Stronger Workout: 8-недельная программа интенсивных тренировок

Ищете новые интенсивные тренировки для улучшения качества тела, повышения выносливости и развития силы? Тогда предлагаем вам попробовать комплексную программу Stronger. Она вышла в 2014 году, но наверняка еще не все наши читатели успели ее попробовать.

Stronger Nicky Holender

Описание программы Stronger от Ники Холендера

Stronger – это комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от youtube-канала Livestronger. Программа предлагается абсолютно бесплатно, но обещает быть очень эффективной и качественной. Ведет занятия известный в фитнес-кругах тренер Ники Холендер (Nicky Holender), который будет мотивировать вас следовать программе в течение всех 8 недель. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

В программу Stronger вошли 10 видео (35-40 минут), по 5 тренировок на каждый месяц занятий. Тренировки разделены по следующим направлениям:

  • HIIT (понедельник)
  • Strength (вторник)
  • Signature (среда, суббота)
  • Recovery (четверг)
  • Plyometric (пятница)

Комплекс достаточно разнообразен, практически каждый день в течение недели вас ждет новая тренировка. Причем программы интересны по своей структуре и очень продуманы. Заниматься вы будете согласно готовому календарю 6 раз в неделю с одним выходным. Также 1 раз в неделю вас ждут тренировки низкой интенсивности (Recovery). После четырех недель в расписании предполагается смена занятий и повышение уровня сложности.

Несмотря на разделение по направлениям, практически все тренировки (кроме Recovery) включают в себя и плиометрические, и силовые, и аэробные, и функциональные упражнения. Вы будете сжигать жир, устранять проблемные зоны и делать ваше тело сильным и подтянутым. Комплекс поможет вам поработать над развитием выносливости и силы, при этом вам не понадобится для этого дополнительный инвентарь.

Комплексная программа от Livestronger

Программу Stronger нельзя назвать экстремальной, но подходит она только для продвинутого уровня подготовки. Команда Ники Холендера показывает несколько модификаций упражнений, поэтому при необходимости вы можете упростить занятия. Тем не менее, тренер предлагает очень ударные упражнения, поэтому такой комплекс подходит не каждому.

Топ лучших комплексных программ для продвинутых занимающихся

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Fire (Month 1):

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Iron (Month 1):

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Soldier (Month 1):

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Refuel (Month 1):

Reload (Month 2):

5. Plyometric Workout (Ignition и Explosion)

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Ignition (Month 1):

Explosion (Month 2):

Бонус от youtube-канала Livestronger

В дополнении к программе Stronger предлагаем вам короткие тренировки для любителей изометрических упражнений – Plank Challenge. В курс вошло 4 видео, по одному видео для каждой недели. Такие программы станут отличным дополнением ваших ежедневных тренировок.

Plank Challenge: Week 1 (7 минут)

Plank Challenge: Week 2 (5 минут)

Plank Challenge: Week 3 (6 минут)

Plank Challenge: Week 4 (6 минут)

А вы узнали тренера, который ведет занятия Plank Challenge? Многим из вас она уже наверняка знакома:)

Читайте также: BeFiT Intensity: комплекс ВИИТ-тренировок для всего тела.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Девушка из 3 week yoga retreat кстати)))

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *