Программа Les Mills — Combat: подробное описание всех тренировок


Combat: Ultimate Warrior — это комплекс тренировок, совместно разработанный компаниями Лес Миллс и BeachBody. Мы уже писали об этой программе, но сегодня мы решили остановиться отдельно на каждой тренировке, которые очень эффективны для выполнения даже вне комплекса.

Кстати, расписать подробно занятия из программы Combat нас попросила одна из наших читательниц Юлия. За что мы ей очень признательны, ведь это действительно будет полезной информацией для тех, кто не планирует заниматься по целому комплексу, но с удовольствием попробует отдельные тренировки. Если у вас есть интересные советы и предложения, пишите их в комментариях, будем рады по возможности их исполнить.

В комплекс Combat: Ultimate Warrior вошли 12 тренировок. Каждую из них вы можете выполнять и самостоятельно. Давайте остановимся более подробно на этих занятиях, тем более они очень эффективны для похудения и укрепления мышц. Условно все тренировки можно разделить на 3 группы.

Combat: кардио-тренировки на основе спортивных единоборств

Эти тренировки подойдут тем, кто ищет кардио-занятия для жиросжигания

  • Combat 30 ~ Kick Start (30 минут)
  • Combat 45 ~ Power Kata (45 минут)
  • Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минут)
  • Combat 30 ~ Live (30 минут)
  • Combat 60 ~ Live (60 минут)

Combat — это типичные интервальные кардио-тренировки, в основе которых лежат элементы из боевых искусств. Вы будете делать подпрыжки, хуки и удары, энергичные махи ногами и руками, чтобы взвинтить ваш пульс до максимальной отметки. Каждая тренировка состоит из коротких 5-минутных сегментов. Каждый сегмент посвящается отдельной связке упражнений. Сначала вы выполняете отдельные движения, а потом собираете их в комбинацию. Поскольку все движения повторяется по несколько раз, то запоминать их несложно.

Отличия между этими тремя тренировками только в длительности занятий и в уровне сложности. Соответственно Combat 30 наиболее доступный вариант и длится он 30 минут. Combat 60 – продвинутый вариант и длится занятие уже 60 минут. Также в программу вошли две программы в стиле Live. Фитнес-эксперы Лес Миллс показывают упражнения на сцене перед группой тренирующихся людей. Combat Live более сложные тренировки, поэтому начинать лучше с Combat 30.

Кратко о преимуществах кардио-тренировок Combat:

  • тренировки интервальные, а значит вы будете сжигать максимальное количество калорий в течение занятий;
  • отсутствуют ударные прыжки, пульс повышается за счет ударов руками и махов ногами;
  • есть несколько вариантов по длительности и сложности;
  • небольшие передышки между сегментами позволят вам прийти в себя;
  • занятия очень бодрые, под веселую музыку и с ритмичными движениями.
  • не нужен дополнительный инвентарь.

Уровень сложности кардио-тренировок Combat выше среднего. Но занятия настолько вариативны по темпу и скорости, что вы можете адаптировать тренировки как под начальный уровень, так и продвинутый.

Внимание: перед тем как переходить к кардио-тренировкам Combat, обязательно просмотрите внимательно видео The Basics, где тренеры подробно объясняют технику выполнения упражнений. Чем правильнее вы будете делать движения, тем эффективнее пройдет тренировка.

Les Mills: все программы самой успешной команды фитнес-тренеров

Тренировки по принципу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

Подойдут тем, кто хочет одновременно сжечь жир и укрепить мышцы, и при этом не боится высоких нагрузок. Все занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а значит вы будете выкладываться по максимуму.

  • HIIT 1 ~ Power (30 минут)
  • HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
  • Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 минут)
  • Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 минут)

HIIT 1 ~ Power

Это скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями (или штангой) на несколько групп мышц. Например, в первом сегменте вас ждут упражнения с упором одновременно на плечи, ягодицы и бедра. А вы ведь знаете, чем больше мышц задействуется в движении, тем больше калорий сжигается. К тому же, вам предстоит выполнять силовые упражнения в очень высоком темпе, а это даст дополнительный эффект жиросжигания.

В программе Power вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, бурпии, планки. Повторов каждого упражнения будет немного, но выполняются они на скорости и часто меняются. Легко точно не будет.

Combat: Ultimate Warrior

HIIT 2 ~ Shock Plyo

Если вы не страшитесь прыжков, то тренировка Shock Plyo придется вам по душе. Жиросжигательная программа рассчитана на постоянный высокий пульс и упражнения с упором на нижнюю часть тела. Тренировка удивляет своей интенсивностью уже с первой минуты. Однако самое главное, это выдержать первую половину занятия. Во второй части скорость тренировки пойдет на спад, а последняя пятиминутка предполагает только статическую нагрузку.

В программе используются те же упражнения, что и в предыдущей программе Power. Но в Shock Plyo больший упор идет на плиометрику и кардио-выносливость, силовых упражнений здесь минимальное количество.

Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out

Силовая тренировка для верхней части тела проходит в зажигательном темпе с быстро сменяющимися упражнениями. Начинается занятие практически без раскачки, поэтому приготовьтесь работать с первой секунды программы. В некоторых упражнениях задействуются ноги, но большая часть движений оттачивает трицепсы, бицепсы, плечи и грудь. Добавлены и кардио-упражнения для повышения пульса и жиросжигания. Но по сравнению с программами, описанными выше, Upper Body Blow Out менее темповая по скорости.

Вас ждут отжимания, жим гантелей, всевозможные прыжки в позе планки и упражнения для пресса в концовке. Даже если верхняя часть тела не является для вас приоритетным направлением, смело беритесь за эту тренировку. Она позволит вам усовершенствовать все тело целиком.

Лес Миллс Комбат

Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out

Тренировка Lower Body Lean Out с упором на нижнюю часть тела ничуть не уступает вышеописанным занятиям по интенсивности и скорости. Это занятие позволит вам не только уменьшить бедра, но значительно повысить свою кардио-выносливость. Вы будете находиться в непрерывном движении в течение всего занятия, и только в конце вас ждет короткий сегмент на полу для ног. Силовых упражнений практически нет, максимальный акцент делается на кардио и интенсиве.

Тренировка включает в себя не только энергичные прыжки и бег на месте, но и некоторые элементы из кикбоксинга для нижней части тела. Последние пять минут вы будете выполнять упражнения на коврике для бедер и ягодиц.

Кратко о преимуществах интервальных тренировок:

  • благодаря высокому пульсу, который поддерживается на протяжении всей программы, вы будете топить жир во всем теле.
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет вам жечь калории не только во время, но и в течение нескольких часов после тренировок.
  • во время занятий идет активная проработка всех мышц тела с помощью силовых упражнений.
  • вы сможете значительно повысить свою кардио-выносливость.
  • полчаса таких тренировок по эффективности равносильны часу аэробики в среднем темпе.

Уровень сложности этих интервальных тренировок – продвинутый. Но если выполнять упражнения по упрощенному варианту (как демонстрирует одна из девушек), то эти программы подойдут и менее опытным занимающимся. Обратите внимание, в большинстве тренировок содержится большое количество прыжков.

Для некоторых упражнений вам понадобится гантели. Лес Миллс заявляют такие веса:

  • 0-2,5 кг – для начинающих
  • 2,5-5 кг – для среднего уровня
  • 5-10 кг – для продвинутого

Но вы можете подобрать свой оптимальный вес гантелей опытным путем.

Дополнительные тренировки

  • Core Attack (20 минут)
  • Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корпусные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка  Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 5)
  1. Спасибо за подробное описание, закончу с Фикс Экстрим и примусь за этот комплекс)

    Ответить
    1. Юлия, вам еще раз большое спасибо за идею!
      Если будет возможность, напишите, пожалуйста, свои впечатления о программе 21 Day Fix Extreme.

      Ответить
  2. Здравствуйте , подскажите где можно скачать данные тренировки HIIT?

    Ответить
  3. Отличные тренировки. Кардио на высоте. Силовая часть тоже не забыта. Всем рекомендую.

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.