Топ-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов (от старения и онкологии)

Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – стандартный набор нутриентов питания, на который обращается внимание в первую очередь. Однако про более малочисленные вещества, такие как антиоксиданты, часто забывают. Хотя они нужны нашему организму для поддержки здоровья не меньше.

Антиоксиданты дают защиту от развития ряда заболеваний и сохраняют молодость. Предлагаем вам подборку из наиболее богатых антиоксидантами продуктов и обзор их полезности.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Называют антиоксидантами вещества, защищающие клетки и ткани. Действуют они путем обезвреживания свободных радикалов, побочного продукта процессов по производству энергии. Свободные радикалы могут повредить клетки, вызвать развитие различных заболеваний и старение организма. Антиоксиданты помогают на оптимальном уровне держать радикалы, тормозя окислительные процессы.

Для чего еще нужны эти микроэлементы:

• отсрочка старения, как внутренних, так и внешних изменений;
• стабилизация обменных процессов, помощь в похудении;
• защита от вредных факторов извне – курения, радиации;
• профилактика заболеваний – онкологии, варикоза, астмы;
• поддержка процесса обновления клеток и целых тканей;
• повышение и сохранение иммунных функций организма.

Первая группа антиоксидантов – ферментные вещества, например, каталаза или пероксидаза. Вторая группа представлена флавоноидами, антоцианами, а также витаминами A, E и C, минералами (селен, цинк, медь, хром и марганец). Состав продуктов включает микроскопические количества антиоксидантов. Особенной насыщенностью отличаются овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, мед, орехи.

Смотрите также:

• Топ-10 полезных овощей на ПП и похудении
• Топ-5 полезных видов рыб на правильном питании
• Топ-5 полезных семян на ПП и похудении
• Топ-10 полезных орехов на правильном питании

1. Брокколи

В чем польза продукта: Понижение уровня глюкозы, стабилизация показателя общего холестерина, улучшение липидного профиля крови. Помогает вещество сульфорафан, которое также предупреждает диабет с ожирением. Поступают из этого полезного продукта антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые влияют на зрение. Брокколи тормозит злокачественное перерождение клеток. Содержат соцветия витамины A, B2, B9 и C, селен, цинк, марганец. Благотворно действие овоща на ЖКТ, сердце с сосудами, головной мозг, иммунитет, кожу и ногти.

Примерная норма: Оптимально 100-200 г за день, до 1,5 кг в неделю.

2. Зелень (салат, шпинат, петрушка, руккола)

В чем польза продукта: Разрушение свободных радикалов и защита клеток. Из этих свойств строится профилактика злокачественных заболеваний. Пополняют листовые овощи запас антиоксидантов: лютеина, зеаксантина, кварцетина. Дает такой набор поддержку обменным процессам, а также угнетает воспаления. Эти продукты содержат массу витаминов (A, C, K, группы B) и минералов. Поэтому зелень так полезна для ЖКТ, костей, сердца, сосудов, зрения. Можно включить также кинзу, укроп, сельдерей, базилик к списку рекомендуемых продуктов.

Примерная норма: Допустимо 50-100 г в день, до 500–700 г в неделю.

3. Стручковая фасоль

В чем польза продукта: Укрепление иммунных механизмов, снятие процессов воспаления, поддержание обновления и омоложения тканей. Антиоксиданты из стручковой фасоли предотвращают мутации в клетках, защищают ДНК. Входит много клетчатки, белка, витаминов (A, C, E и K). Минеральная группа в составе овоща представлена цинком, медью, селеном, марганцем и железом. Полезному влиянию подвергаются сердце с сосудами, ЖКТ, ЦНС и мышцы. Отмечают при этом запас антиоксидантов в продукте: Омега-3, бета-каротин, флавоноиды.

Примерная норма: Ежедневно можно съедать 100-120 г, до 800 г в неделю.

4. Черника

В чем польза продукта: Повышение в крови антиоксидантных веществ, состав удерживается на оптимальном уровне. Полезные соединения помогают снизить негативное влияние свободных радикалов и окислительного стресса, устраняют проявления воспалительных процессов. Все это не дает развиваться сосудистой или сердечной патологии, эндокринным заболеваниям и онкологии. Поступают из ягод черники флавоноиды, антоцианы, витамины C, E, K и группы B. Польза продукта отмечается для головного мозга, зрения, сосудов, иммунитета.

Примерная норма: Не более 100 г ягод за сутки и до 700 г в неделю.

5. Клубника

В чем польза продукта: Подавление хронического воспаления, уменьшение по всем фронтам оксидативного стресса и влияния радикалов на клетки. Отмечают эффективность клубники в отношении рака печени, ротовой полости. Включает этот полезный продукт антиоксиданты: бета-каротин, антоцианы, витамин C. За ними следуют пеларгонидин, эллаговая кислота, цинк, селен, марганец. Многие соединения из ягод полезны для кожи: увлажняют и повышают упругость. Идет также благотворное влияние на сердце, сосуды, почки, суставы, кишечник.

Примерная норма: Можно до 1 кг в сутки, но не больше 4-5 кг в неделю.

6. Гранат

В чем польза продукта: Поддержка обмена веществ, угнетение воспалений. Из граната поступают пуниновая кислота и пуникалагин. Вещества помогут худеть благодаря торможению образования жировых депо и ускорению липолиза. Этот набор соединений также снижает аппетит. Содержит продукт антиоксиданты из других групп, например, полифенолы (катехины, танины и антоцианы). Особые свойства проявляет гранат в профилактике рака легких, простаты. Полезен этот фрукт для сердца, сосудов, суставов, иммунной системы, головного мозга.

Примерная норма: Достаточно 1 среднего плода в день, до 7 штук в неделю.

7. Цитрусы (грейпфрут, лимон, апельсин)

В чем польза продукта: Коррекция липидного профиля, снятие воспалений. За счет антиоксидантов нейтрализуются канцерогены, разрушаются радикалы, при этом замедляется их продукция. Помогает вещество нарингин. Дополнительная группа соединений – флавоноиды – полезна для нервной системы, так как будет создаваться защита для нейронов, поддерживаться их пластичность, а значит, за этим последует сохранение когнитивных функций. Благотворно влияют фрукты на сосуды, иммунитет, почки. Содержат витамины C и E, медь, ликопин.

Примерная норма: Каждый цитрус – не более 1 плода, до 7 штук в неделю.

8. Чернослив

В чем польза продукта: Поддержание прочности костей, смягчение процессов воспаления, замедление возрастных изменений, укрепление иммунитета. В этой группе свойств также находится снижение рисков возникновения заболеваний в желудочно-кишечном тракте, инсульта, ишемии, ожирения и диабета. Показана эффективность чернослива в профилактике эндокринных патологий. Включены такие вещества в состав, как полифенолы, бета-каротин, витамины E, C, а также цинк, марганец, железо и медь. Полезен сухофрукт для ЦНС, зубов, кожи.

Примерная норма: Допустимо 50-100 г за день, не больше 600 г в неделю.

9. Грецкие орехи

В чем польза продукта: Нейтрализация оксидативного стресса, формирование защитных механизмов для ДНК клеток. Поддерживается обновление тканей. Из грецких орехов переходят полифенолы, лютеин, зеаксантин, жирные кислоты, а также бета-каротин, витамины E, C и группы B, селен, цинк, марганец. Поэтому богатый антиоксидантами продукт так необходим организму. Отмечено, что эта разновидность орехов благоприятно действует на головной мозг, гормональные уровни, мышечную ткань, иммунитет, здоровье ЖКТ, сердца и сосудов.

Примерная норма: Хватит 8-10 ядрышек в день, до 50-70 штук за неделю.

10. Нерафинированные растительные масла

В чем польза продукта: Профилактика онкологии, блокировка роста клеток по поврежденным или перерожденным участкам тканей. Реализуются эти качества благодаря полезным веществам: полифенолам, стеролам, жирным кислотам, это многочисленная Омега-группа, витаминам E и K. Масла проявляют полезность для ЖКТ, нервной системы, сердца с сосудами, костей, суставов.

Примерная норма: Каждый день до 2 ст. л. масла, в неделю – до 240 мл.

Пополнение рациона полезными продуктами и антиоксидантами понижает вред оксидативного всплеска, вызванного свободными радикалами. Как итог, падает вероятность развития многих заболеваний: онкологии, патологий ЦНС, сосудов или сердца (атеросклероз, инсульт и варикоз), воспалений суставов, астмы. Еще нужно помнить, что антиоксидантных веществ не должно поступать в организм слишком много. Никакие дополнительные добавки лучше не принимать, хватит обогащения своего питания фруктами, ягодами, овощами, зеленью, орехами.

Рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
• Подсчет калорий: подробное пошаговое руководство
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения