GoodLooker
Назад

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Опубликовано: 13.01.2018
Время на чтение: 29 минут
9
1979

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

В чем польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Читайте также:

50 упражнений с фитболом для похудения

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
 

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

Crunch

2. Подъем корпуса на фитболе

Sit-ups

3. Косые скручивания

Cross crunch

4. Скрещивания ног

Flutter Kicks

5. Повороты корпуса

Russian Twist

6. Подъем ног на фитболе

Leg Raise on Ball

7. Гиперэкстензия на фитболе

Lower Back Extension

Или вот такой вариант:

Lower Back Extension

8. Боковая планка на колене

Side plank on Knees

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

Side plank

10. Скручивания с гантелью

Crunch Dumbbell

11. Двойные скручивания

Crunch Touch Knee

12. Передача мяча из рук в ноги

Ball Passover

13. Велосипед

Bicycle

14.Подъем ног

Leg Raise

15. Ножницы

Scissors

16. Повороты ног

Leg Rotations

17. V-складка с одной ногой

V-Sits One Leg

18. V-складка

V-abs

19. Перекат фитбола на коленях

Rollout Ball

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

Hip Raise

21. Подъем ягодиц с одной ногой

Hip Raise One Leg

22. Перекат фитбола на спине

Leg Curls

23. Боковой подъем ног на колене

Lateral Leg Lifts on Knees

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

Lateral Leg Lifts

25. Махи ногой в сторону

Sidekick

26. Подъем ног назад

Knee to Elbow

27. Приседание

Squat

28. Сумо-приседание

Sumo Squat

29. Приседание у стены

Squat wall

30. Приседание на одной ноге

Squat one leg

31. Обратный выпад

Reverse Lunge

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

Decline Push ups

33. Отжимания с опорой на фитбол

Incline Push ups

34. Планка на фитболе

Plank

35. Разведение гантелей для мышц груди

Chest Fly

36. Французский жим с гантелями

Tricep Extencion

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

Knee Tuck

38. Подъем ягодиц в планке

Pick Crunch

39. Повороты таза в сторону

Side to Side Knee

40. Повороты корпуса в планке

Plank Kick

41. Махи ногами в сторону в планке

Plank side kicks

42. Вращение фитбола в планке

Plank Rollouts

43. Скалолаз

Mountain Climbers Fast

И более медленный вариант скалолаза:

Mountain Climber

44. Касание ног в планке

Leg Drops

45. Супермен с фитболом

Superman

46. Отжимание с подъемом ног

Push-ups Leg Lift

47. Подъем ног в мостике

Leg Lift Bridge

48. Касание поднятой ноги на фитболе

Touch Leg Lift

49. Конькобежец

Skater

50. Приседание с выпрыгиванием

Squat Jack

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Ирина
    Ответить на сообщение

    Вау! ПОтрясающая работа спасибо вам большое! беру в закладки!

  • . Ким .
    Ответить на сообщение

    И я с благодарностью и в закладки )
    Подборка гифф картинок просто находка
    Огромное спасибо !

  • Карина
    Ответить на сообщение

    Отличный комплекс упражнений. Уже применяю их в своих тренировках. Спасибо.

    • Goodlooker
      GoodLooker.ru
      Ответить на сообщение

      Карина, большое спасибо за отзыв! Занимайтесь с удовольствием♥

  • Олеся
    Ответить на сообщение

    Спасибо за подборку! Беру в закладки!!!

  • Наталья
    Ответить на сообщение

    Супер комплексы! Не смотря на то, что много лет работаю с фитболом, есть много упражнений, которые буду включать в свои тренировки и которые помогут улучшить мои занятия. Благодарю за такую качественную рабогу. Редко встретишь такую подборку. Все на высоком профессиональном уровне уровне!

  • Надежда
    Ответить на сообщение

    Просто чума!!! Спасибо за такие наглядные гифки! Титанический труд

  • Юрий
    Ответить на сообщение

    Подборка очень интересная.Спасибо большое.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Благодарим вас за отзыв к статье!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.