Скумбрия: в чем польза и особенности + 10 пп-блюд из скумбрии

Скумбрия принадлежит к жирным сортам рыбы. Регулярное ее употребление, не менее трех раз в неделю, станет хорошей профилактикой инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера.

Из статьи вы узнаете, как правильно и вкусно приготовить скумбрии, топ-10 простых рецептов из скумбрии, а также какие витамины и микроэлементы она содержит.

Скумбрия: польза и особенности

В скумбрии содержится от 8 до 20% жизненно важных кислот, в том числе и омега-3, которую организм человека не синтезирует. Насыщена рыба также витаминами, минералами и микроэлементами, включая В12, РР, натрий, йод, хром, ценные аминокислоты.

Рыба имеет высокий уровень усвояемости, поэтому полезна людям из группы риска, включая беременных и кормящих женщин, детей, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения

Польза скумбрии:

• нормализация метаболизма
• повышение защитной функции организма
• регуляция уровня гормонов
• повышение стрессоустойчивости
• имеет сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для роста и регенерации тканей
• высокое содержание фосфора способствует укреплению ногтей и волос
• восполняет физические и духовные силы
• подходит людям, которые следят за своим весом
• пп рецепты из скумбрии помогают улучшить краткосрочную и долгосрочную память

Особенности потребления скумбрии:

• Рыбу жирных сортов нужно включать в основной прием пищи. В идеале – на обед, но можно и на ужин, если он у вас не поздний (жирную рыбу перед сном есть не рекомендуется).
• В неделю достаточно 1-2 порций скумбрии в сочетании с овощами на диетическом питании.
• При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта можно съедать кусок отварной рыбы дважды в неделю, не рекомендуется скумбрия холодного и горячего копчения.
• С помощью предварительной обработки, к примеру, маринования в соке лайма, можно избавиться от специфического аромата рыбы.
• Улучшают вкусовые качества скумбрии соусы, в том числе клюквенные, луковые, томатные.
• Для приготовления пп рецептов из скумбрии выбирать следует тушку с ровным цветом и сохраненной упругостью, рыба не должна иметь слишком яркий окрас.
• Вводить в прикорм детям ее можно после полутора лет, до этого возраста рыба может вызвать аллергию, даже если будет приготовлена на пару.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

• Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов
• Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

Скумбрия: 10 лучших пп-рецептов

Скумбрия – один из самых популярных продуктов во многих специальных режимах питания, включая диету Дюкана. Рыба жирных сортов также рекомендована в качестве альтернативы мясным продуктам.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

1. Запеченная скумбрия с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

• скумбрия – 3 штуки
• репчатый лук – 3 штуки
• морковь – 2 штуки
• сыр – 50 г
• сметана – по вкусу
• укроп – по вкусу
• соль, перец – по вкусу

Рыбу необходимо разделать на филе и разрезать на несколько кусочков. Измельчить овощи и поместить их в форму. Сверху – филе рыбы. Натертый сыр нужно смешать со сметаной, укропом. Затем полученной смесью залить рыбу. Время запекания в разогретой до 180 градусов духовке – 20 минут.

Подавать рыбу с овощным гарниром. Блюдо из скумбрии содержит каротин, витамины группы В, РР, С, Е, К, фруктозу, бета-каротин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 108 ккал
• Белки: 7,7 г
• Жиры: 6,0 г
• Углеводы: 5,9 г

2. Скумбрия, тушенная с луком и морковью

Ингредиенты на 3 порции:

• скумбрия – 2 штуки
• репчатый лук – 1 штука
• морковь – 1 штука
• томатная паста – 2 ст. л.
• соль, специи – по вкусу
• растительное масло – 2 ст. л.
• зелень для украшения – по вкусу

Скумбрию следует очистить от внутренностей и тщательно промыть. Затем нарезать на порционные кусочки. Очищенные и измельченные овощи обжарить на небольшом огне, выложить сверху кусочки рыбы. Воду добавлять не нужно. Накрыть крышкой сковородку и оставить томиться на маленьком огне. Через 10 минут необходимо перемешать скумбрию с овощами и добавить томатную пасту. Через 15 минут блюдо из скумбрии готово. Подавать рыбу можно с зеленью и гарниром

Тушенная скумбрия содержит витамины А, С, Е и витамины группы В. В составе также присутствуют такие жизненно важные компоненты как натрий, калий, марганец, цинк.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 145 ккал
• Белки: 6,5 г
• Жиры: 10,1 г
• Углеводы: 6,9 г

3. Маринованная скумбрия

Ингредиенты на 6 порций:

• скумбрия – 3 штуки
• лук – 3 штуки
• чеснок – 3 зубчика
• лимонный сок – 3 ст. л.
• соль – 1 ст. л.
• масло оливковое – 1 ст. л.
• лавровый лист – 5 штук
• перец горошком – 8 штук
• перец черный молотый – по вкусу

ПП рецепт из скумбрии включает несколько простых действий. Рыбу необходимо помыть, почистить и разрезать на порционные куски – от 1,5 до 2 см. Лук нарезать полукольцами, а чеснок измельчить. В миску сложить скумбрию, добавить специи, соль, чеснок и лук. Сверху полить маслом. Затем перемешать и сложить в банку. Закрыть крышкой и поставить в холодное место на сутки.

Блюдо из скумбрии содержит витамины В12 и РР, минералы натрий, фосфор, йод и кислоту омега-3.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 105 ккал
• Белки: 6,5 г
• Жиры: 6,1 г
• Углеводы: 6,0 г

4. Рулет из скумбрии с желатином

Ингредиенты на 4 порции:

• скумбрия – 2 штуки
• морковь – 2 штуки
• яйцо – 1 штуки
• желатин – 25 грамм
• соль, сахар, специи – по вкусу

Охлажденную скумбрию необходимо очистить от кожи, внутренностей и косточек. Филе посолить, поперчить и посыпать сахаром. Сваренное яйцо необходимо нарезать кружочками, морковь – натереть. На половину пласта рыбы следует высыпать сухой желатин, а сверху слой моркови и яиц. Затем сверху накрыть вторым пластом и завернуть в пищевую пленку, аккуратно перевязать. Иголкой необходимо проколоть пленку в разных местах. Получившийся рулет, согласно пп рецепту из скумбрии, следует опустить в кипящую, предварительно подсоленную воду. В зависимости от величины рыбы, время приготовления займет от 20 до 40 минут. После остывания остается переложить скумбрию в холодильник, снять пленку и нарезать на порционные кусочки.

Блюдо из скумбрии улучшает холестериновый обмен, содержит витамины и питательные вещества, в том числе жирорастворимые витамины А и Е, селен, витамины группы В.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 125 ккал
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 5,9 г
• Углеводы: 3,3 г

5. Суп из скумбрии с рисом

Ингредиенты на 6 порций:

• скумбрия – 2 штуки
• лук репчатый 50 грамм
• морковь – ½ штуки
• рис – 3 ст. л.
• вода – 2,5 л
• картофель – 300 грамм
• зеленый лук – 2 ст. л.
• лавровый лист – 3 штуки
• соль, перец – по вкусу

Репчатый лук, согласно данному пп рецепту из скумбрии, необходимо очистить от шелухи и измельчить. Очищенную картошку и морковь ― произвольно нарезать. Высыпать овощи в кастрюлю и варить в течение 15 минут. Пока овощи варятся, промыть под проточной водой рыбу, удалить внутренности и голову. Порезанную на кусочки скумбрию необходимо добавить в кастрюлю. Затем насыпать рис и по вкусу соль, перец ,лавровый лист. При подаче можно добавить зеленый лук.

Блюдо из скумбрии содержит незаменимые аминокислоты, витамины A и D, никотиновую кислоту, йод, магний, фтор. Восполнит половинную дневную норму по белку.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 114 ккал
• Белки: 5,1 г
• Жиры: 2,5 г
• Углеводы: 17,9 г

6. Скумбрия в рукаве на пару

Ингредиенты на 4 порции:

• свежая скумбрия – 4 штуки
• морская соль – по вкусу

Рыбу необходимо разморозить, очистить от головы, внутренностей и хвоста. Затем тщательно вымыть и натереть солью – снаружи и внутри. Отрезать от рулона с рукавом часть, которая будет чуть больше самой рыбы. Упаковать скумбрию, завязать концы. В таком виде рыбу можно оставить на один час. После чего налить в кастрюлю мультиварки воду – 250 мл. Установить контейнер-пароварку и сложить туда упаковки с рыбой. Под закрытой крышкой скумбрия будет готовиться в течение 20 минут на режиме «Пароварка». Рыбу нужно сразу освободить от рукава, иначе, по мере остывания, она прилипнет.

Блюдо из скумбрии можно подавать и горячим, и остывшим. Рыба, приготовленная на пару, сохраняет все полезные вещества, включая фосфор, кальций, магний, калий и натрий.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 191 ккал
• Белки: 18,0 г
• Жиры: 13,2 г
• Углеводы: 0 г

7. Рыбные котлеты на пару

Ингредиенты на 3 порции:

• рыба – 300 грамм
• луковица – 1 штука
• яйцо – 1 штука
• отруби – 2 ст. л.
• соль, перец – по вкусу

Рыбу необходимо очистить и измельчить. Затем луковицу мелко нарезать или натереть на терке. Все ингредиенты следует смешать и оставить, чтобы фарш настоялся. Когда отруби разбухнут, можно легко сформировать котлеты. Для их приготовления подходит мультиварка и пароварка. Займет процесс от 15 до 20 минут. Также можно пожарить на сковороде с небольшим добавлением растительного масла.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 99 ккал
• Белки: 12,7 г
• Жиры: 3,9 г
• Углеводы: 3,5 г

8. Скумбрия в луковой шелухе

Ингредиенты на 2 порции:

• скумбрия – 1 штука
• шелуха лука – с пяти-семи луковиц
• лавровый лист – 1 штука
• перец горошком – 5 штук
• вода – 1 л
• соль ― 5 ст. л.

Скумбрию необходимо разморозить, отрезать голову, очистить от внутренностей. Вымыть под проточной водой. Можно оставить тушку целой или разделить на несколько частей. В кастрюлю налить воду, добавить специй, соли и шелухи. Варить после закипания в течение 5 минут. Затем опустить рыбу в кастрюлю, чтобы вода покрыла ее полностью. Под крышкой готовить еще в течение 3 минут. Рыбу следует извлечь на тарелку, очистить от остатков шелухи. Подавать можно с маринованным луком.

Польза от скумбрии в шелухе: содержит жирные кислоты, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, Д, фосфор, хлор, серу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 96 ккал
• Белки: 9,0 г
• Жиры: 6,6 г
• Углеводы: 0 г

9. Скумбрия на гриле или мангале

Ингредиенты на 5 порций:

• скумбрия – 3 штуки
• соль – 2 ч. л.
• перец молотый – по вкусу
• зелень укропа и петрушки – по 3 веточки
• растительное масло – 3 ст. л.

Рыбу, очищенную от внутренностей, необходимо промыть и просушить от влаги. Затем натереть перцем и солью, поместить внутрь скумбрии веточки зелени. Тушку, обильно смазанную сверху маслом, следует расположить на мангале и гриле. Для равномерного подрумянивания обеих сторон ее следует периодически переворачивать. При подаче рыбы, приготовленной по пп рецепту из скумбрии, ее можно полить соком лимона.

Блюдо положительно влияет на нервную систему, помогает при нарушении обмена веществ. Польза от скумбрии также заключается в высоком содержании кальция, магния, фосфора, серы и хлора.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 191 ккал
• Белки: 9,3 г
• Жиры: 17,0 г
• Углеводы: 0 г

10. Диетический рыбный паштет

Ингредиенты на 4 порции:

• скумбрия – 1 штука
• морковь – 1 штука
• лук – 2 штуки
• сметана – 2 ст. л.
• лавровый лист – 2 штуки
• горчица – 1 ч. л.
• соль – 1 ч. л.
• перец – по вкусу
• сушеный тимьян – 0,5 ч. л.

В кастрюлю необходимо налить воду, добавить туда лук, морковь, лавровый лист, перец, рыбу и тимьян. Варить после закипания воды следует от 5 до 7 минут. После чего достать рыбу и овощи, удалить из нее кости и снять кожу. Размельчить филе вилкой, а лук и морковь при помощи блендера. Смешать ингредиенты, добавить горчицу, сметану, соль и перец. Полученную смесь можно убрать в холодильник на 1 час.

Паштет – идеальный вариант для похудения. Блюдо содержит рыбий жир, витамины групп В и С, кальций, йод.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 75 ккал
• Белки: 4,1 г
• Жиры: 3,4 г
• Углеводы: 7,1 г

Читайте также:

• Брокколи: в чем польза и особенности + 10 пп-блюд из брокколи
• Топ-20 диетических ПП-рецептов из тыквы и кабачков для худеющих
• Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок