тунца в то же время почти не поступает жир, поэтому можно потреблять и на похудении. Над всем перечнем пользы от белка отдельно стоит благотворное влияние на сердце и сосуды, зрение, состав крови, мозг и ЦНС, опорно-двигательный аппарат. Это дают микроэлементы: витамины, калий, фосфор, йод и кобальт, цинк, сера.

В чем польза продукта: Избавление от анемии, укрепление костей, суставных, зубных тканей, поддержка иммунитета, уменьшение воспалений. Налаживается состав липидов в крови, снижается показатель холестерина. Стабилизируется за счет расслабления гладкой мускулатуры давление в сосудах. Приходит в нормы зрение, компоненты полезной рыбы помогают улучшить иммунную защиту.

Норма в неделю: Хватит 1-2 порций, объем на день не больше 250 граммов.

Тунец

Дополнения к нашему топу полезных для здоровья рыб: сельдь, сардины, пикша, хек, а также минтай, путассу, пангасиус, окунь, камбала, навага. При этом существует масса разновидностей морепродуктов, которых включать в рацион опасно. Этот список включает дикого морского окуня, кафельника, макрель, масляную рыбу, угря и рыбу-меч. Основная причина для запрета – наличие ртути или других, не менее токсичных веществ. Повышается риск получить пищевое отравление.

Читайте также: