Body Pump: эффективная групповая программа для похудения и укрепления мышц

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Body Pump: плюсы и минусы

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

В чем суть программы Body Pump? Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа), что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина), а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи). Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс).

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут, каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

  1. Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
  2. Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
  3. Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
  4. Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
  5. Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
  6. Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
  7. Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
  8. Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
  9. Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
  10. Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно). В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений, которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

BodyPump Les Mills

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие. Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Программа Body Pump очень эффективна для похудения, именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф. Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц. Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Боди Памп

Преимущества тренировки Body Pump:

  • Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
  • Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
  • В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
  • Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
  • С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
  • Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
  • Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
  • Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
  • В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

Недостатки тренировки Body Pump:

  • Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
  • Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
  • Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

7 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

  1. Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
  2. Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
  3. Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
  4. Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
  5. Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
  6. Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
  7. Тренировки Body Pump должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.

Читайте также:

Категория:
Тег:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 20)
  1. Занималась Body Pump 3 месяца, пока не закончился абонемент, ходила 3 раза в неделю. Сначала конечно начинала с минимальных весов, брала блины по 2,5 кг. Но потом постепенно увеличила вес. В конце уже приседала со штангой 20 кг. Похудела очень хорошо, тело подтянулось, особенно ноги и попа. Но я еще 2 раза в неделю занималась кардио на эллипсе. А так Body Pump, конечно, отличная программа, всем рекомендую.

    Ответить
  2. Купила месяц назад штангу с блинами, начала заниматься дома. Спасибо за рекомендации с весами!! У меня пока самый тяжелый вес для спины и для ног, а вот на плечи всего по 1,25 с каждой стороны получается. Тренировка потрясаюшая, после нее семь потов сходит. И ведущие классные, позитивные! Подборка музыки тоже хорошая. В общем идеальная тренировка для меня!!

    Ответить
    1. А вы какую штангу для дома купили? Сколько блинов взяли? Тоже думаю купить домой.. Как-то разнообразить тренировки.

      Ответить
  3. Эта программа отлично идет вместе с BodyAttack!! Я так уже месяц занимаюсь, похудела на 3 кг!

    Ответить
  4. Купила абонемент на групповые занятия, завтра пойду первый день, посмотрим как у меня пойдет.

    Ответить
    1. Отчитываюсь: было одно занятие, час прошел очень быстро, я и не заметила. Я начала с небольших весов, чтобы не рухнуть там через 5 минут, но даже с небольшими блинами почувствовать очень хорошую нагрузку. Особенно тяжело дался комплекс на плечи и ноги, они были в конце и я прям уже еле дышала. Но очень классная тренировка, позитивная и музыкальная подборка здоровская. Мышцы на следующий день ноют ужасно, еле с кровати встала. Завтра иду снова, уже не терпится.

      Разговаривала с девочками, они полгода занимаются, фигурки у них точеные, конечно. Я даже позавидовала, тоже так хочу:)

      Ответить
  5. начала заниматься дома. нехилые нагрузки! честно признаюсь, раньше никогда не занималась со штангой, но тут увидела тренировку, как-то загорелась. хорошо, у мужа штанга была. он конечно удивилась, что она мне пригодилась.

    тренировка классная, а муз. подобрка вообще шикарная. единственное, сегмент на плечи для меня анриал просто, очень тяжело.

    Ответить
  6. уже 6 месяцев как Body Pump и я ВМЕСТЕ!!! занимаюсь 3 раза в неделю, а хочется все больше и больше…отзывы разные и правильно пишут, что нужно слушать свое тело, но лично меня результаты поразили! Уже через месяц я увидела реальные изменения, хотя и брала маленький вес -блины по 2.5 кг. Вес на руки и ноги стараюсь брать одинаковый, сейчас по 7.5, но чувствую, что рукам тяжеловато, а ногам маловато, поэтому иногда работаю с разными штангами на верх и низ. Взвешиваться считаю бессмысленно, тк предполагаю, что тренированное подтянутое тело тяжелее чем дряблость и жирок…поэтому с самого начала тренировок я контролирую свои результаты сантиметровой лентой — итого: по весу — 3, а по объемам с 48-50 размера до 44, но это еще не окончательный результат, есть над чем работать! Body Pump советую всем, если хотите достигнуть успеха, но главное, чтобы понравилось именно вам

    Ответить
    1. Елена, спасибо вам большое за отзыв! Я уже месяц присматриваюсь к программе Боди Памп, но ваш отзыв меня окончательно убедил, что пора начать по ней заниматься. Завтра пойду покупать штангу))
      Поздравляю вас с достижением таких впечатляющих результатов, это очень круто. Вы молодец!

      Ответить
      1. Спасибо))) И вам скорейших результатов, а главное положительных эмоций от тренировок!!!

        Ответить
  7. Я как раз начала заниматься по домашнему вариант: Pump Workout и я в восторге. Лучше программы просто не придумать. Во-первых, тренеры все доступно объясняют. Во-вторых, нагрузка постепенная. В-третьих, очень эффективно. Плюс уже раписан календарь тренировок, в общем супер.

    Ответить
  8. Занималась по похожей системе HOT IRON два года, потом полгода на BODY PUMP. Стала очень выносливой, даже максимального веса было мало, но больше тренер не разрешала. А затем поставили диагноз: артроз плечевого сустава. Врач сказала, что тренировки усугубили ситуацию. Поэтому прежде чем заниматься с весом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда мы даже не подозреваем о своих болячках. А в целом, здоровому человеку — просто супер!

    Ответить
  9. Отличная программа. Добавила ее к балетным тренировкам. Очень нравится, что нагрузка возрастает постепенно, несколько вариантов выполнения упражнения, нет прыжков, приседы очень щадящие, есть небольшие перерывы, чтобы вздохнуть, когда меняются тренеры. И, конечно, просто обалденное музыкальное сопровождение, тренировка проходит просто на одном дыхании.

    Ответить
  10. Занимаюсь полтора месяца боди памп, результате замечательный, где есть проблемные зоны жир уходит. Рекомендую.

    Ответить
  11. Совсем ничего уже не понимаю, я наоборот хочу поправиться, прочитала на просторах инета, что для этого подходит именно этот комплекс занятий (body Pump), а тут все худеют. я конечно рада за вас, а мне что делать(((

    Ответить
    1. Лилия, здравствуйте! Программа рассчитана в большей степени на сжигание жира и тонус мышц. Тренировки Body Pump основываются на многоповторных упражнений с небольшими весами: это подходит для похудения, а не для роста мышечной массы.

      Ответить
  12. Занимаюсь три месяца 3 раза в наделю и почему то не худею:( может из за того что всю жизнь степом занималась усиленно? Что посоветуете ?

    Ответить
    1. Здравствуйте. Похудение возможно только при питании с дефицитом калорий. Если за 3 месяца нет результатов, вероятно, нужно пересмотреть питание.
      Подробнее о подсчете калорий тут.

      Ответить
  13. сходила на 4 групповые тренировки после 3-х месячного перерыва. на первой думала, подохну. на второй, ну «ужас», но не «ужас, ужас, ужас!». сегодня уже взяла вес побольше. года 2 назад занималась регулярно, эффект был отличный, да и сама тренировка такая подвижная, настроение отличное, голову проветривает. эффекта похудения не ждите без ограничений в питании, а тело становится крепким и спина поет)

    Ответить
  14. это НЕ жиросжигающие тренировки, лишь времяпровождение
    Не поленитесь — прочитайте учебник по биохимии, 2й курс медицинских ВУЗов, параграфы «Катаболизм жиров», «Катаболизм жирных кислот». Там черным по белому написано, в сочетании каких факторов жировые депо задействуются.
    «Подохну», это уничтожение собственных митохондрий, лишь которыми жир жгется, а много потов это утилизируется гликоген.
    Вы так усердно перерабатываете углеводы, НЕ жиры

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *