Топ-10 полезных продуктов для здоровых суставов
Проблемы с суставами, изнашивание, воспаление тканей, дискомфорт или боль, встречаются все чаще в любом возрасте и с любой активностью. Сохранить или слегка подправить подвижность, общее здоровье костных сочленений помогает корректировка рациона. Нужно сбалансировать нутриенты и удалить «пищевой мусор», а также добавить продукты для суставов на ежедневной основе.
Топ-10 полезных продуктов для суставов
Для здоровья суставных тканей важны антиоксиданты, которые нейтрализуют с дальнейшим выведением свободные радикалы. В эту группу веществ включают витамины C, A, E, селен. Внести в рацион еще требуется полезные для суставов продукты с Омега-3, железом, кальцием, фосфором, магнием и витамином D.
1. Жирная рыба
В чем польза для суставов: Устранение болевых ощущений и восстановление мобильности, сокращение числа медиаторов воспаления. Снижаются риски для развития артрита, организм обогащается витамином D, Омега-3, фосфором.
В чем еще польза продукта: Нормализует липидный профиль и оздоравливает сердце с сосудами, улучшает плотность костей. Поддерживает тонус мышц, сон и функции ЦНС, состав крови, а также ускоряет обменные процессы.
Примерная норма: По 150-200 г за день, достаточно 2 порций в неделю.
2. Чеснок
В чем польза для суставов: Уменьшение разрушений внутри хондроцитов или хрящевых клеток, нормализация функций агентов иммунитета, снятие болевого синдрома. Снижается отек околосуставных тканей, ускоряется регенерация.
В чем еще польза продукта: Активизирует защитные силы, регулирует уровни холестерина и стабилизирует давление. Благотворно чеснок влияет на волосы и кожу, зрение, нервную систему, очистительную функцию печени.
Примерная норма: В день по 2 зубчика, за неделю – до 14 штук.
3. Брокколи
В чем польза для суставов: Торможение процесса создания иммунных клеток, выделяющих медиаторы воспаления, и подавление выработки самих цитокинов в кровь. Состав продукта для суставов богат витаминами C и K, кальцием.
В чем еще польза продукта: Налаживает пищеварения, работу почек, печени и ЦНС, улучшает усвоение витамина D. Капуста регулирует уровень холестерина и глюкозы, снижает риск развития сахарного диабета, сосудистых болезней.
Примерная норма: Достаточно 50-100 г в день и 350-700 г в неделю.
4. Грецкие орехи
В чем польза для суставов: Купирование воспалительного процесса и снятие в суставах скованности после сна, устранение боли. Облегчается течение артрита ревматоидного типа. Орехи богаты Омега-3, витаминами C и E, железом.
В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет, активизирует работу ЖКТ и обеспечивает энергией, поднимает настроение. Положительно влияет на ЦНС с головным мозгом, улучшает состояние сосудов, повышает гемоглобин.
Примерная норма: В среднем 7 ядер (~50 г) за день, до 350 г в неделю.
5. Ягоды
В чем польза для суставов: Понижение количества воспалительных маркеров, в частности, C-реактивного белка, подавление «плохих» трансформаций клеток и смягчение симптомов. Продукты для суставов: вишня, клубника, ежевика.
В чем еще польза продукта: Снабжают клетчаткой, витаминами, минералами, антоцианами и флавоноидами. Ягоды регулируют сахар в крови, утоляют голод и улучшают усвоение пищи, купируют воспаления, помогают сбросить вес.
Примерная норма: Позволительно в сутки до 400 г, в неделю – до 2,5 кг.
Читайте также наши другие подборки:
- Топ-10 полезных продуктов для роста и густоты волос
- Топ-10 продуктов гипертоникам для снижения давления
- Топ-10 нежирных сыров для похудения: подборка видов
6. Шпинат
В чем польза для суставов: Защита хрящевой, суставной ткани от разрушений и активизация восстановительных процессов, нейтрализация цитокинов. Состав полезного для суставов продукта включает аскорбиновую кислоту, кемпферол с железом и кальцием. Шпинат также смягчает течение артрита, артроза.
В чем еще польза продукта: Налаживает пищеварение, стабилизирует в крови сахар, избавляет от проблем с давлением, стимулирует обмен веществ. Листики шпината богаты калием, что полезно для сердца, сосудов. Работает лучше ЦНС, иммунная система, а также улучшается состояние ногтей, волос и зубов.
Примерная норма: За день можно съедать до 100 г, в неделю – до 700 г.
7. Оливковое масло
В чем польза для суставов: Замедление процесса разрушения хрящевой ткани, уменьшение процента C-реактивного белка, противовоспалительный эффект. В разы облегчается течение артрита любого генеза. Масло богато витамином F.
В чем еще польза продукта: Стимулирует перистальтику кишечника, очищает от токсинов, регулирует давление и защищает от атеросклероза. Поддерживают полезные вещества масла тонус мышц и помогают похудеть, улучшают сон.
Примерная норма: По 2-3 ст. л. (~35-50 г) за день, до 20 ст. л. в неделю.
8. Пищевой желатин
В чем польза для суставов: Восстановление мобильности, защита суставных и хрящевых тканей от разрушений, ускорение регенерации. Состав полезного для суставов продукта содержит коллаген, аминокислоты пролин и лизин.
В чем еще польза продукта: Поставляет энергию для ЦНС, мышц и головного мозга, поддерживает обменные процессы, улучшает состояние ногтей, кожного покрова и волоса. На внутренней стенке желудке создается защитная пленка.
Примерная норма: От 2 до 10 г порошка в день, выходит 14-70 г в неделю.
9. Сухофрукты (финики, изюм, чернослив)
В чем польза для суставов: Поддержка функций нервов, окутывающих связки и сухожилия, хрящи, костные сочленения. Восстанавливаются ткани, придается упругость. Магний в составе регулирует усвоение и отложение кальция.
В чем еще польза продукта: Восстанавливают работу ЖКТ, сердца с сосудами и почек, улучшают обменные процессы, повышают гемоглобин. Стабилизирует набор сухофруктов давление, укрепляет иммунитет и ЦНС. Утоляется голод, обеспечивается длительное насыщение, поддерживается тонус.
Примерная норма: Не более 100 г за сутки, до 500-600 г в неделю.
10. Зеленый чай
В чем польза для суставов: Устранение воспалительных очагов и торможение разрушительных процессов в хрящах. Блокируется выработка молекул, идущих на провоцирование ревматоидного артрита или болей в позвоночнике. Продукт, полезный для суставов, содержит антиоксиданты и полифенолы.
В чем еще польза продукта: Снимает нервное напряжение, укрепляет костную ткань и иммунную систему, понижает кровяное давление. Часто используют при похудении, так как зеленый чай уменьшает аппетит, очищает от токсинов.
Примерная норма: Можно 3-4 чашки в день и до 28 чашек за неделю.
Внесения в рацион полезных продуктов мало, чтобы поддержать мобильность и здоровье суставов, избавиться от боли, дискомфорта. Потребуется изменить образ жизни в целом. Неотъемлемой частью станет ежедневная профилактика.
Дополнительные рекомендации для здоровых суставов:
- Умеренные физические нагрузки – суставная гимнастика, плавание, ходьба, йога.
- Ограничение напитков, содержащих кофеин, и исключение алкоголя.
- Контроль массы тела – лишний вес ускоряет изнашивание суставов.
- Ношение удобной обуви, исправление плоскостопия, контроль осанки.
- Соблюдение питьевого режима – ежедневно нужно до 3 литров воды.
- Употребление зелени, овощей, злаков, желтков, молочной продукции.
Желательно исключить из питания вредные для суставов продукты:
- Копчености и маринованная пища – содержат много солей, которые вызывают воспаление суставной сумки, образуют деформации.
- Шоколад, жирную свинину, печень и чечевицу из-за наличия пуринов.
- Газированные напитки, белый хлеб и выпечка, мороженое с плавлеными сырками – в перечисленных продуктах много фосфатов.
Читайте также наши другие статьи о правильном питании:
- Правильное питание: с чего начать пошагово
- Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
Спасибо большое!