Топ-10 полезных продуктов от стресса и для хорошего настроения
Стрессовые факторы атакуют современного человека регулярно: домашние или рабочие проблемы, вредные привычки, физическая перегрузка и болезни. Такие ситуации часто усугубляет неправильное питание, выводящее из строя нервную систему. Чтобы поддержать организм, нужно скорректировать рацион и убрать из него весь пищевой мусор.
Предлагаем вам 10 продуктов от стресса и для хорошего настроения, которые обязательно стоит добавить в свое дневное меню. Внесенные изменения поднимут настроение, избавят от депрессии, тревожности или упадка сил.
Топ-10 полезных продуктов для хорошего настроения
Для снижения уровня стресса требуется регулярное поступление питательных и полезных веществ в организм. Особенно важны для ЦНС минералы (калий, йод и цинк, магний, кальций с фосфором) и витамины группы B. Полезный продукт для настроения должен включать триптофан и фенилаланин, чтобы поддержать выработку гормонов радости. Сосудам же нужны Омега-3, 6, 9 кислоты. Вместе эти элементы помогут мозгу легче воспринимать любой стрессовый фактор.
Читайте также наши другие подборки продуктов:
- Топ-10 продуктов для здоровья сердца
- Топ-10 полезных продуктов для печени
- Топ-10 полезных продуктов для суставов
- Топ-10 полезных продуктов для глаз и зрения
- Топ-10 полезных продуктов для роста волос
1. Маложирное мясо (постная говядина, индейка, курятина)
В чем польза для настроения: Поставщик аминокислот. Триптофан нужен для синтеза серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). В выработке нейромедиаторов, дофамина с эпинефрином, участвует фенилаланин. Убережет мясо от хронической усталости и тревожности, улучшит мозговые функции.
В чем еще польза продукта: Насыщение организма белком, железом, селеном, цинком и фосфором, витаминами B. Поддерживается работа щитовидки и ЖКТ с ЦНС, снижается риск развития анемии, укрепляется костная ткань. Включают мясо в рацион также для сохранения или наращивания мышечной массы.
Примерная норма: До 4 раз в неделю, объем порции от 120 до 250 г в день.
2. Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, угорь, скумбрия)
В чем польза для настроения: Источник кислот из класса Омега. Улучшаются защитные оболочки нервных клеток, укрепляются сосудистые стенки. Большую часть микроэлементов составляют витамины B, которые участвуют в выработке серотонина и поднятии настроения. В крови уменьшается уровень кортизола.
В чем еще польза продукта: Понижение риска появления сахарного диабета, а также ожирения, болезней сердца или сосудов. Упрочняются кости, купируется воспаление тканей, мышцы насыщаются легкоусвояемым белком. Жирный сорт рыбы полезен для щитовидной железы, кроветворения и головного мозга.
Примерная норма: Достаточно порции в 150-250 г от 2 до 4 раз в неделю.
3. Зеленые овощи (шпинат, брокколи, сельдерей)
В чем польза для настроения: Обогащение организма витаминами B, а значит рекомендуются эти полезные продукты для счастья, воодушевления, притока энергии и сил. Зеленые овощи помогают бороться с депрессивным настроем и стрессом, устраняют напряжение. Много в их составе витаминов, минералов, кислот.
В чем еще польза продукта: Нормализация пищеварения, микрофлоры в ЖКТ и чистка от токсинов. Нейтрализуются свободные радикалы, восстанавливается уровень железа, улучшается профиль липидов, выводится лишняя жидкость.
Примерная норма: Желательно съедать в сутки до 400-500 г, в неделю – 3,5 кг.
4. Помидоры
В чем польза для настроения: Натуральный антидепрессант. В составе томата большое количество соединений, влияющих на эмоциональный фон. Например, фенилаланин замедляет распад гормона эндорфина, а тирамин идет на создание серотонина. Для укрепления ЦНС важны витамины B, калий, цинк, магний.
В чем еще польза продукта: Укрепление сердечной мышцы, понижение риска возникновения анемии, усиление иммунной защиты. Стабилизируется кровяная норма давления, улучшается пищеварение, чистится от токсинов организм. При этом для сосудов, легких и печени, кожи овощ не меньше полезен.
Примерная норма: Разрешено до 200 г томатов в день и 1,4 кг в неделю.
5. Цитрусы (апельсин, грейпфрут)
В чем польза для настроения: Поставка минералов, кислот, витаминов A, K, E и C, группы B. Это повышает уровень серотонина. В состав цитрусовой кожуры входят эфирные масла, проявляющие успокаивающее действие на ЦНС. Защиту от стресса продуктам обеспечивает антоциан, полезнейший антиоксидант.
В чем еще польза продукта: Усиление иммунитета, поддержка пищеварения и обновление кишечной микрофлоры. Становятся прочнее сосуды, налаживаются обменные процессы. Полезны цитрусы для почек с печенью, кожи и зрения.
Примерная норма: В сутки хватит 100-200 г фруктов, в неделю – до 1,4 кг.
6. Горький шоколад (от 80%)
В чем польза для настроения: Снижение уровня гормона стресса, кортизола, а также пополнение запаса эндорфинов. Поступает с шоколадом фосфор, магний, калий и комплекс биофлавоноидов. Стрессовое состояние переходит в счастье с радостью и умиротворением. Появляется энергия, улучшается настроение.
В чем еще польза продукта: Поддержка скорости обновления клеток, снятие в тканях воспалительных процессов, укрепление сердца и сосудов. Налаживается артериальное давление, улучшается состояние волос, костной ткани и зубов. На печень, кожу, уровень активности шоколад также влияет положительно.
Примерная норма: До 20-25 г в день, до 180 г в неделю.
7. Травяной чай (из ромашки, имбиря, мяты)
В чем польза для настроения: Успокаивающее влияние на ЦНС витаминами и минералами, ароматическими веществами. Например, чай из мяты нормализует сон и расслабляет. Ромашковый напиток убирает тревожность. Имбирный чай и лимон насыщают триптофаном. Среди продуктов от стресса один из лучших.
В чем еще польза продукта: Очищение организма, благоприятное действие на пищеварение и сердце с сосудами, купирование воспалений. У чая наблюдается также болеутоляющее, потогонное и витаминизирующее влияние.
Примерная норма: Допустимо 1-2 чашки в день, не более 14 штук в неделю.
8. Орехи (кешью, фисташки, фундук, миндаль)
В чем польза для настроения: Защита нервной системы от стресса с питанием клеток мозга, стимуляция активности органа. Усиленно вырабатывается гормон серотонин, улучшается память, ощущается прилив сил. Эти свойства переходят из орехов благодаря жирным кислотам, витаминам B и E, магнию, цинку.
В чем еще польза продукта: Источник растительного белка и жиров, усиление чувства насыщения с угнетением голода, нейтрализация радикалов. Снимаются симптомы воспаления, регулируется сахар и холестерин в крови. Уменьшаются риски возникновения сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца.
Примерная норма: Оптимально 20-30 г орехов в день и до 200 г за неделю.
9. Авокадо
В чем польза для настроения: Подзарядка организма энергией, питание мозга, снятие симптомов переутомления или депрессии. Помогают в этом цинк, калий и магний, фосфор, витамины группы B и E, жирные кислоты. Один из полезных продуктов для поднятия настроения, расслабления, уменьшения стресса.
В чем еще польза продукта: Обогащение микрофлоры кишечника, улучшение здоровья сосудов и сердца, поддержка зрения, укрепление суставов. Этот фрукт помогает в похудении, усиливает иммунитет, оздоравливает кожу и волосы.
Примерная норма: От 2 до 4 раз в неделю, по 100-150 г (половинка плода).
10. Овсянка
В чем польза для настроения: Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Содержатся в каше сложные углеводы, которые дают энергию. Нервная система будет под защитой из-за наличия витаминов B, калия, фосфора и кальция, пищевых волокон.
В чем еще польза продукта: Купирование воспалительных реакций, снижение артериального давления, защита сосудов от атеросклероза. Уменьшается голод, очищается от токсинов кишечник, улучшается здоровье кожи.
Примерная норма: Около 30-50 г в сухом виде, можно до 5 раз в неделю.
Для ощущения счастья только полезных продуктов недостаточно. Если человек подвергается со всех сторон стрессовым факторам, то даже питание не улучшит настроение и не зарядит энергией. Как же минимизировать их влияние?
5 способов борьбы со стрессом:
- Практика йоги, медитации, релаксации, дыхательной гимнастики.
- Ежедневная физическая активность – для устранения напряжения.
- Фиксация на положительных эмоциях, удовольствии и комфорте.
- Разгрузка и отдых – музыка, кино, книги, массаж и горячая ванна.
- Полноценный сон, прогулки и свежий воздух, приятная компания.
Кроме того, для снижения стресса требуется из питания убрать пищу, провоцирующую проблемы с ЦНС. Это слишком жирное мясо, колбаса и полуфабрикаты, фастфуд, алкоголь, сахар и кондитерские изделия, выпечка.
Читайте также:
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: идеи на здоровом питании
- Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
