P90X3: супер-интенсивный комплекс получасовых тренировок от Тони Хортона


Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона — P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.

P90X3 от Тони Хортона

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Состав комплекса P90X3

В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.

Третья часть P90X

Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:

Силовые тренировки для различных групп мышц:

  • Total Synergistic: 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник).
  • The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник).
  • Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник).
  • Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул).
  • The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки:

  • Agility X: для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря).
  • Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря).
  • Decelerator: развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки:

  • CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол).
  • MMX: сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря).
  • Accelerator: плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря).

Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:

  • X3 Yoga: силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря).
  • Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря).
  • Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря).
  • Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря).

Бонусные тренировки:

  • Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря).
  • Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря).
  • Complex Lower: силовая тренировка нижней части тела (гантели).
  • Complex Upper: силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).

Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря: только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам — от 5 кг выше.

Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий. Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, скачать его можно здесь. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:

1) Календарь Classic. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.

2) Календарь Lean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.

3) Календарь Mass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.

4) Календарь Doubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.

Что нужно знать о P90X3:

  • Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.
  • P90X3 — самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.
  • Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.
  • Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.
  • В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.
  • Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.

Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок. Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.

Читайте также:

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 5)
  1. Что интенсивнее p90x3 или insanity?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Анастасия. В плане кардио-нагрузки Insanity интенсивнее. С ней вы быстрее разовьете выносливость и похудеете. Но зато P90X3 более разнообразная программа, с которой вы равномерно улучшите свою физическую готовность: разовьете силовые навыки, улучшите мышечную и кардио-выносливость, поработаете над мышцами-стабилизаторами, разовьете растяжку и гибкость. В P90X3 используется более комплексный подход, но Insanity (и особенно Max 30) больше подходит для быстрого похудения.

      Ответить
  2. есть ли какие-то исследования, что 30 минут интенсивных занятий не хуже 50 минут средне-интенсивных?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Юлия.
      Есть очень много теоретических и практических исследований о преимуществах ВИИТ тренировок. К примеру, можно основные моменты прочитать здесь с непосредственными ссылками на научные исследования.

      Ответить
      1. Спасибо!
        Правда, там не о силовых, как понимаю..

        Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.