Топ 10 силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут


Совсем недавно на нашем сайте вышла подборка кардио-занятий на 30 минут. По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости. Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела. Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку. Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

  • Dirty 30 (31 минута)

Подробнее о 21 Day Fix..

21 Day Fix

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные. Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

  • Dirty 30 Extreme (32 минуты)

Подробнее о 21 Day Fix Extreme..

21 Day Fix Extreme

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки, которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

  • Eccentric Lower (32 минуты)
  • Eccentric Upper (32 минуты)

Подробнее о P90X3..

P90X3

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию. Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

  • Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

Подробнее о One Week Shred..

 One Week Shred

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

  • Shakeology 30 (32 минуты)

Подробнее о силовом комплексе с Таней Анте..

Shakeology 30

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки. Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

  • Total Body (31 минута)

Подробнее о Total Body с Кейт Фридрих..

Total Body

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты. С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с  гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

  • Upper Body (30 минут)
  • Lower Body (30 минут)

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting…

Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

  • Tone 30 (30 минут)
  • Sculpt 30 (28 минут)

Подробнее о TurboFire..

TurboFire

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

  • Circuit А (37 минут)
  • Circuit В (37 минут)

Подробнее о 21 Day Total Body Circuit..

21 Day Total Body Circuit

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму. Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

  • Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
  • Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

The Masters Hammer and Chisel

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Читайте также: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

Категория:
Тег:

Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Из этих программ пробовала: One week shred, обе тренировки у Отумн Калабрес, Кейт Фридрих Total body с фитболом, Shakeology c Таней Анте.

    Total body с Кейт Фридрих — слишком легкая, только для новичков.

    One week shred — замудренные упражнения, мне не понравилось.

    Отумн Калабрес — у нее все тренировки отличные, очень рекомендую.

    Shakeology — очень понравился и 30-минутный и 50-минутный вариант. В основном силовые упражнения, но есть и кардио, кстати.

    В планах попробовать тренировки Тони Хортона и Мишель Дозуа.

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.