P90X3: супер-интенсивный комплекс получасовых тренировок от Тони Хортона

Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона — P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Состав комплекса P90X3

В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.

Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:

Силовые тренировки для различных групп мышц:

• Total Synergistic: 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник).
• The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник).
• Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник).
• Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник).
• Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул).
• The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки:

• Agility X: для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря).
• Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря).
• Decelerator: развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки:

• CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол).
• MMX: сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря).
• Accelerator: плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря).

Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:

• X3 Yoga: силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря).
• Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря).
• Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря).
• Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря).

Бонусные тренировки:

• Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря).
• Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря).
• Complex Lower: силовая тренировка нижней части тела (гантели).
• Complex Upper: силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).

Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря: только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам — от 5 кг выше.

Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий. Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, в зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:

1) Календарь Classic. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.

2) Календарь Lean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.

3) Календарь Mass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.

4) Календарь Doubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.

Что нужно знать о P90X3:

• Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.

• P90X3 — самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.

• Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.

• Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.

• В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.

• Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.

Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок. Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.

Читайте также:

• Insanity от Шона Ти или P90x от Тони Хортона: что выбрать?
• Программа P90X2: The Next — новый вызов от Тони Хортона