Шпинат: в чем польза + 10 полезных пп-блюд из шпината

Шпинат – низкокалорийный и полезный овощ с высокой концентрацией железа, калия и марганца. Доступен он круглый год – в свежем и замороженном виде. Предлагаем вам популярные рецепты из шпината на правильном питание, которые помогут вам похудеть или поддерживать форму.

Шпинат: польза и особенности

Низкокалорийный продукт содержит большое количество витаминов и микроэлементов – группы В, H, С, Е, РР, фосфор, калий, магний, кальций, селен. Также в шпинате есть много клетчатки и белка. Рекомендован шпинат при малокровии, отечности, воспалениях. Обладает шпинат также мочегонным действием.

У шпината есть ряд полезных свойств:

• обладает тонизирующим действием;
• выводит токсины и шлаки из организма;
• способствует насыщению клеток кислородом;
• улучшает метаболизм;
• стимулирует выработку энергии;
• нормализует работу нервной системы;
• стимулирует работу кишечника и поджелудочной железы;
• делает десны и зубы здоровее;
• польза от шпината проявляется и в укреплении сосудов;
• предотвращает развитие опухолей;
• улучшает остроту зрения, снижают утомляемость от продолжительной работы за ПК;
• повышает потенцию у мужчин;
• помогает женщинам с бесплодием, нарушениями цикла;
• положительно воздействует на щитовидную железу.

На что обратить внимание для приготовления шпината:

1. Нужно выбирать листья яркие и упругие, без признаков гнили и плесени, пятен и следов вредителей. В перезрелой зелени накапливается щавелевая кислота, которая может привести к образованию камней в печени и почках.
2. Держать зелень следует в холодильнике. Если поставить пучок в воду и оставить на полке – это продлит свежесть.
3. Свежие листья шпината можно заморозить – польза шпината также сохранится.
4. Яркий пигмент может использоваться для окрашивания блюд в зеленый цвет.
5. Шпинат – отличная основа для салатов, содержит всего 22 ккал в расчете на 100 грамм продукта.
6. Зелень сохраняет свои свойства в тушеном, вареном виде, при использовании в качестве начинки для лавашей и лепешек.
7. Листья шпината сочетаются с мясом, а также могут использоваться в качестве дополнения к омлетам, рагу и пудингам.

КБЖУ шпината:

• Калории: 22 ккал
• Белки: 2,9 г
• Жиры: 0,3 г
• Углеводы: 2,0 г

Шпинат: 10 отличных пп-рецептов

Из шпината можно приготовить практически все – щи, супы, закуски, салаты, в том числе и припущенные, пюре, запеканки, омлеты.

1. Закуска с зеленью и огурцами

Ингредиенты на две порции:

• лук – 2 шт.
• огурцы – 3 шт.
• укроп – ½ пучка
• шпинат – 500 г
• лимонный сок – 1 ст. л.
• оливковое масло – 2 ст. л.

Переберите шпинат, уберите листья с повреждениями и желтыми участками. Обрежьте грубые черешки, затем промойте и ополосните под проточной водой. Листья мелко нарежьте. Измельчите лук, горечь можно убрать с помощью кипяченой воды, подкисленной уксусом. Настаивайте 15 минут, слейте жидкость. Соедините лук со шпинатом, добавьте сок лимона. Измельчите укроп и смешайте с другими ингредиентами. Влейте растительное масло, желательно оливковое. Перемешайте и дайте настояться в течение 10 минут. Разрежьте огурцы на две половины, извлеките из них сердцевины, заполните массой салата.

Такой полезный пп рецепт из шпината способствует усвоению белковой пищи, оказывает желчегонное и мочегонное воздействие, удаляет избытки холестерина.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 41 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 3,8 г

2. Молочный суп с гренками

Ингредиенты на четыре порции:

• молоко – 1 стакан
• шпинат – 500 г
• сливочное масло – 2 ст. л.
• мука – 2 ст. л.
• петрушка – ½ пучка
• яйцо – 2 шт.
• перец, соль – по вкусу
• гренки – для подачи

Тщательно промойте шпинат, удалите поврежденные листья и срежьте черешки. Вскипятите воду, всыпьте зелень, отварите до готовности – в среднем 4 минуты. Отбросьте на дуршлаг. Полученный отвар сохраните. Отожмите шпинат от остатков воды и измельчите. Пропассеруйте муку на сливочном масле. Добавьте небольшое количество отвара, перемешивайте до исчезновения комочков. Переложите шпинат в кастрюлю, залейте оставшимся отваром – около 1 стакана. Доведите до кипения, влейте молоко, можно заменить обезжиренными сливками. Посолите и поперчите.

Подавайте со свежей петрушкой, гренками, половинкой вареного яйца. Этот пп рецепт из шпината способствует укреплению костей, сохранению целостности тканей, помогает бороться с лишним весом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 98 ккал
• Белки: 4,4 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 7,7 г

3. Творожный пудинг

Ингредиенты на две порции:

• творог – 200 г
• сметана – 100 г
• шпинат – 500 г
• твердый сыр – 30 г
• яйцо – 1 шт.
• крупа манная – 1 ст. л.
• сухари молотые – 1 ст. л.
• сливочное масло – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ст. л.
• сахар или подсластитель – по вкусу
• соль – щепотка

Перетрите творог через сито. Разделите яйцо на желток и белок. Добавьте желток в творожную массу. Растопите сливочное масло и смешайте с другими продуктами. Высыпьте подсластитель, соль, манную крупу. С помощью лопатки аккуратно взбейте. Дайте немного постоять, затем измельчите шпинат и добавьте зелень. В отдельной емкости взбейте белок, выложите к массе, осторожно перемешайте снизу вверх. Смажьте форму растительным маслом. Обсыпьте сухарями, выложите массу. Сверху смажьте сметаной – слой в 1 или 2 см. Завершающий слой – тертый твердый сыр. Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке.

Этот пп рецепт из шпината полезен тем, кто хочет сбросить вес, содержит витамины группы B, здоровые жиры, магний, кальций, цинк, селен.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 129 ккал
• Белки: 7,2 г
• Жиры: 8,9 г
• Углеводы: 4,7 г

4. Оладьи

Ингредиенты на четыре порции:

• шпинат – 200 г
• кефир – 250 мл
• мука – 200 г
• яйцо – 2 шт.
• сода – 0,5 ч. л.
• соль – ½ ч. л.
• растительное масло – для жарки
• сахар или подсластитель – по вкусу

Промойте несколько раз листья шпината. Поместите их в чашу блендера. Добавьте кефир. Измельчите ингредиенты. Разбейте яйца в миску и взбейте их венчиком. Добавьте измельченную массу и перемешайте. Внесите соду, соль и сахар, еще раз хорошо перемешайте. Затем высыпьте предварительно просеянную муку. Разогрейте в сковороде растительное масло. Подготовьте салфетки, они впитают лишний жир. Выкладывайте по столовой ложке, жарьте до золотистой корочки.

Отлично сочетаются оладьи с лечо и сметаной. ПП рецепт из шпината помогает поддерживать здоровье костей, незаменим при похудении и для очищения организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 145 ккал
• Белки: 6,1 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 21,6 г

5. Овсяноблин

Ингредиенты на две порции:

• шпинат – 1 пучок
• овсяные хлопья – 50 г
• молоко – 100 мл
• молотая куркума – щепотка
• яйцо – 1 шт.
• соль – щепотка
• растительное масло – для жарки

Поместите овсяные хлопья в чашу блендера, залейте их молоком. Оставьте на 10 минут. Добавьте соль, куркуму и яйцо. Взбейте все продукты до кашеобразного состояния. Промойте, обсушите и нарежьте шпинат крупно, добавьте к остальным ингредиентам. Тщательно измельчите. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Влейте смесь. Накройте крышкой. Жарьте в течение семи минут до схватывания теста. Как только появятся пузырьки, переверните блин на другую сторону с помощью лопатки. Жарьте без крышки еще около 5 минут.

Овсяноблин отлично сочетается с молоком и является идеальным завтраком. Содержит такое блюдо из шпината много белка, витаминов и клетчатки.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 75 ккал
• Белки: 4,3 г
• Жиры: 3,5 г
• Углеводы: 6,9 г

6. Рис со шпинатом

Ингредиенты на одну порцию:

• рис (желательно длиннозернистый) – 300 г
• сливочное масло – 25 г
• репчатый лук – 1 шт.
• шпинат – 100 г
• соль – по вкусу
• масло растительное – для жарки

Промойте рис под проточной водой. В кастрюлю высыпьте рис, сверху залейте водой, она должна покрывать рис примерно на одну фалангу пальца. Накройте крышкой, поставьте на средний огонь. Добавьте соль, варите в течение 15 минут. Снимите с огня, оставьте еще на 10 минут. Промойте шпинат прохладной водой, просушите с помощью бумажных салфеток. Отрежьте стебли и нарежьте листья соломкой. Мелко измельчите лук. Влейте в сковороду растительное масло. Отправьте туда лук, поставьте на средний огонь. После закипания посолите, готовьте до испарения жидкости. Затем добавьте шпинат, сливочного масла и перемешайте. Уменьшите огонь. Через несколько минут шпинат уменьшится в объеме.

Переложите лук со шпинатом в отдельную емкость, посолите. Рис поместите в глубокую емкость, сверху выложите шпинат с луком. Дайте постоять 2 минуты, перемешайте. Блюдо из шпината содержит витамины группы B, аминокислоты, фосфор, калий.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 268 ккал
• Белки: 4,7 г
• Жиры: 6,5 г
• Углеводы: 48,4 г

7. Пюре со шпинатом

Ингредиенты на три порции:

• картофель – 600 г
• сливочное масло – 30 г
• свежий шпинат – 80 г
• питьевая вода – 600 мл
• соль – по вкусу

Очистите и промойте картофель. Нарежьте его ломтиками, поместите в кастрюлю. Залейте холодной водой, поставьте на сильный огонь. Убавьте его после того, как вода закипит, посолите. Варите до готовности, это займет около 20 минут. Слейте отвар в другую емкость. Тщательно промойте листья шпината, очистите их от жестких стеблей. Залейте кипятком зелень на 30 секунд, после чего переложите в холодную поду еще на 10 секунд. Отожмите листья. Поместите зелень в чашу блендера, добавьте картофельный отвар (6 ст. л.) и измельчите. Разомните картофель до состояния пюре, смешайте со шпинатом и сливочным маслом.

Пюре отлично сочетается с рыбой, приготовленной на пару. Блюдо из шпината помогает предотвратить пародонтоз, цингу, гингивит, рекомендовано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 98 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 13,9 г

8. Паста из шпината и авокадо

Ингредиенты на пять порций:

• шпинат – 1 пучок
• авокадо – 1 шт.
• укроп – 1 пучок
• лимон – ½ шт.
• оливковое масло – 1 ст. л.
• соль – ½ ч. л.

Очистите авокадо от кожуры, нарежьте кусочками. Выжмите сок из лимона. Нарвите произвольно листья шпината, добавьте к авокадо. Измельчите продукты с помощью блендера, добавьте лимонный сок, укроп, оливковое масло и соль. Еще раз все измельчите до однородной массы.

Блюдо из шпината и авокадо содержит витамины и микроэлементы группы B, E, A, C, K, фосфор, натрий, йод. Пасту можно намазать на хлеб или использовать как полезное дополнение к основным блюдам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 85 ккал
• Белки: 2,4 г
• Жиры: 6,9 г
• Углеводы: 3,4 г

9. Панкейки из шпината и бананов

Ингредиенты на две порции:

• спелый банан – 170 г
• пшеничная мука – 60 г
• шпинат – 100 г
• яйца – 2 шт.
• ванилин – на кончике ножа
• разрыхлитель – 0,5 ч. л.

Выбирайте спелые или перезрелые бананы, они придадут сладость панкейкам. Отделите белки от желтков. Поместите белки в отдельную миску, взбейте до пышной пены в течение нескольких минут. Промойте и обсушите шпинат. Очистите банан от кожуры, измельчите. Поместите в чашу блендера банан и шпинат. Взбивайте до однородности, переложите смесь в глубокую емкость. Добавьте ванилин и желтки, перемешайте до однородности. Постепенно вносите муку и разрыхлитель. Следите, чтобы не было комочков. Взбейте белки еще в течение 30 секунд, затем ложкой вмешайте в тесто. Разогрейте сковороду на среднем огне, выложите в центр две ложки теста, обжаривайте в течение двух минут до золотистого оттенка. Переверните и обжаривайте еще примерно две минуты.

Подавайте с соусом или сиропом. Блюдо из шпината снижает уровень холестерина, нормализует работу пищеварительного тракта и сердечной системы.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 128 ккал
• Белки: 5,7 г
• Жиры: 3,0 г
• Углеводы: 19,3 г

10. Рыбная запеканка

Ингредиенты на три порции:

• хек – 300 г
• шпинат – 70 г
• картофель – 450 г
• твердый сыр – 80 г
• яйца – 2 шт.
• молоко – 70 мл
• растительное масло – 10 г
• перец, соль – по вкусу.

Разморозьте рыбу. Очистите, помойте и крупно нарежьте картошку. Поместите ее в кастрюлю, залейте водой. Варите около 25 минут, слейте воду, сделайте пюре, добавьте соль. Блендер для измельчения не используйте, картофель будет клейкообразным. Вымойте рыбу, удалите плавники. Нарежьте филе кусочками. Очищенный и обсушенный шпинат нарежьте полосками. Натрите сыр на терке. Взбейте яйца с молоком, добавьте перец и соль. Смажьте форму для запекания маслом. Выложите сверху пюре, поперчите, затем – слой шпината и хека. Добавьте чуть-чуть соли. Сверху рыбы выложите сыр ровным слоем. Залейте смесью из яиц и молока. Запекайте в течение 30 минут в духовке, разогретой до 180 градусов. Подавайте со свежими овощами или сметаной.

Этот рецепт – отличный источник белка, также в блюде из шпината содержатся насыщенные жирные кислоты, важные макро- и микроэлементы, включая калий, молибден, хром, никель.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 111 ккал
• Белки: 8,9 г
• Жиры: 5,0 г
• Углеводы: 7,2 г

Читайте также наши статьи о правильном питании: 

• Бобовые продукты на правильном питании: польза, особенности, виды
• Топ-10 полезных орехов для похудения и на правильном питании
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор и особенности
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ