Функциональная тренировка: 10 упражнений с гантелями без прыжков (для мужчин)

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных и многосуставных движений, которые воздействуют на мышцы верхней, нижней и центральной части тела. Функциональные тренировки полезны и для мужчин, и для женщин, стремящихся улучшить качество тело и продвинуть свой физический уровень.

Польза данной функциональной тренировки:

• Включает в работу все группы мышц, помогает прокачать все тело целиком.
• Развивает выносливость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Дает отличный расход калорий и помогает ускорить жиросжигание.
• Развивает ловкость и координацию, улучшает физическую работоспособность.
• Повышает подвижность тела за счет укрепления мышц, кора и суставов.

10 функциональных упражнений с гантелями

Функциональную тренировку можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощениями. В данном случае мы предлагаем вам готовую программу с гантелями, которую можно выполнять в домашних условиях или зале. Бытует мнение, что функциональные тренировки подходят лишь для профессиональных спортсменов, стремящихся повысить свои физические пределы. На деле же подобные занятия подойдут для каждого человека, который работает над своим телом.

Как выполнять данный тренинг:

1. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ или СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
2. Выполняйте каждое упражнение примерно 10-15 повторений. Чем меньше вес гантелей, тем больше повторений нужно делать.
3. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, затем повторите тренировку в 2-3 круга.
4. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты, между упражнениями – отдых 15-20 секунд. Можно в середине круга взять дополнительный отдых на 1 минуту.
5. Также можно выполнять упражнения на время по таймеру. Например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых (рекомендуем для этого скачать мобильное приложение Tabata Timer).
6. Начинающие могут взять небольшой вес гантелей 2-3 кг, постепенно стоит увеличивать вес гантелей.
7. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю по 30-45 минут.

1. Приседания с подъемом гантелей

Расставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите гантели и удерживайте их параллельным хватом. В исходной позиции проследите за тем, чтобы спина была ровной и не сутулилась. Расправьте плечи. На вдохе сделайте стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее на выдохе с усилием поднимитесь, после чего поднимите гантели над головой. В ходе амплитуды движения поддерживайте снаряды параллельными друг другу. Следующим движением верните гантели в исходное положение и сделайте новый повтор. Элемент функциональной тренировки с гантелями развивает «взрывную» силу ног, укрепляет мышцы бедер. Работает передний и средний пучок дельт, формируются подтянутые руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Берпи без прыжка с гантелями

В стартовом положении примите классический упор лежа с опорой на гантели. Снаряды должны располагаться параллельно друг другу и стоять на вертикали плеч. Сделайте 2 шага ближе к гантелям, после чего встаньте и поднимите снаряды над головой. В процессе подъема веса держите грифы гантелей параллельными друг другу. Далее опустите руки вниз, поставьте снаряды на пол, упритесь в них вытянутыми руками и сделайте 2 шага назад. Повторение закончено. Не забывайте чередовать шаги с левой и с правой ноги попеременно. Элемент функциональной тренировки с гантелями помогает активировать жиросжигающие процессы, укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, а также развивает объем мускулатуры плеч.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Отжимание + тяга гантели к груди

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Примите упор лежа и внимательно проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимальной ровной. Не допускайте провисания живота к полу, поддерживайте брюшные мышцы в постоянном напряжении. Теперь выполните отжимание, опуская вес тела до уровня, пока грудь не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. С усилием отожмитесь, после чего подтяните левую гантель к груди. Предплечье при этом направляйте перпендикулярно полу. Далее сделайте очередное отжимание и подтяните уже правую гантель. Упражнение, входящее в функциональную тренировку, обеспечивает рост грудных мышц, увеличивает «взрывную» силу рук, что особенно актуально для мужчин.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

4. Тяга к груди + разводка гантелей

Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки снаряды и удерживайте их на бедрах продольным хватом (аналогично грифу штанги). Следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи – расправлены. Теперь поднимите снаряды к верхней части груди до уровня, пока плечи не встанут в параллель с полом. По обратной амплитуде опустите руки, не допуская полного защелкивания локтевого замка. Далее сделайте разведение рук в стороны, пока тело не примет Т-образное положение. При подъеме руки должны быть немного согнуты в локтях. Комбинированное упражнение направлено на акцентированную проработку среднего пучка дельт, который ответственен за формирование визуальной ширины плеч, а также увеличение амплитуды движения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. «Мертвая» тяга на одной ноге

Встаньте перед стулом, стеной или диваном. Возьмите гантель в левую руку и перенесите вес тела на правую ногу. Далее наклоните корпус вперед таким образом, чтобы в пиковой точке наклона гантель почти доставала пола. В процессе движения вниз обопритесь правой рукой на стул (для поддержки баланса), а левую ногу двигайте назад, стараясь достичь параллельного полу положения. В нижней точке спина должна быть прямой, а в пояснице необходимо удерживать естественный прогиб. Далее вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде. Элемент функциональной тренировка с гантелями обеспечивает качественную проработку задней поверхности бедра и мышц поясницы, способствует коррекции осанки, делает крепче мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Силовые тренировки для мужчин (суперсеты):

• Силовая тренировка на руки и плечи  с гантелями
• Силовая тренировка на ноги с гантелями
• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

6. Жим гантели над собой с пола

В исходном положении расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Наклонитесь вперед, возьмите снаряд левой рукой, после чего поднимите его вверх над головой. Выполните движение с усилием. В пиковой точке не разгибайте руку полностью, чтобы не допустить лишней нагрузки на локтевой сустав. Опустите снаряд обратно, после чего перехватите его правой рукой и вновь поднимите над собой по уже знакомой технике. Представленный элемент функциональной тренировки развивает силу кистевого хвата, укрепляет мышцы спины, развивает объем мышц предплечий и дельтоидов, а также в общем благотворно сказывается на повышении выносливости атлета. Вместо гантели в данном случае можно использовать и гирю.

Сколько выполнять: 16-20 жимов над головой.

7. Перехват гантели из упора лежа

Примите стандартный упор лежа и поставьте гантель по правую сторону от себя. В исходном положении линия ног, спины и шеи должна оказаться сплошной. Теперь перехватите снаряд левой рукой, двигая ее позади правой. Поставьте гантель по левую сторону от себя. Далее проделайте аналогичное движение, но уже правой рукой. Чередуйте перехваты на протяжении всего подхода. Упражнение оказывает статическую нагрузку на мышцы кора и спины, благодаря чему лучше способствуют сжиганию подкожного жира, а за счет динамической работы рук вы укрепляете кисти, мышцы предплечий, развиваете баланс тела.

Сколько выполнять: 16-20 перестановок гантелей всего.

8. "Мертвый жук" с гантелями

Лягте на гимнастический коврик. Возьмите гантели в руки, после чего поднимите их перед собой. Руки должны быть немного согнутыми в локте, благодаря чему суставы испытывают умеренную нагрузку. Также согните в коленях ноги и поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На счет «раз» выпрямите правую ногу и отведите левую руку назад. Полностью укладывать конечности на пол не нужно, поддерживайте их на весу. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» выпрямите уже левую ногу и опустите назад правую руку. Упражнение отлично развивает координацию движений, помогает развить рельеф мышц пресса, укрепляет мышцы и связки рук, плеч, бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 отведений всего.

9. Ягодичный мостик

Опять же, работать вы будете из положения лежа на коврике. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на стопах. Гантель положите на нижнюю часть живота и придерживайте ее ладонями за боковые части блинов. На выдохе поднимите таз до уровня, пока линия бедра и туловища не окажется прямой. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая резких и рывковых движений. Элемент функциональной тренировки с гантелями не только укрепляет ягодичные мышцы, но также помогает избавиться от болей в пояснице и эффективно укрепляет эту область, что особенно важно при регулярных физических нагрузках.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Подъем гантели в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Гантель поставьте перед собой. Если вы решили начать с левого бока, правая рука окажется рабочей. Возьмите гантель, после чего поднимите снаряд вверх. Рука должна оказаться перпендикулярной полу. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода не допускайте провисаний таза к полу, а также раскачивания туловища из стороны в сторону. Боковая планка помогает сформировать атлетичную талию, развивает выносливость, мышцы-стабилизаторы, а за счет подъема гантели дополнительно прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)