10 упражнений для спины на стуле: ежедневная гимнастика дома или в офисе (+ видео на 5 минут)
Регулярное выполнение упражнений для спины в офисе или дома – это отличный способ для исправления осанки, устранения сутулости и поддержания здоровья позвоночника. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для спины на стуле, которые не только оздоровят спину, но и обеспечат улучшение мозгового кровообращения и развития мыслительной деятельности. В конце статьи также предлагается готовый вариант видео на 5 минут.
10 упражнений для спины на стуле
Упражнения для спины на стуле, представленные ниже, универсально подходят для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Программу можно выполнять ежедневно для хорошего самочувствия и здоровья спины.
1. Поочередное вытягивание рук
Выпрямите спину и поднимите руки над собой, после чего начните выполнять их поочередные подъемы в неспешном темпе. В ходе выполнения движений слегка наклоняйте корпус в сторону сгибаемой руки. Представленное упражнение для спины на стуле вытягивает позвоночник, улучшает подвижность плечевых суставов, разогревает верхнюю часть тела. Также оно улучшает кровоснабжение головного мозга и повышает общий тонус, наполняя тело энергией.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.
2. Подтягивание рук к груди
Вытяните руки перед собой. На выдохе подтяните руки к груди так, чтобы кулаки оказались по бокам корпуса. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение. В процессе движения следите за положением предплечий: они должны быть параллельны полу. Данный элемент отлично подходит для выравнивания осанки и укрепления мышц спины, поддерживающих позвоночник. Также движение способствует стабилизации работы сердечно-сосудистой системы и улучшению кровоснабжения легких.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Подъем скрещенных рук
Обхватите ладонями локти, зафиксировав предплечья вплотную друг к другу. На вдохе выполните подъем рук над головой, а на выдохе опустите их обратно. Проделайте несколько циклов упражнения в умеренном темпе. Данное упражнение для спины в офисе укрепляет мышцы между позвоночником и лопатками, благодаря чему помогает поддерживать здоровую осанку. Также движение благотворно сказывается на состоянии плечевых суставов, помогает снять зажимы шеи и расслабить ее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Повороты корпуса
Сведите ладони на уровне груди и расправьте плечи в противоположные стороны. Далее поверните корпус влево, делая выдох. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего начните чередовать движения, меняя стороны на каждое повторение. Это упражнение хорошо массирует поясничный отдел, повышает общую подвижность позвоночника. Также повороты корпуса стимулируют пищеварительные процессы и помогают эффективно бороться с жировыми отложениями по бокам талии.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
5. Подъем рук над головой
Выпрямите спину и смотрите четко перед собой. На выдохе поднимите руки над головой, после чего на вдохе опустите их обратно. Проделайте необходимое количество повторений. Простое упражнение для спины в офисе прежде всего поможет снять напряжение с плеч и устранить дискомфорт в воротниковой зоне. Поскольку в ходе нагрузки улучшается кровообращение мышц плеч, суставы начинают активнее снабжаться питательными компонентами, без которых невозможно их здоровое функционирование.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.
6. Наклоны корпуса вперед
Сцепите пальцы рук в замок, после чего на выдохе выполните наклон корпуса вперед. В пиковой точке выполните потягивание. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте еще несколько аналогичных повторений. Упражнение для вытяжения позвоночника снимает лишнее напряжение с межпозвоночных дисков, которое возникает вследствие длительного сидения. Также движение повышает общий тонус, положительно сказываясь на продуктивности в течение рабочего дня.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Наклоны головы с руками на затылке
Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. На выдохе выполните наклон головы вперед и легкое скручивание в верхней части спины. Одновременно опустите локти так, чтобы плечи оказались параллельными друг другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это еще одно упражнение для вытяжения позвоночника, которое поможет расслабить спину, область шеи, а также улучшить приток крови к головному мозгу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
8. «Бабочка»
Вытяните руки в противоположные стороны и согните их в локтях под прямым углом. На выдохе сведите предплечья перед собой, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение снимает ощущение зажатости между лопатками и помогает расслабить трапециевидные мышцы, также известные, как «мышцы стресса». Дополнительный эффект оказывается на область декольте: за счет акцентированного воздействия повышается упругость кожи данной зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Наклоны корпуса в стороны
Вытяните руки вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса влево, одновременно поднимая правую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичное движение в противоположную сторону (со сменой рук). Помимо разминки позвоночного столба упражнение улучшает работу органов пищеварения, помогает расслабить мышцы спины, стимулирует кровообращение в районе поясничного отдела.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
10. Складка сидя
Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы туловище оказалось полностью прижатым к бедрам. Зафиксируйте принятое положение на определенное количество времени. Расслабьтесь, не забывайте дышать. Статическое упражнение снимает напряжение с межпозвоночных дисков, оказывает общий расслабляющий эффект, помогает побороть стресс и нервозность.
Сколько выполнять: 20-30 секунд.
Видео гимнастики для спины на стуле
Смотрите также:
- Зарядка дома на каждый день: 30 упражнений + видео
- Топ-7 упражнений на полу для улучшения осанки+ видео на 5 минут
