Killer Arms & Back: программа Джиллиан Майклс для рук и спины
В сентябре 2015 года Джиллиан Майклс создала новую программу: теперь для совершенствования верхней части тела. Killer Arms and Back — это комплекс тренировок, который помогут вам похудеть и интенсивно поработать над мышцами рук и спины.
Джиллиан Майклс выпустила целую серию программ, выпущенных под «убойным» названием – Killer. Первые два комплекса были посвящены формированию стройных ног и ягодиц (Killer Buns & Thighs) и красивого живота (Killer Abs). И вот, наконец, дошла очередь до рук и спины. Программа Killer Arms & Back обещает сделать вашу верхнюю часть стройной, сильной и подтянутой. При этом Джиллиан не забывает также задействовать мышцы живота, бедер и ягодиц, поэтому эти тренировки подойдут и для общего похудения тела.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
- Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
- Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
- Берпи: польза, схема выполнения + 20 вариантов
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
- Все о ВИИТ-тренировках: польза, вред, как заниматься
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Описание программы Killer Arms and Back
Курс Killer Arms and Back включает в себя тренировки трех уровней сложности. Каждая тренировка длится 30 минут и состоит из четырех сегментов. В каждом сегменте вы будете выполнять по 5 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Важно заметить, что Джиллиан Майклс тренирует мышцы трицепсов, бицепсов, плеч, груди, спины не изолированно, а включает в работу все тело. Вы будете выполнять упражнения, в которых задействуются также бедра, ягодицы и пресс, поэтому тренировка проходит эффективно для всех проблемных зон.
В этом комплексе вас ждет не только силовая, но и кардио-нагрузка. Тренер добавляет аэробные движения для поднятия пульса и жиросжигания. Отметим, что даже первый уровень сложности Killer Arms & Back нельзя назвать простым. Чтобы начать тренироваться по этому комплексу, необходимо иметь базовый уровень подготовки. Однако вместе с Джиллиан программу выполняют две девушки, одна из которых показывает более простой вариант упражнений. Поэтому вы всегда сможете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Для занятий вам понадобится набор гантелей и коврик.
Как заниматься по Killer Arms & Back? Вы можете выполнять каждый уровень по 10 дней, и тогда курс будет рассчитан на 1 месяц. А можете сочетать программы из серии «Киллеров» между собой, тем самым тренируя все тело комплексно и максимально эффективно. Например:
- ПН: Killer Arms & Back
- ВТ: Killer Buns & Thighs
- СР: Killer Abs
- ЧТ: Killer Arms & Back
- ПТ: Killer Buns & Thighs
- СБ: Killer Abs
- ВС: выходной
Плюсы программы:
- Это качественная программа для тонуса мышц рук, плеч, груди и спины. Вы добьетесь стройной и подтянутой верхней части без эффекта "перекачанных" мышц.
- Предлагаемые упражнения задействуют мышцы бедер, ягодиц, пресса. Вы параллельно будете работать над формированием рельефа всего тела.
- В программе 3 уровня сложности, поэтому вы будете прогрессировать. Кроме того, во время занятий демонстрируются простой и сложный вариант упражнений: вы сможете выбрать оптимальный именно для вас.
- Джиллиан находит много новых и интересных упражнений. Это не тот случай, когда одни и те же движения переходят из одной программы в другую.
- В комплекс включены кардио-упражнения для повышения пульса и сжигания жира.
- Эта программа будет удачно дополнять курс «Киллеров» для пресса и для бедер и ягодиц, уже выпущенных ранее.
Минусы:
- Основной упор делается на руки и спину, поэтому для девушек с фигурой треугольника и яблока тренировки могут спровоцировать дисбаланс в формах.
- Обратите внимание, что программа построена не на изолирующих упражнений для рук и плеч, а на упражнениях для всего тела с акцентом на верхнюю часть.
Отзывы на программу Killer Arms & Back от Джиллиан Майклс:
Новая программа Джиллиан Майклс: Killer Arms & Back обещает вам сформировать подтянутые руки и крепкую спину. Интенсивная работа над верхней частью тела поможет включить в работу все мышцы и избавить вас от лишнего веса.
Читайте также:
- Топ-12 силовых тренировок для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план
Здравствуйте! Скажите пожалуйста правда ли можно заниматься по такой схеме? Какие есть плюсы и минусы в такой схеме тренировок?
ПН: Killer Arms & Back
ВТ: Killer Buns & Thighs
СР: 6 Week Six-Pack
ЧТ: Killer Arms & Back
ПТ: Killer Buns & Thighs
СБ: 6 Week Six-Pack
ВС: выходной
Здравствуйте, Ольга! План хороший, но для большей эффективности лучше добавить кардио-тренировки 2 раза в неделю.
Преимуществом такого плана является проработка всех основных проблемных зон. Но чистое кардио тоже необходимо для жиросжигания и ускорения метаболизма. Подробнее также читайте об этом в статье: Тренировки Джиллиан Майклс: готовый план на год
Если вы хотите только укрепить мышцы, не делая упор на жиросжигание, то план идеален.
Отличная тренировка для тех, кто соскучился по программам Джиллиан)) Наконец, что-то новенькое у нее вышло! Уже третий день выполняю третий уровень, пока нагрузка очень нравится. Не легко и не сложно, все упражнения в стиле Джилл. Наверное на втором и третьем уровне как всегда будет гораздо сложнее.
Сегодня наконец попробовала Killer Arms, первый уровень. Ну что могу сказать, мне очень понравилось! Не скажу, что первый уровень легкий по сложности, нагрузку на мышцы я чувствовала очень хорошо. Занималась с гантельками 2 кг, в принципе оптимальный вес для меня был.
А как по уровням распределить, если я решила выполнять этот комплекс в сочетании с убойным прессом и убойными ягодицами и ногами? Как часто надо переходить на другой уровень?
У меня средний уровень подготовки. цель - повышение выносливости. увеличение силы и мышечной массы.
Здравствуйте, после 6-8 выполнений одного уровня можно переходить на следующий. Соответственно, если вы будете выполнять каждую тренировку 2 раза в неделю, то на следующий уровень можно переходить через 3-4 недели.
Добрый день ! Подойдёт ли эта программа для сжигания жира подмышками ? Или выбрать другую программу ? Это самая проблемная зона ?
Здравствуйте, Софья. Похудеть локально невозможно, тренировок для устранения жира в конкретной проблемной зоне не существует. Подробнее об этом читайте в статье: Как похудеть локально в определенной части тела? .
Тело худеет целиком, причем чаще всего проблемная зона уходит самой последней. Поэтому тренировки на конкретную часть тела не гарантируют достижения результата. Рекомендуем давать нагрузку на все мышцы и при этом питаться в дефиците калорий. Это приведет вас к желаемой цели.
Программы Джиллиан Майклс очень эффективны для похудения, но заставить тело убирать жир с конкретной зоны - невозможно.
Всем, привет. Второй день выполняю эту программу. Очень нравится, остановлюсь на ней на недельку. Для новичков или после продолжительного отдыха от тренировок (как у меня получилось) подойдут и 1кг гантельки. В некоторых упражнениях можно взять и по 2кг. Присутствует мое любимое кардио, не надо догоняться прыжками дополнительно. Хороший ритм, интересные (не сложные, но полезные) упражнения. Последняя связка, как заметили в комментариях, действительно полегче и дает не выбившейся из сил прийти к финишу)) Полностью довольна тренировкой и рада, что нашла это видео!!! Информацию о нем нашла на этом сайте. Спасибо.
Ольга, большое спасибо вам за отзыв о программе♥
Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, поможет ли эта программа немного (или много) увеличить мышечную массу на руках? Понимаю, что необходимо спецпитание, но я типичная "груша" и мне не хотелось бы набирать вес, который осядет в первую очередь на нижних "100"))) Очень бы хотелось немного уменьшить дисбаланс между верхом и низом. Заранее спасибо.
Здравствуйте. Нет, программа рассчитана на сжигание жира и уменьшение объемов в большей степени.
Для тонуса мышц и мышечной массы посмотрите лучше: Силовые тренировки от HASfit.
Добрый вечер. Занимаюсь по схеме:
ПН: Killer Arms & Back
ВТ: Killer Buns & Thighs
СР: 6 Week Six-Pack
ЧТ: Killer Arms & Back
ПТ: Killer Buns & Thighs
СБ: 6 Week Six-Pack
ВС: Killer Cardio
Основная цель- похудеть и подтянуть мышцы.
Вопрос в следующем - когда переходить на следующий уровень?
на Killer Arms & Back и Killer Buns & Thighs через 6 повторений, а 6 Week Six-Pack через 3 недели, то есть тоже получается через 6 повторений?
Еще вопрос- критично ли наличие всего 1 дня кардио вместо двух рекомендованных
А также - после первого дня занятий 6 Week Six-Pack ужасно все болело, но потом перестало и ни от Killer Arms & Back и Killer Buns & Thighs ничего не болело. Первые дней 10 ужасно потела как никогда ни от одного группового занятия или занятия в тренажерном зале, но сейчас спустя 2.5 недели после начала, практически не потею. Это нормально?
Заранее спасибо за ответ
Здравствуйте, Наталия.
1) Вопрос в следующем — когда переходить на следующий уровень?
......
Через 7-8 занятий можно переходить на следующий уровень. Если вы чувствуете, что еще есть где добавить и уровень не исчерпан, можно продлить его до 10 занятий.
2) Еще вопрос- критично ли наличие всего 1 дня кардио вместо двух рекомендованных.
......
В данном случае нет, поскольку 6 Week Six-Pack фактически кардио-тренировка. А вот один выходной в неделю очень желателен, иначе есть риск физического или эмоционального переутомления.
3) А также — после первого дня занятий 6 Week Six-Pack ужасно все болело, но потом перестало и ни от Killer Arms & Back и Killer Buns & Thighs ничего не болело. Первые дней 10 ужасно потела как никогда ни от одного группового занятия или занятия в тренажерном зале, но сейчас спустя 2.5 недели после начала, практически не потею. Это нормально?
......
Крепатура (боль в мышцах) и потоотделение не являются объективными показателями нагрузки. Но если вы чувствуете в себе резервы для увеличения интенсивности занятий, то можно взять гантели большого веса или увеличить скорость выполнения упражнений.
Огромное спасибо за подробный ответ))))