Подборка табата-тренировок от Джулии Богнар на 20-25 минут для всех уровней подготовки

Совсем недавно мы знакомили вас с программой 21 Day Transformation от Джулии Богнар. Этот тренер нам хорошо знакома как участник команды Джиллиан Майклс в таких популярных видео-комплексах как: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Anita Julia Bognar

Предлагаем вам уникальную подборку качественных табата-тренировок от Джулии Богнар, которые разработаны совместно с компанией GymRa. Эти видео помогут вам эффективно побороться с лишним весом, избавиться от проблемных зон и подтянуть тело. Видео длятся всего лишь 20-25 минут, и этого вполне достаточно, чтобы похудеть или улучшить тело при условии регулярных занятий. Выполняйте тренировки 4-5 раз в неделю или сочетайте их с другими видео (силовыми, функциональными, пилатесом или йогой) и приведите свое тело в фантастическую форму в короткий срок.

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Чем характеризуются табата-тренировки:

  • Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), благодаря которому вы будете сжигать жир, ускорять метаболизм и при этом сохранять мышцы.
  • Вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после.
  • Занятия проходят по принципу: 20 секунд упражнение – 10 секунд отдых. Во всех видео Джулии вас ждет 4 круга упражнений. Каждый круг длится 4 минуты и включает в себя по 2 упражнения.
  • Чаще всего вы будете заниматься без дополнительного инвентаря, но иногда будут нужны легкие гантели.
  • Джулия предлагает табата-тренировки как для начинающего так и для продвинутого уровня подготовки.
  • Все занятия ударные и подходят только здоровым людям без проблем с суставами и позвоночником.

Тренировки Джулии Богнар из серии: Tabata Workout

Julia Tabata Workout

В серию Julia Tabata Workout вошли 8 коротких табата-тренировок (22-23 минуты), которые отличаются по уровню сложности. Если у вас начальный или средний уровень подготовки, то начните тренироваться с видео Workout 1. Если вы уже опытный занимающийся, то можете сразу перейти к Workout 3 или Workout 5.

  • Workout 1 (Beginner/Intermediate). Несоложная интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя следующие упражнения: прыжки через скакалку, элементы из кикбоксинга, выпады, облегченные бурпи, бег с касанием пола рукой. Инвентарь не нужен.
  • Workout 2 (Beginner/Intermediate). В этой тренировке сочетаются кардио-упражнения и динамичные силовые упражнения с гантелями. Вас ждут: разведение рук с гантелями, бег на месте, супермен, прыжки в планке, прыжки с разведением рук и ног. Нужны легкие гантели.
  • Workout 3 (Intermediate). Это видео уже относят к среднему уровню сложности. Из упражнений Джулия Богнар предлагает: бег с касанием пола рукой, прыжки с поворотом на месте, прыжок в выпад, глубокие прыжки со скрещиванием ног, удары ногами, приседание в наклоне. Инвентарь не нужен.
  • Workout 4 (Intermediate). Несмотря на одинаковый заявленный уровень, эта тренировка сложнее предыдущей. В нее вошли: ходьба в планке, бурпи (2 различные модификации), тяга гантелей к груди в динамике, упражнения с гантелями в положении глубокого приседа, удары ногами с касанием рук пола. Нужны легкие гантели.
  • Workout 5 (Advanced/Intermediate). Это одно из самых сложных видео из данной подборки, в которое включены: плиометрические выпады, конькобежец, бурпи + прыжки (2 различных модификации), приседания с выпрыгиванием, удары ногой с выпадом. Нужны легкие гантели.
  • Workout 6 (Advanced/Intermediate). Тренировка без инвентаря с акцентом на мышцы кора. В этой программе много упражнений выполняется на коврике: перекаты с выпрыгиванием, несколько модификаций бурпи, отжимания с переворотом. Инвентарь не нужен.
  • Workout 7: Plyo (Intermediate). Плиометрическая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела. Среди упражнений вам встретятся бурпи, плие-приседания, различные варианты прыжков, в том числе вертикальные и горизонтальные. Нужны гантели.
  • Workout 8: Abs & Core (Intermediate). Табата-тренировка для живота и кора с элементами кардио-нагрузки. Вас ждут следующие упражнения: горизонтальный бег, вариации планок, модификации прыжков, подъемы корпуса и другие вариации на пресс. Инвентарь не нужен.

Вы можете заниматься не только по выборочным тренировкам, но и по готовому календарю на 6 недель с постоянным прогрессом. Согласно этому плану 3 раза в неделю вы будете заниматься табата-тренировками с Джулией Богнар, а в остальные дни вас ждет йога (1 раз в неделю) и несложная функциональная тренировка Tone & Activate (2 раза в неделю). По календарю также предполагается выходной (1 раз в неделю).

Тренировки Джулии Богнар из серии: Tabata Advanced

Тренировки из серии: Tabata Advanced

А вот если вы продвинутый занимающийся, то можете сразу приступить к серии Tabata Advanced от Джулии Богнар. В нее вошли 6 ударных тренировок для достижения стремительного результата в короткий срок. Короткие интенсивные занятия по системе табата станут отличным дополнением ваших занятий. По-настоящему взрывная плиометрическая нагрузка поможет сжечь жировую прослойку и сохранить мышечную массу.

В серию Tabata Advanced вошли 6 тренировок по 20-25 минут. Вы можете дополнить ими свои основные занятия, используя программы как кардио-нагрузку, а можете тренироваться по готовому календарю. Расписание, которое предлагает GymRa, состоит из четырех недель: 3 раза в неделю вы будете заниматься по видео с табатой, 1 раз в неделю – по более щадящей аэробной тренировке и 1-2 раза в неделю выполнять программу по йоге для восстановления мышц после нагрузок.

Итак, программа Tabata Advanced включает в себя следующие видео:

  • Tabata A, Tabata B, … Tabata F (20-25 минут): шесть интенсивных видео-тренировок от Джулии на основе табаты с гантелями и без инвентаря.
  • Cardio Workout и Fusion Cardio Dance (20-22 минуты): две кардио-тренировки от Моники и Калейлы для сжигания калорий.
  • Full Body Circuit Workout (25 минут): круговая тренировка с гантелями для мышц всего тела от Гебри.
  • Hip Opening Yoga и Butt Lifting Yoga (18-20 минут): две йога-тренировки от Лауры для раскрытия бедер и для ягодиц.
  • Recovery Yoga (22 минуты): йога для восстановления от Микки.

К серии Tabata Advanced рекомендуется переходить только если вы имеете опыт тренировок и не боитесь интенсивных ударных нагрузок. Если же вы пока не уверены, что справитесь с высоким темпом и большим количеством прыжков, то начните с выше описанной программы Tabata Workout, в которой предполагается более щадящая нагрузка.


Табата-программы – это идеальный способ привести себя в отличную форму с минимальными затратами времени на тренировки. И что особенно важно, Джулии Богнар предлагает видео не только для продвинутых занимающихся, но и для начинающих.

Читайте также: 7 эффективных кардио-тренировок от Натали Ико.

Категория:
Тег:

Похожие статьи


Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 2)
  1. Очень интересный материал, уже много начиталась про этот метод! занимаюсь табата 2 недели, 3 раза в неделю, но результатов пока нет! может я что-то упустила, или 3-х раз в неделю недостаточно? Подскажите, плиз! заранее спасибо))))))

    Ответить
    1. Здравствуйте! Похудение — это в первую очередь вопрос питания. Тренировки дают дополнительный расход калорий и повышают тонус тела, но для похудения нужен дефицит калорий.
      Кроме того, 3 недели — это очень небольшой срок, чтобы давать оценку результату.

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *