Эффективный 21-дневный комплекс тренировок на 20 минут от Джулии Богнар

Совсем недавно мы рассказывали про тренировки Натали Ико, которая известна нам по сотрудничеству с Джиллиан Майклс. Сегодня вы познакомитесь еще с одним тренером из команды Джиллиан и ее комплексом тренировок 21 Day Transformation

Анита Джулия Богнар (Anita Julia Bognar) – известный фитнес-инструктор, тренер, модель с более чем 15-летним опытом в фитнесе. Аниту многие помнят как напарницу Джиллиан Майклс во многих ее программах, в том числе 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

Anita Julia Bognar

Джулия имеет спортивное прошлое в области гимнастики и танца. Во время учебы в аспирантуре, она начала преподавать групповые занятия (сайклинг, кардио, хип-хоп, йогу, баррные тренировки у станка) и постепенно поняла, как сильно меняет фитнес жизнь ее учеников. Это помогло ей определиться и выбрать профессию тренера.

Сейчас Джулия активно сотрудничает с компанией GymRa и создает программы для похудения. Предлагаем вам попробовать ее комплекс тренировок 21 Day Transformation для создания стройного и подтянутого тела. Поскольку в названии видео-тренировок она именуется Julia, в дальнейшем мы будем называть ее так.

21 Day Transformation от Джулии Богнар

21 Day Transformation – это курс коротких тренировок, рассчитанный на 3 недели. Джулия предлагает комплексную нагрузку на все тело: вас ждут силовые и кардио-тренировки для сжигания жира и избавления от проблемных зон. Занятия непродолжительные по времени, всего лишь 15-20 минут, но очень разнообразные и эффективные.

В комплекс 21 Day Transformation вошло 10 видео: две кардио-тренировки, три HIIT-тренировки, тренировка для бедер и ягодиц, тренировка для кора, тренировка для живота и ягодиц, две восстанавливающие тренировки. Как видите, Джулия приготовила очень разнообразные занятия, которые помогут вам обрести стройное и подтянутое тело.

21 Day Transformation

Программа рассчитана на 21 день. Расписание занятий следующее:

  • День 1: At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
  • День 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
  • День 3: At Home Yoga Stretch Between Workouts
  • День 4: Fat Burning HIIT Cardio Workout
  • День 5: Fat Burning Cardio Workout
  • День 6: HIIT Workout With Dumbbells
  • День 7: Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball
  • День 8: Killer Ab Workout
  • День 9: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
  • День 10: Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss
  • День 11: At Home Yoga Stretch Between Workouts
  • День 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
  • День 13: Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss
  • День 14: Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball
  • День 15: At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
  • День 16: HIIT Workout With Dumbbells
  • День 17: Killer Ab Workout
  • День 18: Fat Burning Cardio Workout
  • День 19: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
  • День 20: Fat Burning HIIT Cardio Workout
  • День 21: At Home Yoga Stretch Between Workouts

Как видите, выходных по расписанию не подразумевается. Но 2 раза в неделю вас ждут расслабляющие тренировки: Yoga Stretch и Ultimate Total Body Release. Для занятий вам понадобятся гантели (1-3 кг) для отдельных тренировок, но большая часть видео выполняется без инвентаря. В одной программе (Ultimate Total Body Release) также требуется специальный ролик, но вы можете заменить это видео на стретчинг/йогу.

Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Большинство тренировок будут посильны и новичкам, но некоторые аэробные и плиометрические упражнения все-таки не рассчитаны на начальный уровень. Если вы хотите усложнить занятия, то просто выполняйте два видео в день, комбинируя силовую и кардио-нагрузку.

Состав программы 21 Day Transformation

1. At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat (18 минут)

Кардио-тренировка, в основе которой лежат элементы из боевых искусств. Вас ждут удары руками и махи ногами для поднятия пульса и жиросжигания. Программа дополняется несложными упражнениями из классической аэробики. Инвентарь не нужен.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 минут)

Комплекс функциональных упражнений с акцентом на мышцы ягодиц и живота. Джулия предлагает достаточно оригинальные упражнения для максимальной работы мышц и устранения проблемных зон. Инвентарь не нужен.

3. At Home Yoga Stretch Between Workouts (16 минут)

Эта отличная стретчинг-тренировка поможет вам расслабить мышцы после нагрузки. От йоги в этой программе совсем немного, в основном вы будете работать над растяжкой мышц. Инвентарь не нужен.

4. Fat Burning HIIT Cardio Workout (23 минуты)

Комплекс упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Вы будете чередовать плиометрические упражнения и упражнения на коврике для тонуса бедер и ягодиц. Инвентарь не нужен.

5. Fat Burning Cardio Workout No Equipment (20 минут)

Это кардио-тренировка для сжигания жира и похудения. Вас ждут несложные прыжки, однако высокий темп будет держаться на протяжении всех 20 минут. Инвентарь не нужен.

6. HIIT Workout With Dumbbells (22 минуты)

Доступная ВИИТ-тренировка в которой чередуются кардио- и силовые упражнения с гантелями. Занятие динамичное, но доступное по скорости. Вам понадобятся гантели.

7. Killer Ab Workout  (18 минут)

Это видео предназначено для проработки всего мышечного корсета. Джулия предлагает упражнения в положении стоя, лежа и в положении планки. Это поможет подтянуть мышцы живота, спины и боковых мышц. Нужна пара гантелей.

8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 минут)

Качественная тренировка для мышц бедер и ягодиц поможет вам эффективно поработать над нижней частью тела. Первая половина тренировки проходит стоя: вас ждут приседания, выпады и плиометрика. Во второй половине вы будете выполнять пилатес-упражнения на коврике. Инвентарь не нужен.

9. Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss (20 минут)

Жиросжигающая тренировка для похудения и тонуса мыщц. Вас ждет чередование плиометрических и силовых упражнений с гантелями, благодаря которым вы будете сжигать калории и улучшать качество тела. Нужна пара гантелей.

10. Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball (40 минут)

Эта тренировка от другого инструктора Келси со специальным роликом для массажа и расслабления мышц. Если у вас этого ролика нет, просто замените это видео на стретчинг или йогу. Например, посмотрите программу 3 Week Yoga Retreat.

Программа 21 Day Transformation подходит для широкого круга занимающихся. Вы можете попробовать этот комплекс, если имели длительный перерыв в занятиях или совсем недавно приступили к тренировкам дома.

Читайте также: BeFiT Intensity: комплекс ВИИТ-тренировок для всего тела.

Категория:
Тег:

Похожие статьи


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *