Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин: 10 упражнений с гантелями
Силовая тренировка на руки для мужчин является основной развития физической мощи и объема верхних конечностей. Предлагаем вам готовую тренировку с гантелями для рук, которая состоит из 10 упражнений на дельты, трицепсы и бицепсы. Сильные руки всегда были признаком мужества, поэтому мужчины особенно ценят подобные программы физических нагрузок.
Упражнения с гантелями на плечи (дельты)
Силовая тренировка на руки с гантелями начинается с проработки дельтовидных мышц. Благодаря этому ваши плечи станут шире, объемнее и рельефнее, что является незаменимым аспектом формирования «щитообразного» корпуса. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.
Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК.
1. Подъем гантелей перед собой
Взяв снаряды, удерживайте их перед собой на уровне пояса. Руки должны быть немного согнуты в локте, чтобы исключить избыточную нагрузку с локтевых суставов. Далее на выдохе поднимите правую руку перед собой, фиксируя ее на уровне параллели с полом. На вдохе приведите конечность обратно, после чего сделайте аналогичное движение левой рукой. В ходе выполнения не поднимайте плечи, чтобы трапеции не забирали основную нагрузку. Движения должны осуществляться аккуратно и без рывков. Представленное упражнение на руки для мужчин акцентирует напряжение в передних пучках дельтоидов, полностью изолируя их от других частей мышечной группы.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
2. Разведение гантелей в стороны
В исходном положении удерживайте снаряды перед собой на уровне пояса параллельным хватом. Работайте без рывков и резких движений, дабы избежать риска получения травмы. Плечи должны быть опущены, дабы снять напряжение с трапециевидных мышц. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму. В пиковой точке немного проверните кисти, представляя, будто опустошаете содержимое двух кувшинов. Это необходимо для концентрации нагрузки в целевых мышечных группах. Таковыми в конкретном случае являются средние пучки дельтоидов, которые формируют общую ширину плеч, а также эстетичную форму верхних конечностей.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
3. Жим гантели одной рукой
Ноги расставьте на ширине плеч, левую руку направьте в сторону, а в правой удерживайте снаряд на уровне ниже подбородка. Ладонь развернута внешней стороной от себя. На выдохе выжмите вес над собой и поверните кисть так, чтобы вперед смотрела уже внутренняя сторона ладони. При подъеме не допускайте полного раскрытия локтевого суставного замка. На вдохе опустите вес обратно, после чего проделайте необходимое число повторений (не забудьте про другую руку на следующий подход). В ходе работы поддерживайте прямую осанку и не допускайте перекосов туловища из стороны в сторону. Такое упражнение на руки с гантелями отличается тем, что развивает «взрывную» силу рук, делает дельты объемнее, благотворно воздействует на трицепс.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
4. Разведение гантелей в наклоне
Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Ноги находятся в слегка согнутом положении, руки выпрямлены к полу. На выдохе выполните разведение снарядов в стороны, направляя локти вверх к потолку. Подъем совершайте до уровня, пока руки не окажутся горизонтальными полу. После небольшой паузы верните верхние конечности в стартовое положение и зациклите движение в среднем темпе. Такое упражнение на руки для мужчин полностью изолирует задний пучок дельтоидов, укрепляет поясницу и околопозвоночные столбы, помогает сформировать атлетичную форму широчайшей мышцы спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
5. Тяга гантелей к подбородку
Удерживайте снаряды перед собой продольным хватом (для удобства представьте, будто в руках находится гриф штанги). Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину. На выдохе поднимите вес к подбородку так, чтобы траектория движения гантелей была вдоль туловища. Локти при этом двигаются в противоположные друг от друга стороны. Выполняя упражнение, не поднимайте плечи, дабы исключить напряжение с трапеций. Элемент силовой тренировки на руки с гантелями направлен на развитие средних пучков дельт, развитие их объема, укрепление кистевого хвата, а также силы бицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс
Далее силовая тренировка на руки для мужчин будет состоять из элементов для развития бицепсов и трицепсов. Именно эти мышечные группы привлекают больше внимания и являются негласными показателями рельефных мужских рук.
Наши другие силовые тренировки на руки:
- Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
- Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
- Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план
1. Разгибание руки с опорой на скамью
Возьмите снаряд в левую руку, встаньте перед скамьей, наклонитесь и обопритесь на нее правой ладонью. Направьте взгляд перед собой, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локоть рабочей руки прижмите к туловищу, удерживая конечность в согнутом под прямым углом положении. На выдохе разогните руку так, чтобы она оказалась полностью параллельна полу. Не закрывайте локтевой замок полностью, снимая тем самым избыточную нагрузку с сустава. На вдохе вновь согните руку и зациклите упражнение, не забывая про следующий подход со сменой сторон. Элемент силовой тренировки на руки для мужчин направлен на проработку трицепсов. Такой вариант разгибаний поможет внимательнее сосредоточиться на каждой конечности по отдельности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
2. Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантели и разверните ладони внутренней стороной от себя. Локти прижмите к бокам корпуса. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель к плечу. После небольшой паузы верните конечность в исходное положение и сделайте аналогичное повторение левой рукой. Подъемы снарядов чередуйте по очереди. Не раскачивайте корпус и избегайте читинга, «подбрасывая» гантели в верхнюю точку. Внимательно следите за осанкой на протяжении всего подхода, спина должна быть ровной, а плечи – расправленными. Такое упражнение на руки с гантелями полностью изолирует бицепс, помогая развить его силу, объем и рельеф.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
3. Подъем гантелей из-за головы
Взяв гантели в руки, поднимите их над головой и прижмите друг к другу параллельным хватом. Руки находятся в слегка согнутом положении. На вдохе опустите снаряды за голову, пока нижний блин гантели не окажется чуть ниже шеи. На выдохе разогните руки, приводя их в исходное положение. Внимательно следите за осанкой, не сутультесь, а плечи держите расправленными. Одно из самых технически простых упражнений на руки для мужчин помогает симметрично развить объем трицепсов рук, полностью изолируя мышцы-разгибатели от других групп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
4. «Молотки»
Возьмите гантели параллельным хватом и прижмите их к боковым частям бедер. Локти плотно прижмите к корпусу и удерживайте неподвижно. На счет «раз» согните правую руку и поднимите снаряд к плечу, касаясь его верхних блином гантели. На счет «два» опустите конечность в исходное положение. По аналогичной амплитуде проделайте работу левой рукой, после чего зациклите элемент на запланированное количество повторов. Такое упражнение на руки с гантелями развивает не только бицепсы, но и малые мышечные группы (брахиалис и брахиорадиалис), поэтому считается одним из лучших элементов в ряду изолирующих.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
5. Разгибание рук лежа
Лягте на гимнастический коврик и поднимите гантели перед собой параллельным хватом. Руки зафиксируйте в перпендикулярном полу положении. На вдохе согните верхние конечности и опустите снаряды к боковым частям головы. Далее на выдохе разогните руки, возвращая их в стартовое положение. Внимательно следите за положением плеч. Они не должны раскачиваться, будучи строго зафиксированными в одном положении. Это упражнение помогает увеличить объем трицепсов и развить эстетичную форму и красивый рельеф рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
