Топ 10 лучших плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!


Плиометрические тренировки основаны на прыжковых упражнениях и направлены на развитие скорости и силы. Плиометрика становится все более популярной как у профессиональных спортсменов (лыжников, спринтеров), так и у любителей. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших плиометрических тренировок для выполнения в домашних условиях.

Преимущества плиометрических тренировок:

  • Плиометрическая тренировка позволяет развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции.
  • За час такой тренировки вы сможете сжечь 500-600 ккал и ускорить свой метаболизм.
  • Плиометрические программы практически не способствуют разрушению мышц, поэтому вы будете жечь жир и формировать рельеф одновременно.
  • Плиометрика — это один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела. Если вас беспокоят жир на бедрах, галифе и целлюлит, то занимайтесь такими тренировками на регулярной основе.
  • Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов. Благодаря этому вы сможете быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить.
  • Перечисленные ниже программы не для новичков!
  • Для людей с хроническими травмами и болезнями суставов, плиометрика не желательна.

Плиометрика: топ 10 готовых тренировок

1. Plyo Legs из Power 90 с Тони Хортоном

Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то для начала попробуйте Plyo Legs с Тони Хортоном. Это доступная программа, которая вполне подойдет широкому кругу занимающихся. В это видео Тони включил только «вертикальные» плиометрические упражнения, и это помогает легче перенести занятие. Занятие длится 50 минут, но в начале вас ждет длинная 10-минутная разминка. Кроме того, тренировка постепенно раскачивается по интенсивности, поэтому вы без труда выдержите занятие от начала и до конца. Дополнительный инвентарь не понадобится.

  • Plyo Legs: 51 минута

Подробнее о Power 90..

Plyo Legs из Power 90

2. Plyo Fix из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Еще одна альтернатива несложной плиометрики, которая подойдет большинству занимающихся, это Plyo Fix. Отумн Калабрес создала практически эталонную тренировку: длительностью всего лишь 30 минут, с грамотной компоновкой и с перерывами между упражнениями. Вначале вам предстоит выдержать несколько «жарких» раундов, но постепенно интенсивность программы пойдет на спад. Одна из девушек показывает легкую модификацию упражнений, поэтому вы всегда сможете упростить для себя занятие. Тренировка также проходит без дополнительного инвентаря.

  • Plyo Fix: 32 минуты

Подробнее о 21 Day Fix…

Plyo Fix из 21 Day Fix

3. Plyo Fix Extreme из Fix Extreme с Отумн Калабрес

Если вы уже переросли Plyo Fix, значит пора попробовать более продвинутую плиометрическую программу с Отумн Калабрес. Plyo Fix Extreme построена по аналогичному принципу: несколько раундов, короткие остановки между упражнениями и те же 30 минут. Однако на сей раз вас ждут более сложные упражнения, к тому же дополнительную нагрузку дают гантели, которые не использовались в первой программе. Тренировка не из легких, но если вы хотите обрести стройные красивые ноги и подтянутое тело, то придется потрудиться. Для того чтобы облегчить занятие, возьмите маленький вес гантелей или занимайтесь без веса вообще.

  • Plyo Fix Extreme: 31 минута

Подробнее о Fix Extreme..

Plyo Fix Extreme из Fix Extreme

4. Shock Plyo из Combat с Лес Миллс

Shock Plyo действительно может шокировать: программа начинается весьма и весьма бодро. Фактически без разминки новозеландская группа тренеров Лес Миллс возьмет вас в оборот плиометрических движений. Упражнения сменяются очень быстро, вы будете двигаться под веселую музыку с редкими остановками. Однако уже ко второй половине программы темп постепенно снижается. В заключение вас ждет несколько изометрических упражнений, которые позволят закрепить успех. Для занятий понадобится гантели или блин от штанги.

  • Shock Plyo: 29 минут

Подробнее о Combat…

Shock Plyo из Combat

5. Plyometric Cardio Circuit из Insanity с Шоном Ти

А если вы хотите получать по-настоящему ударную дозу плиометрики, то попробуйте Plyometric Cardio Circuit из Insanity. Возможно, первый раз вы не сможете выдержать эту тренировку от начала и до конца, но с каждым новым выполнением вы будете улучшать свои результаты. Шон Ти знает, как заставить вас работать на 100%. Никаких послаблений: вы будете выкладываться до последней секунды занятия. А если вы уже успешно справляетесь с этой программой, то попробуйте более продвинутую тренировку из второго месяца Insanity – Max Interval Plyo. Инвентарь вам не понадобится.

  • Plyometric Cardio Circuit: 42 минуты
  • Max Interval Plyo: 55 минут

Подробнее об Insanity…

Plyometric Cardio Circuit из Insanity

6. Plyo Shred из UFC Fit с Майком Дольче

Plyo Shred — это еще один вариант плиометрики с весом собственного тела. Ее автором является известный тренер бойцов ММА Майк Дольче. Программа проходит в 5 раундов, и подборку упражнений однозначно нельзя назвать простой. Для успешного выполнения этой тренировки вас не должны пугать бурпи, отжимания и прыжки на одной ноге, потому что в Plyo Shred вас ждут усложненные версии этих знакомых нам упражнений. Несмотря на это, тренировка достаточно щадящая по темпу. Дополнительный инвентарь не требуется.

  • Plyo Shred: 39 минут

Подробнее о UFC Fit..

Plyo Shred из UFC Fit

7. Hammer Plyometrics из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев

Сразу стоит предупредить, что для выполнения Hammer Plyometrics вам понадобится дополнительный инвентарь: эспандер или турник и желательно скамья (хотя можно заниматься и без нее). Здесь также вас ждет внушительная подборка плиометрических упражнений, которые выполняются на высокой скорости. Перерывы между упражнениями и небольшая продолжительность поможет вам преодолеть тренировку от начала и до конца. Но помните, что Hammer Plyometrics (впрочем, как и вся программа The Masters) подходит только для подготовленных людей.

  • Hammer Plyometrics: 26 минут

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

plyometricheskie-trenirovki--8

8. Plyometrics из P90x с Тони Хортоном

Plyo Legs, о которой мы упомянули в начале статьи, можно считать подготовительной программой к Plyometrics из P90x. Тони Хортон снова использует вертикальные упражнения и дает основную нагрузку на ноги, но сложность этой плиометрики на порядок выше. Тренировка идет по нарастающей, от низкого темпа к максимально высокому. Но не стоит переживать, за счет чередования интенсивных и спокойных упражнений видеотренировку нельзя назвать экстремально трудной. Для выполнения программы вам не понадобится дополнительный инвентарь, но в паре упражнений Тони использует стул или табуретку (можно обойтись и без них).

  • Plyometrics: 59 минут

Подробнее о P90x..

Plyometrics из P90x

9. Pure Willpower или Drip из Weider Ruthless со Стивом Урия

А вот если вы не хотите тратить много времени на фитнес, то вам подойдет программа Weider Ruthless. Стив Урия разработал комплекс 20-минутных видео для похудения и стройных форм. Всего в программу вошло 20 разнообразных занятий, но наиболее насыщенная плиометрика вас ждет в тренировках Pure Willpower и Drip. Вряд ли упражнения от Стива покажутся вам особо оригинальными и интересными, однако свою задачу они выполняют. Вы сожжете жир, подтяните мышцы и улучшите свою физическую форму. Инвентарь не нужен.

  • Pure Willpower: 20 минут
  • Drip: 21 минута

Подробнее о Weider Ruthless..

Weider Ruthless

10. Grit Plyo с Лес Миллс

Grit Plyo — это получасовая высокоинтенсивная интервальная программа. Тренеры Лес Миллс разработали занятия, которые приведут вас к максимальному результату в короткий срок. Вы будете чередовать силовые упражнения для различных групп мышц и плиометрические упражнения на скорость и выносливость. Самое приятное, что выпуски Grit Plyo выходят регулярно (каждые 3 месяца), поэтому программа не успевает наскучить. Для занятий вам понадобится блин от штанги или гантель. В некоторых выпусках также дополнительно потребуется степ-платформа.

  • Grit Plyo: 30 минут

Подробнее о комплексе Grit..

Grit Plyo

Если вы хотите подтянуть фигуру, улучшить свои физические показатели, сжечь жир во всем теле и особенно в ногах – то возьмите себе за правило регулярно заниматься плиометрическими тренировками. Для начала можно попробовать Plyo Fix, Shock Plyo или Plyo Legs и в дальнейшем постепенно переходить на более сложные программы.

Читайте также: Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 3)
  1. Пробовала все из перечисленного кроме Майка Дольче и Лес Миллс. Самая любимая программа — Тони Хортона из первой P90x. В меру интенсивная, в меру удобная, очень хорошо работает нижняя часть тела. Всем рекомендую. Неплохие тренировки и у Отумн Калабрес. Мне даже больше нравится из первой части 21 Day Fix.

    Insanity, конечно, огонь тренировки, выдержит далеко не каждый. 40 минут ада:) А вот Plyo из Combat мне кажется одна из легких из всей подборки, мне она далась без труда. У Стива Урия хорошие тренировки, но мне не нравится, что они короткие, только 20 минут. На следующей неделе планирую попробовать Майка Дольче. Лес Миллс по видео не понравилось, пропущу, наверное.

    Ответить
  2. Добавлю. Самой легкой все-таки мне показалось Plyo Legs с Тони Хортоном из Power 90, там из этой программы все кардио несложные. И я еще не попробовала плиометрику у Саги Калева — но он мне как тренер не нравится. Вроде никого не забыла:)

    Ответить
    1. Наталья, большое вам спасибо за отзыв о тренировках!

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.