Топ-10 полезных продуктов для здоровых и прочных костей

Опубликовано: 23.12.2020

Время на чтение: 12 мин

3357

Кости составляют основу опорно-двигательного аппарата, который помогает по максимуму защищать внутренние органы и передвигать тело в пространстве, но даже с таким прочным каркасом иногда возникают проблемы. В тканях каждый день меняется химический состав и прочность.

Процесс этот во многом зависит от питания – минералы из пищи идут на отстройку структурных элементов. Предлагаем вам подборку продуктов для здоровья костей и их укрепления.

Топ-10 продуктов для здоровья и прочности костей

Плотность костной ткани зависит от полноценности рациона, но все же должны быть и определенные нутриенты, полезные для ее минерального состава. Таким влиянием обладают витамин D, кальций, фосфор, магний, медь и цинк. Следить нужно также за количеством белка, аскорбиновой кислоты, марганца. Вещества включает и растительная, и животная пища, но важно разнообразие питания.

Читайте также наши другие подборки продуктов:

1. Жирные сорта рыб (скумбрия, макрель, лосось)

В чем польза для костей: Поддержка усвоения кальция, сохранение плотности структурной составляющей ткани, ее целостности. Все это благодаря фосфору с витамином D. При дефиците элементов повышается риск переломов. Включают крайне полезные для костей продукты также Омега-3, медь и цинк, белок.

В чем еще польза продукта: Нормализация функций щитовидки, налаживание работы ЦНС, выведение вредного холестерина, устранение воспалений. Пользу рыбы отмечают для давления, зрения, иммунной системы, кожного покрова.

Примерная норма: Достаточно 150-200 г в день, от 2 до 4 раз в неделю.

2. Морепродукты (кальмары, мидии, моллюски)

В чем польза для костей: Налаживание обменного процесса для минерального состава тканей, профилактика остеопороза, недопущение ярких проявлений при наличии этого заболевания. Помогает с этим витамин B12. Продукты включают также много фосфора, цинка и меди, что поддерживают прочность костей.

В чем еще польза продукта: Поставка легкоусвояемого белка, прирост объема мышц, ускорение восстановления после нагрузок, поддержка щитовидки. Такое дополнение к рациону полезно для ЦНС, здоровья сердца и сосудов, зрения.

Примерная норма: Не более 500 г в неделю, можно 2-3 порции 150-200 г.

3. Твердый сыр

В чем польза для костей: Нормализация обменного процесса, уменьшение для тканей скорости разрушения, поддержание целостности. Улучшается состояние опорно-двигательный системы в целом. Этот продукт для здоровья костей необходим из-за высокого содержания кальция и фосфора.

В чем еще польза продукта: Увеличение гемоглобина и повышение кровяного давления, улучшение микрофлоры ЖКТ, снятие стресса, нормализация сна. Для зрения, волос, кожи, зубов и ногтей, сердца, сосудов сыр не менее полезен.

Примерная норма: Ежедневно можно по 30-50 г или в неделю 200-350 г.

4. Гречневая крупа

В чем польза для костей: Сохранение прочности тканей и понижение риска по развитию остеопороза, особенно у женщин в менопаузе. Организм обогащается фосфором и цинком, эти элементы улучшают усвоение кальция, витамина D. За гречкой также закреплено лидерство по содержанию белка среди круп.

В чем еще польза продукта: Укрепление сосудистых стенок, очищение тканей от токсинов, выведение холестерина и регуляция сахара. Гречневая каша нужна для запаса энергии, здоровья печени, иммунитета и ЦНС, кишечника, кожи.

Примерная норма: На день 50-150 г в сухом виде или до 1 кг в неделю.

5. Фасоль

В чем польза для костей: Торможение вымывания минералов, профилактика и смягчение симптоматики остеопороза, поддержка прочности. Насыщает фасоль белком, кальцием и калием, кремнием, фосфором, цинком и селеном. Бобовые в целом благоприятно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата.

В чем еще польза продукта: Регуляция функций ЖКТ, укрепление сосудистой стенки, нормализация липидного профиля. Употребляется также этот полезный для костей продукт с целью здоровья мышц, ЦНС, иммунитета, глаз и кожи.

Примерная норма: Порции 100-150 г достаточно 2 раз в неделю.

6. Тыквенные семечки

В чем польза для костей: Повышение числа остеобластов и снижение в тканях скученности остеокластов, недопущение остеопороза, поддержка плотности. Из семечек особенно нужны кальций, магний, цинк, марганец и медь. Каждый этот элемент помогает поддерживать целостность костей на высоком уровне.

В чем еще польза продукта: Усиление защитных свойства организма, снятие в тканях воспалений и нейтрализация свободных радикалов, улучшение сна. Этот нужный для здоровья костей продукт также полезен для ЦНС, кожи, сердечных функций и сосудов, почек, репродуктивной системы, гормонального фона.

Примерная норма: Не более 50 семян тыквы в день или 350 семян в неделю.

7. Орехи (грецкие, миндаль, кешью)

В чем польза для костей: Снижение скорости разрушения ткани и стимуляция процессов восстановления, сращивания после переломов или заболеваний. Этот набор продуктов также улучшает минеральный состав костей. Полезным делает орех наличие Омега-3, магния, цинка и селена, марганца, кальция, фосфора.

В чем еще польза продукта: Высокая антиоксидантная активность, помощь при похудении, формирование чувства сытости, пополнение энергии. Влияют орехи на ЖКТ, состав крови, обмен веществ, а также устраняют очаги воспаления.

Примерная норма: Полезным будет 20-30 г в сутки и до 200 г в неделю.

8. Листовая зелень

В чем польза для костей: Стимуляция выработки протеина для создания нового участка ткани, повышение скорости регенерации. Уменьшается риск переломов шейки бедра, что важно для пожилых людей. В продукты для здоровья костей и опорно-двигательного аппарата входят витамин K, калий, магний, цинк.

В чем еще польза продукта: Балансировка микрофлоры кишечника, снижение вредного холестерина, поддержка функций ЖКТ, очистка от токсинов. Полезна листовая зелень для кожи, гормонального фона, иммунитета, ЦНС, зрения.

Примерная норма: Хватит от 50 до 150 г, обязательно ежедневно.

9. Чернослив

В чем польза для костей: Упрочнение тканей, регуляция обмена веществ. При этом улучшается функционирование остеоцитов, идет профилактика переломов или остеопороза. В составе витамин K, калий, кремний, магний, медь, фосфор, а также антиоксиданты. Особенно полезен чернослив пожилым людям.

В чем еще польза продукта: Поддержание пищеварения, уменьшение уровней холестерина и сахара в крови, укрепление сосудов, регуляция аппетита. Влияют черносливы на иммунитет, сердце, кожу, нервную систему и метаболизм.

Примерная норма: Достаточно 6-7 штук за сутки, до 50 плодов в неделю.

10. Помидоры

В чем польза для костей: Участие в метаболизме тканей, активация протеинов для отложения ионов кальция, повышение прочности. Снижается риск развития возрастных болезней, патологических переломов. Помидоры богаты витамином K, аскорбиновой кислотой и бета-каротином, медью, калием, кремнием.

В чем еще польза продукта: Улучшение состояния кожи, защита глаз, помощь функционированию сердца и сосудов, стимуляция похудения. Благотворно этот полезный для костей продукт действует на иммунитет, ЖКТ, состав крови.

Примерная норма: До 4 средних помидоров в день, 30 штук в неделю.

Одной только полезной пищи для здоровья костей мало, необходимы и правила питания, и корректировки образа жизни. Комплексный подход повысит уровень прочности тканей, убережет от травм и заболеваний. Ничего сложного нет, ведь набор рекомендаций по силам каждому, кто хочет улучшить самочувствие.

Что делать для здоровых костей: