Топ-10 лучших коротких тренировок для живота: часть вторая
Мы продолжаем вас знакомить с короткими тренировками для живота в домашних условиях. Эти видео подойдут тем, кто хочет поработать над созданием плоского пресса и избавиться от дряблости на животе, спине и боках.
Вы можете выполнять эти короткие видео после своей основной тренировки или в любое другое время по своему усмотрению. Каждое занятие имеет свои особенности, но какая-то часть упражнений встречаются в большинстве этих программ.
10 коротких тренировок, чтобы накачать пресс
1. Hard Core Abs из Pump Workout с Лес Миллс (15 минут)
Тренировка Hard Core Abs состоит из нескольких связок упражнений, которые выполняются медленно и концентрировано. Чередование положений на спине и в планке позволит нагружать то одну, то другую группу мышц. В Hard Core Abs предлагается очень много упражнений с подъемом ног к животу, что помогает поработать над нижним прессом. А изометрические планки с подъемом ног и боковые планки включат в работу все корсетные мышцы.
2. 10 Minute AB из Masters Hammer and Chisel с Отумн Калабрес и Саги Калев (10 минут)
Более сложные тренировки для живота предлагаются в программе The Masters Hammer and Chisel. Первое занятие 10 Minute AB Chisel ведет Отумн Калабрес. Вы будете чередовать различные планки и упражнения с опором на скамью (можно использовать стул или выполнять на полу). Второе занятие 10 Minute AB Hammer ведет Саги Калев: здесь вам предстоит держать более высокий темп занятия. Для того чтобы справиться с этими тренировками, вы должны уметь без труда стоять в боковой и обычной планке, а также уже иметь опыт в упражнениях на пресс.
Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..
3. Workout 2 из Totally Ripped Core с Бобом Харпером (11 минут)
Это уникальная тренировка для живота, потому что она полностью проходит в положении стоя. Для занятия вам понадобится одна гантель весом от 1 кг. Начнете вы с легкой минутной разминки. Затем вас ждут такие упражнения как мельница, подъем колена к животу на одной ноге, выпад назад с поворотом корпуса, повороты корпуса с гантелью. В концовке Боб Харпер приготовил несколько упражнений на баланс, которые помогут вам задействовать дополнительные корсетные мышцы. Тренировка несложная, и особенно понравится тем, кто не любит выполнять упражнения на полу.
Подробнее о Totally Ripped Core..
4. Slim 6 Pack из Slim in 6 с Дебби Сиберс (11 минут)
Если вы только начинаете тренироваться и пока не успели до конца сродниться с такими упражнениями как скручивания, то Slim 6 Pack вам определенно подойдет. Вас ждет десять минут качественных упражнений на полу для проработки верхней и нижней части пресса, а также боковых мышц. Вы начнете с простых модификаций и постепенно перейдете к более сложным упражнениям. Единственный недостаток тренировки для живота с Дебби Сиберс — это несовременное оформление. Что совершенно неудивительно, программа создана более 10 лет назад.
5. Slim 6 Pack из New Slim in 6: Rapid Results с Дебби Сиберс (14 минут)
А вот эта тренировка живота уже интереснее по содержанию, да и более современное оформление определенно радует глаз. Большинство упражнений, которые использует Дебби, очень часто включают в свои программы и другие тренеры. Поэтому выполняя Slim 6 Pack можно здорово себя подготовить к последующим нагрузкам. Базовые, обратные и диагональные скручивания, подъем таза, боковая планка, велосипед — все эти упражнения будут встречаться вам во многих комплексах. И осваивать их с Дебби будет легко и приятно.
Подробнее о New Slim in 6: Rapid Results..
6. Ab Attack из Insanity Max 30 с Шоном Ти (10 минут)
Это одна из самых эффективных тренировок для живота и корсетных мышц. Вас ждет 10 упражнений, длительностью по 1 минуте каждое. Причем вы будете менять положение в течение всего занятия: одно упражнение выполняется на спине (или полусидя), а другое из положения планки. Вы будете двигаться в ритмичном темпе, чтобы не только укрепить мышцы пресса, но и сжечь жир. А постоянная смена позиций обеспечит вам дополнительное сжигание калорий. В программе Ab Attack показывается также упрощенный вариант упражнений для менее опытных.
7. Extreme Abs из Chalean Extreme с Шалин Джонсон (10 минут)
Тренировка для живота Extreme Abs является еще одним примером программы, в основу которой легли скручивания в различных вариациях. Шалин Джонсон обращает внимание на технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к ее рекомендациям. Программа вполне подойдет начинающим, а вот продвинутым нагрузки, вероятно, будет недостаточно. Ближе к концу Шалин демонстрирует оригинальные упражнения для живота, которые выполняются на четвереньках.
8. Beast Abs из Body Beast с Саги Калев (10 минут)
Вероятно, вы ожидаете от мускулистого бодибилдера Саги Калев какие-то очень жесткую тренировку для живота? Вынуждены вас разочаровать. Большинство упражнений покажутся вам знакомыми: вы наверняка их не раз выполняли с другими тренерами. Вас ждут скручивания, кобра, подъемы таза, повороты корпуса с гантелью, паук, подъем гантелей в положении планки. На каждое упражнение будет 20 повторов, между упражнения Саги дает немного передохнуть.
9. Bps Chest & Abs и Bps Booty & Abs из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом (10 минут)
Если вы хотите убить сразу двух зайцев, то обратите внимание на десятиминутные тренировки для живота с Бреттом Хебелом. Он предлагает включить в работу пресс и другую проблемную зону на ваш выбор: грудь или ягодицы. Если вы выберете Bps Chest & Abs, то вас ждут упражнения для формирования красивых грудных мышц с гантелью или эспандером. Параллельно вы будете работать над укреплением мышц живота. Если же вы хотите сформировать красивые ягодицы, то попробуйте Bps Booty & Abs. Беспроигрышный вариант для тех, кто хочет накачать живот и попу.
10. Core 1 и Core 2 из 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном (10 минут)
Тем, кто ищет по-настоящему продвинутые тренировки для живота, рекомендуем обратить внимание на программы Тони Хортона. Core 1 и Core 2 очень похожие по содержанию занятия, но если в первом уровне вас ждет 11 повторений каждого упражнений, то во втором – в 2 раза больше. Пусть вас не смущает небольшое количество повторов, Тони подобрал сложные модификации скручиваний, супермена, ножниц и планки. Один из участников показывает облегченную версию упражнений, поэтому вы можете адаптировать тренировку под себя.
Подробнее о 22 Minute Hard Corps..
Помните, чтобы тренировки живота были максимально эффективными, нужно обязательно соблюдать дефицит питания и заниматься кардио-тренировками. Укрепление мышц пресса — только дополнительный фактор для создания стройного живота, поэтому старайтесь подходить к решению вопроса комплексно.
Рекомендуем также прочитать: Топ 10 популярных youtube-каналов по фитнесу дома на русском языке.
Мне нравятся все тренировки на пресс у Миллсов. Не заоблочно сложно, но эффективно. Уже месяц беру их тренировки на пресс из Комбата и Пампа и мне нравится.
У Анны Цокур планка челлендж длится не долго, а эффект весьма-весьма))))