ChaLEAN Extreme: силовая программа в домашних условиях с Шалин Джонсон

Если вы ищете домашний силовой комплекс для девушек, то обратите внимание на программу ChaLEAN Extreme. Этот 90-дневный фитнес-курс с Шалин Джонсон просто создан для сжигания жира, укрепления мышц и развития мускулатуры. Несмотря на «экстремальное» название, комплекс подходит широкому кругу занимающихся.

ChaLEAN Extreme

ChaLEAN Extreme: силовая тренировка в домашних условиях

Главной целью программы ChaLEAN Extreme является сжигание жира и создание рельефного тела за относительно короткий период времени. Вас ждут качественные силовые тренировки, благодаря которым вы создадите фигуру, о которой могли только мечтать. Девиз фитнес-курса: мышцы сжигают жир. И это правда. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше калорий расходует ваш организм. С домашней силовой программой для девушек от Шалин Джонсон вы можете сжечь до 60% вашего жира всего за 3 месяца.

Итак, программа ChaLEAN Extreme рассчитана на 90 дней. Тренировки нужно выполнять в соответствии с календарем. Вы будете заниматься 5 раз в неделю: 3 дня – силовые тренировки, 2 дня – аэробно-силовые. Также в программу включены растяжка и отдельные занятия на пресс. Программа комплексная и рассчитана на тотальную проработку всего тела. Несмотря на силовую направленность, достаточное внимание уделяется аэробной и интервальной нагрузке. Программа построена очень грамотно.

Особенности программы:

  • В основе комплекса лежат силовые тренировки для создания упругого мышечного тела
  • Дополнительно предлагается интервальная и кардио-нагрузка для сжигания жира
  • Программа рассчитана на 90 дней (3 фазы)
  • В комплекс вошло более 20 разнообразных тренировок
  • Заявленный уровень программы Intermediate-Advanced (средне-продвинутый)
  • Тренировки подходят как для продвинутых занимающихся, так и для менее опытных занимающихся – нагрузка будет зависеть от веса гантелей.
  • Вы будете тренироваться 5 раз в неделю с двумя выходными днями по вторникам и воскресеньям.

Итак, вся программа разделена на три фазы: Burn, Push, Lean. Каждая фаза рассчитана на месяц. Burn поможет вам ускорить метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузке. С Push вы начнете строить мышцы и активно сжигать жир. С Lean вас ждет еще более стремительное улучшение качества тела и закрепление полученных результатов. Первые заметные успехи после выполнения программы ChaLEAN Extreme вы увидите в зеркале уже через 30 дней после начала занятий.

Инвентарь для программы ChaLEAN Extreme 

Для занятий с Шалин Джонсон вам понадобится следующий инвентарь:

  • Гантели от 2 до 10 кг (либо трубчатый эспандер)
  • Эластичная лента (либо фитнес-резинка)

Для выполнения программы ChaLEAN Extreme желательно иметь набор гантелей нескольких весовых категорий или хотя бы 2 пары гантелей разных весов. Конкретный вес гантелей подбирайте опытным путем, исходя из своих силовых возможностей. Гантели можно заменить трубчатым эспандером, но опять же желательно иметь несколько эспандеров разного сопротивления для отдельных групп мышц. Тренировки предполагают небольшое количество повторений каждого упражнения, поэтому вес берите максимально возможный для себя.

Также в некоторых тренировках используется эластичная лента. В основном она повязывается на ноги для дополнительного сопротивления, поэтому вместо нее можно использовать фитнес-резинки. Одна из девушек показывает вариант без использования ленты, поэтому можно тренироваться и без нее.

Силовая тренировка для девушек в домашних условиях


Состав программы ChaLEAN Extreme

В состав курса ChaLEAN Extreme вошли 23 видео. Программа рассчитана на 90 дней, если заниматься по основному календарю. Можно выбрать микс-календарь с программой TurboFire, который рассчитан на 20 недель.

В состав программы ChaLEAN Extreme вошли:

  • 9 силовых тренировок на три фазы: Burn, Push, Lean
  • 5 дополнительных тренировок из основного календаря
  • 7 бонусных тренировок из ChaLEAN Extreme Deluxe
  • 2 тренировки с основами упражнений (инструктаж)

Основные силовые тренировки Burn, Push, Lean

Силовые тренировки Burn, Push и Lean являются основой всей программы ChaLEAN Extreme. Они выполняются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) и продолжаются 30-45 минут. С каждой новой фазой нагрузка будет возрастать. Для занятий вам понадобятся гантели или эспандер, а в Push Circuit 3 и Lean Phase еще и эластичная лента.

Burn Phase (первый месяц):

  • Burn Circuit 1 (37 минут)
  • Burn Circuit 2 (37 минут)
  • Burn Circuit 3 (33 минуты)

Push Phase (второй месяц):

  • Push Circuit 1 (34 минуты)
  • Push Circuit 2 (36 минут)
  • Push Circuit 3 (36 минут)

Lean Phase (третий месяц):

  • Lean Circuit 1 (45 минут)
  • Lean Circuit 2 (40 минут)
  • Lean Circuit 3 (40 минут)

Если вам интересен состав этих 9 силовых тренировок Burn, Push и Lean, то прикрепляем вам полезные таблички со списком упражнений и примерным весом гантелей. Эти таблицы составлены одной из девушек, которая тренировалась по программе ChaLEAN Extreme. Вес гантелей указан в фунтах. При нажатии на картинку, она откроется в полном размере в новом окне. Можете сохранить себе таблицы в качестве ориентира для прохождения этих тренировок Шалин Джонсон.

Источник фото: https://gravitytakemeaway.wordpress.com/chalean-extreme/

Burn Phase (первый месяц):

Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme

Push Phase (второй месяц):

Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme

Lean Phase (третий месяц):

Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme

Дополнительные тренировки из основного календаря

Дополнительные тренировки из программы ChaLEAN Extreme выполняются дважды в неделю. По четвергам вы будете выполнять Burn Intervals + Ab Burner / Extreme Abs. По субботам Burn It Off! + Recharge.

  • Burn Intervals (47 минут). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для тонуса мышц и сжигания жира. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
  • Burn It Off! (28 минут). Несложная кардир-тренировка, которая поможет вам укрепить сердце и сжечь калории. Инвентарь: легкие гантели, эластичная лента.
  • Ab Burner (11 минут). Тренировка для кора на полу, где вас ждет комбинация упражнений на спине. Видео рассчитано на первую половину трехмесячного курса. Инвентарь: гантель.
  • Extreme Abs (17 минут). В эту тренировку для кора на полу включены упражнения на спине и животе, а также в планке. Видео рассчитано на вторую половину трехмесячного курса. Инвентарь: не нужен.
  • Recharge (22 минуты). Мягкая растяжка для всего тела, которая поможет вам восстановиться после силовых и кардио-нагрузок. Инвентарь: не нужен.

Бонусные тренировки: ChaLEAN Extreme Deluxe

Эти бонусные тренировки вы можете выполнять отдельно от программы ChaLEAN Extreme, а можете в рамках календаря. Get-Lean Intervals вместо Burn Intervals; I’ve Got Abs вместо Extreme Abs; Fat-Burn Challenge вместо Burn Intervals. Замена предполагается только в третьей фазе, но вы можете их даже чередовать.

  • Get-Lean Intervals (42 минуты). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для жиросжигания и укрепления мышц. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
  • Fat-Burn Challenge (33 минуты). Несложная кардио-тренировка, которая поможет вам поднять пульс и сжечь калории. Инвентарь: эластичная лента.
  • Lower Body Extreme Zone (40 минут). Эффективная прорабатывающая тренировка для укрепления мышц бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели, эластичная лента.
  • Extreme Intervals (40 минут). Интервальная тренировка, в которой также чередуются силовые и кардио-упражнения, только теперь вам понадобится фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • I’ve Got Abs! (17 минут). Еще одна тренировка на пресс с еще более насыщенными и качественными упражнениями для вашего кора. Инвентарь: легкие гантели.
  • Extreme Core Circuit (12 минут). Тренировка для пресса с фитболом и утяжелителями для рук (перчатки с весом). Инвентарь: фитбол, утяжелители для рук.
  • Dynamic Yoga Flow (40 минут). Динамичная йога для растяжки и укрепления мышц. Инвентарь: не нужен.
  • Burn Basics и Band Basics (20-40 минут). Видео с инструктажем, где вы будете изучать правильную технику выполнения упражнений. Обязательно прослушайте все рекомендации тренера. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер.

Программа ChaLEAN Extreme будет идеальной для тех, кто хочет похудеть и улучшить рельеф тела. Вас ждут интенсивные силовые тренировки в домашних условиях, которые будут разбавляться жиросжигающими кардио-занятиями. Если вам противопоказаны ударные и силовые нагрузки, то попробуйте программу PiYo с Шалин Джонсон, которая основана на йоге и пилатесе.

Категория:
Тег:

Похожие статьи


Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 6)
  1. То, что нужно, спасибо за инфо!
    Как раз решила заняться силовыми тренировками дома, даже гантели разные прикупила. Надоели дряблые ноги.

    Ответить
  2. Неделю занимаюсь, пока все нравится. Если брать гантели побольше, то нагрузка очень ощутимая. У меня гантели от 4 кг до 8 кг. Поэтому я к концу тренировок уже почти что труп) Но брать меньше вес не вижу смысла.
    Хотя если заниматься с эспандером или гантелями по 1,5 кг, мне кажется программа также будет эффективна. Но мне хочется именно рельефа.

    Ответить
    1. Я кстати начинала с эспандером, но потом перешла на гантели потяжелее, потому что уже не хватало нагрузки. Конечно, до 8 кг мне еще далеко, занимаюсь пока с 3 и 4 кг.

      Ответить
  3. Закончилась зима, и я закончила наконец-то эту замечательную программу. Все три фазы.
    Программа скорее понравилась. Шалин очень мотивирует и постоянно подшучивает.
    Итак, 1 фаза — нагрузка построена очень грамотно. Работало всё — и ноги, и плечи, и спина. На ноги брала — 8-10 кг, на руки 3-5 кг.
    2 фаза (моя любимая) — тут уже меньше повторений и веса побольше. К концу этой фазы на руки брала 5-8 кг, а на ноги 10-12 кг. Кроме того здесь у меня пошел прогресс как в весах, так и в силе. И впервые за многие годы смогла подтянуться!!!
    3 фаза — веса остались те же, что и во второй, но вот нагрузка, как мне показалось, была больше на верхний пояс. Бицепс и трицепс приобрели рельеф. Подтягивания дошли до трех! А вот попа как-то не очень меня порадовала.
    Кардио сначала брала, которые в календаре, но потом заменила Burn Intervals на Get-Lean Intervals. Пробовала кардио с фитболом, но что-то оно не пошло у меня — места для него маловато:) Эспандер тоже как-то не пошел.
    Что касается питания. Худеть мне не нужно, и я пыталась хоть что-то нарастить, питаясь на профицит. Поправилась на 1,5 кг — очень надеюсь, что хотя-бы половина из них мышцы:)
    Вообщем, программа хорошая, продуманная. Рекомендую.
    Теперь вот вся в раздумьях — что брать следующее: Стива Урию или Отумн новую попробовать?

    Ответить
    1. Алина, большое вам спасибо за такой подробный и обстоятельный отзыв♥
      Для ваших целей, вероятно, больше подойдет 80 Day Obsession. Стив Урия предлагает чисто интервальные нагрузки для похудения.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *