Новая комплексная программа от Боба Харпера: Black Fire

Попробуйте один из самых свежих комплексов для стройного тела Black Fire от Боба Харпера. Знаменитый голливудский тренер приготовил для вас по-настоящему жаркую программу! Выложитесь по максимуму за получасовое занятие и приведите себя в лучшую форму за 2 месяца тренировок.

Описание программы Black Fire

Black Fire — новый комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Боба Харпера. Это двухмесячная кроссфит-программа, с которой вы будете тренироваться на пределе своих возможностей. Боб предлагает вам не просто повторять упражнения вслед за движениями на экране, как это происходит обычно, а ежедневно работать над улучшением своих результатов. Вы будете фиксировать свои показатели после каждой тренировки, ведь главная цель программы — выжать из вас максимум за полчаса занятия. И поверьте, Боб с этой задачей справиться.

Помимо Боба Харпера некоторые занятия из Black Fire ведет гимнастка и фитнес-тренер Анна Гарсия. Все тренировки в общей сложности длятся 30 минут с разминкой и заминкой. Однако не стоит думать, что это слишком мало для сжигания жира. Вы определенно будете работать до седьмого пота, выполняя интенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с утяжелителями. Такие тренировки по энергозатратности сопоставимы с полноценными часовыми программами. Боб включает в работу верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы поднять ваш пульс и заставить работать сердечно-сосудистую систему.

Вас ждет большое количество приседаний, отжиманий, бурпи и различных силовых жимов с утяжелителями. Боб и Анна мотивируют вас на протяжении всех занятий. Выполнение упражнений на счет поможет вам выжать из своего тела максимум и даже найти дополнительные скрытые резервы. Тренировки предполагают как работу на скорость (максимальное количество упражнений за отведенное время), так и на количество (определенное количество упражнений за минимальное время). Вы будете сжигать жир, работать над тонусом мышц и улучшать формы вашего тела.

Занятия из Black Fire построены по следующему принципу. Боб выбирает несколько интенсивных упражнений, которые вы будете выполнять по кругу или в несколько подходов. Некоторые упражнения выполняются на счет, некоторые – на время. С каждой новой тренировкой вы будете улучшать свои количественные показатели. "Вы не пытаетесь конкурировать с кем бы то ни было, вы пытаетесь конкурировать с самим собой. Вы увидите улучшение ваших показателей, потому что вы стали сильнее и выносливее", – объясняет Боб Харпер принцип занятий.

Все тренировки Black Fire и календарь занятий

В комплекс Black Fire вошли 12 разноплановых тренировок, 4 из которых ведет Анна Гарсия, остальные – Боб Харпер. В программе используются движения высокой интенсивности, включая силовые упражнения с утяжелителями, плиометрика и даже гимнастика.

Главная особенность Black Fire — это фиксация собственных результатов в течение всей программы. В каждой тренировке предлагается особый принцип подсчета баллов, по которым вы будете отслеживать свой прогресс. Вы можете заниматься и без записей своих результатов, но это снизит эффективность занятий.

Для выполнения программы вам понадобится следующий инвентарь:

• Пара гантелей
• Ящик (можно заменить степ-платформой)
• Медбол (только в одной тренировке)
• Длинная палка, можно использовать швабру (используется только в одной тренировке, можно обойтись без нее)

Тренировки от Боба Харпера:

• Bodyweight Tabata. Вас ждет 4 упражнения с весом собственного тела. Каждое упражнение выполняется в 8 подходов (раундов) по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Между началом нового упражнения – 1 минута отдыха. Запишите самый низкий результат из всех раундов по каждому упражнению, суммируйте 4 цифры и запишите полученный результат. Инвентарь: ящик.

• Weighted Tabata: Аналогично как и в предыдущей программы вы будете выполнять 4 упражнения по 8 подходов длительностью 20 секунд. Разница лишь в том, что эта программа выполняется с гантелями. Результаты подсчитываются по аналогии с Bodyweight Tabata по наименьшему количеству упражнений за раунд. Инвентарь: гантели.

• Sweet 16: Эта тренировка включает в себя 2 упражнения и 8 раундов на каждое упражнение. Ваша цель – получить 16 повторений в отведенное время раунда. Если вы выполняете, то получаете одно очко за этот раунд. В конце тренировки сложите все ваши очки для получения окончательной цифры. Общее количество раундов 16, поэтому максимальный балл, который вы можете получить, тоже равен 16. В этой тренировке нет перерывов, однако, если вы выполните 16 повторения до конца отведенного времени, то сможете передохнуть. Инвентарь: медбол.

• OTM Air Force Style: Для того чтобы получить балл в этой тренировке, вам нужно сделать 12 повторений заданного упражнения в течение одной минуты. Всего 4 упражнения по 5 раундов каждый, поэтому максимальный балл равен 20. Задача усложняется следующим образом: в начале каждой минуты перед выполнением 12 повторений вы должны сделать бурпи 4 раза. Если вы выполните все повторения до окончания минуты, вы можете отдохнуть. Инвентарь: гантели, палка.

• Cyclone 15. Каждый раунд включает в себя 3 различных упражнения. Вы получаете 1 балл каждый раз, когда выполняете нужное количество повторений каждого упражнения в раунде. Чем выше ваша скорость, тем больше шансов у вас получить максимальное количество баллов. Инвентарь: одна гантель.

• Strategic Endurance. Если вы будете следовать календарю занятий, то это будет ваше первое занятие комплекса. В этой тренировке у вас есть 3 раунда и 3 упражнения, которое вы будете выполнять по 2 минуте. Вы считаете количество ваших повторений в каждом раунде (у вас должно получиться 9 цифр), суммируете их и получаете окончательный балл. Инвентарь: ящик.

• Triplet Ladder: В этой программе вас ждет 3 упражнения. Сначала вы сделаете по одному повторению для каждого упражнения, затем по два, затем по три и так до конца, пока не будут завершены 15 минут. Т.е. на каждом новом раунде будет добавляться по 1 повтору на каждое упражнения. Ваш итоговый бал — это общее количество раундов, которые вы успеете сделать за 15 минут. Инвентарь: одна гантель.

• Power 10. Эта тренировка включает в себя 4 раунда по 10 упражнений, 30 секунд на каждое упражнение без перерывов. У вас будет перерыв, если вы успеете закончить упражнение раньше отведенного времени. На каждое упражнение отводится определенное количество повторений, если вы успеваете сделать нужно количество за 30 секунд, значит вы записываете себе 1 балл. Если упражнение статическое, то нужно выдержать 30 секунд для получения 1 балла. Максимальное количество баллов, которое вы можете получить за эту программу – 40 (4 раунда по 10 упражнений). Инвентарь: гантели, ящик.

Тренировки от Анны Гарсия:

• ABC 1. Аббревиатура тренировки ABC: A – ловкость, B – Баланс, C – Core. В программе 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 5 подходов (раундов) по 30 секунд с 15 секундами отдыха. Между упражнениями будет 1 минута отдыха. По каждому упражнению посчитайте самое низкое количество повторений за раунд. В конце сложите все 4 самые низкие цифры для получения итогового балла. Инвентарь: не нужен.

• ABC 2: Аналогичная программа, только теперь вас ждет 5 упражнений и они более сложные, чем в первой части. Принцип подсчета баллов аналогичный, только в этот раз вы сложите уже 5 цифр с минимальными значениями по каждому упражнению. Инвентарь: ящик.

• Gymnastics Strength 1. Для этой тренировки Анна использует свой гимнастический опыт. Эта программа имеет 2 раунда по 6 упражнений, каждое из которых длится одну минуту. Упражнения в основном силовые, с включением мышц кора. Подсчета баллов не будет. Инвентарь: не нужен.

• Gymnastics Strength 2: Аналогичная тренировка только вас ждет 5 упражнений, но уже более сложных по уровню. Инвентарь: ящик.

Календарь Black Fire структурирован таким образом, чтобы подтолкнуть ваше тело к своему пику. Вы будете тренироваться пять дней в неделю в агрессивном режиме, а два раза в неделю — заниматься растяжкой, йогой и развитием стабилизационных мышц.

Комплекс Black Fire разработана Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на онлайн-тренировках. Поэтому в календаре программы предлагается йога и растяжка от тренеров Daily Burn.

1. Занятия для раскрепощения и подвижности суставов с Коди Стори (Cody Storey):

• 15 Min Mobility (15 минут)
• Full Mobility (30 минут)

2. Йога с Бриони Смит (Briohny Smyth):

• Yin Yoga (32 минуты)
• Strength Recovery Yoga (22 минуты)

3. Упражнения со специальным валиком для всего тела с Линдси Миллер (Lindsey Miller)

• Release Upper Body (18 минута)
• Release Lower Body (18 минут)
• Release Total Body (31 минута)

Плюсы и минусы программы Black Fire

Плюсы:

1. Программа Боба Харпера рассчитана на быструю потерю жира и похудение. Тренировки ВИИТ — это идеальный способ привести себя в форму быстро и эффективно.

2. Видео из Black Fire короткие по времени. Вы будете заниматься всего лишь 30 минут в день (вместе с разминкой и заминкой), но по эффективности это будет эквивалентно полноценной часовой программе.

3. Тренировки максимально упрощены, чтобы вы могли сосредоточиться на скорости, а не на сложной технике выполнения упражнения.

4. Программа поощряет вас вести счет повторений, сколько вы можете сделать в течение каждого интервала. Вы будете ежедневно бросать себе вызов, чтобы побить свой предыдущий рекорд.

5. Благодаря системе подсчета вы будете легко отслеживать свой прогресс в силе и выносливости – это дополнительная мотивация для занятий.

6. В комплекс вошло 12 разноплановых тренировок. Вы будете развивать вашу силу, выносливость, прочность, баланс, стабилизационные мышцы и при этом регулярно работать над восстановлением с помощью йоги и растяжки.

7. Это полноценная комплексная программа с готовым календарем занятий, который рассчитан на 60 дней.

Минусы:

1. Такие интенсивные и ударные нагрузки подходят только для здоровых людей.

2. Не всем нравятся тренировки в стиле кросс-фита/табаты, когда за все занятие предлагается всего лишь несколько упражнений, которые повторяются в несколько кругов.

3. Вам понадобится дополнительный инвентарь: медбол и бокс или степ-платформа.

4. Вам придется быть очень вовлеченным в занятия, чтобы отслеживать и фиксировать свои результаты.

Black Fire — это идеальный вариант для тех, кто хочет отрабатывать по максимуму каждый день занятий. Боб Харпер предлагает вам бросить вызов самому себя и фантастически улучшить свои результаты за 2 месяца тренировок.

Читайте также:

• Обзор всех тренировок Боба Харпера: часть первая
• Обзор всех тренировок Боба Харпера: часть вторая. Серия программ Inside Out Method.