Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Готовый план на год!

Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видеопрограммах.

Джиллиан Майклс: с чего начать

По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ и посмотреть видео занятий. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Джиллиан Майклс - Beginner Shred
Beginner Shred

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней — это самая первая тренировка Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Abs
  • ВТ и ПТ: Kickbox FastFix
  • СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй — Level 4.

Killer Abs — тренировка для живота. Она состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 14-17 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Kickbox FastFix. Это аэробная нагрузка. Если хотите упор на брюшные мышцы, то занимайтесь по Workout 3 из Кикбоксинга. Но можете чередовать все 3 видеотренировки между собой.

Ripped in 30
Ripped in 30

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах). И в Кикбоксинге лучше чаще выполнять занятие для нижней части (Workout 2):

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Kickbox FastFix
  • СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Kickbox FastFix
  • СР и СБ: Killer Abs
Джиллиан Майклс - план на год
Killer Abs + Killer Buns & Thighs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

Jillian Michaels Body Revolution
Body Revolution

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.

Джиллиан Майклс
One week shred + Yoga Inferno + Нет проблемным зонам

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

Body Shred
BodyShred

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

Джиллиан Майклс
Killer Body + Hard Body + Ускорь метаболизм

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать. План на год!

Читайте также: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Категория:
Тег:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 58)
  1. Спасибо, статья то, что нужно! Как раз собиралась искать инфо, с каких тренировок Дж.Майклс можно начать. А у вас как раз все понятно и ясно изложено.

    Ответить
  2. Начала заниматься по вашему плану, только не с Beginner Shred, а сразу с 30 Day Shred. На год меня конечно не хватит, но очень постараюсь хотя бы 4-5 месяцев позаниматься, очень себя запустила:(

    Ответить
    1. Я тоже начала со Стройной фигуры за 30 дней, но после месяца занятий возможно сразу перейду к Боди Революшн, потому что непонятно с чем больше проблем, с животом или ногами — все тело одна сплошная проблемная зона.Пройду Боди Революшн, а там уже посмотрю, живот или бедра нуждаются в большей работе.

      Ответить
  3. Отличный план! Я кстати придумала для себя, как его можно еще улучшить. Кому нужно убрать и живот, и бедра, в 3-4 месяц можно тренироваться так:

    — 2 раза в неделю Убийца бедер
    — 2 раза в неделю Убийца пресса
    — 2 раза в неделю Кикбоксинг

    Может кому пригодится))

    Ответить
  4. Спасибо за сайт и подборки — очень мотивируют! )
    Начала заниматься по программе из этой статьи сразу со 2го месяца. Сейчас на этапе 3-4месяца. Не получается часть с кикбоксингом, очень быстрые связки, я путаюсь. Да и сам бокс мне не близок. Чем можно заменить в эти 2дня недели? Чередовать по 3раза Ripped и Killer ABS или что-то другое посоветуете аэробное(может из др.тренеров?)

    Ответить
    1. Здравствуйте, Алина. Благодарим вас за отзыв!

      Полностью исключать аэробную нагрузку все-таки не рекомендуется. Есть другие кардио-тренировки, которыми можно заменить Кикбоксинг от Джиллиан Майклс. Рекомендуем посмотреть следующие статьи:
      1) Топ лучших домашних кардио-тренировок для каждого
      2) Кардио-тренировка с Трейси Андерсон для начинающих
      3) Rockin Body Cardio: кардио-тренировка для сжигания жира от Мишель Дозоис
      4) Less is More Cardio: качественная кардио-тренировка с Синди Уитмарш

      Ответить
  5. Очень полезная и понятная статья! Отлично мотивирует и вдохновляет! Спасибо вам! Начала заниматься с курса «Стройная фигура за 30 дней». Цель — продержаться по максимуму и достичь желаемого преображения.

    Ответить
    1. Елена, спасибо вам за положительный отзыв.
      Удачных и эффективных тренировок с Дж.Майклс!

      Ответить
  6. Супеееер !!! ООООгроменное спасибо за статью, заглянула на сайт посмотреть, с чего бы начать, а тут такой шикарный план!!!

    Ответить
  7. Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень все подробно и понятно. Я уже начала свои занятия с программы Стройная фигура…, первые два уровня уже пройдены, но после второго уровня пропустила уже три дня. Подскажите, как теперь быть, начинать курс с начала, или еще пару дней остаться на втором уровне, или все-таки переходить к третьему уровня. Большое спасибо заранее.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за отзыв и комментарий.
      Начинать курс сначала не стоит, тем более когда речь не идет о длительном пропуске занятий. Рекомендуем вам вернуться ко второму уровню на 2-3 дня и затем перейти к третьему уровню.
      Успехов вам в тренировках!

      Ответить
      1. Огромное спасибо за быстрый ответ, желаю вам тоже всего хорошего.

        Ответить
  8. Здравствуйте, начала заниматься по этому плану с 30 Day Shred, постепенно перехожу на правильное питание и уже отличные результаты, но к середине курса жутко стало болеть колено и сделала пока перерыв. Наверное прыжки не для меня.. Решила перейти на что то другое. Подскажите какие можно выполнять кардио-нагрузки если беспокоит боль в коленях?

    Ответить
  9. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какое время лучше заниматься программой 30 Day Shred? С утра?

    Ответить
  10. Невероятно полезная статья. После 30 Day Shred не знаешь чем заняться. А тут на год все прописано. Огромнейшее спасибо.

    Ответить
  11. Здравствуйте! Подскажите, а если нет проблем с лишним весом, все равно рекомендуете делать 2 кардио в неделю?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Татьяна. Если лишнего веса нет, то можно сократить количество кардио-тренировок или убрать совсем.

      Ответить
  12. Добрый вечер!!! Заканчиваю тренировки с Джиллиан Майклс «Нет проблемных зон» И «Ускорь метаболизм». С понедельника, 28 марта, планирую начать «Революцию тела». Подскажите, пожалуйста можно ли ее с чем-то сочетать? Например, с тренировкой Бретта Хоббела «RevAbs». Так как на сегодня самая проблемная зона у меня — это животик. «Плоский животик» и «Киллер АВС» — уже делала. Спасибо за совет и рекомендации.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Марина!

      RevAbs — это отличный вариант для уменьшения живота. Особенно обратите внимание на тренировки Fire Up Your Abs, Fat Burning Abs и Full Throttle Abs.

      Также рекомендуем посмотреть Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». Из более сложных тренировок для живота: Боб Харпер — Totally Ripped Core.

      После «Метаболизма» и «Проблемных зон», возможно, «Революцию тела» вам покажется простой программой. Если так, имеет смысл начать заниматься со второго месяца, потому что первые уровни там достаточно просты.

      Успехов вам в фитнесе!

      Ответить
  13. Здравствуйте!Я худенькая,но после родов как то обмякла что ли,жопся обвисла и накопительный жир на животе и боках не исчез,как пишут дородовые книги(( талия не та(Вроде и худенькая а не совсем довольна сейчас фигурой.Какой курс мне посоветуете?Благодарю за ответ.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена.

      Многие в похожих ситуациях начинают со «Стройной фигуры за 30 дней». Эта программа поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы тела. Второй популярный вариант: 21 Day Fix с Аутумн Калабрес. Комплекс немного посложнее, но очень эффективен для совершенствования тела.

      Ответить
      1. Благодарю Вас за такой быстрый ответ!) Всех Вам Благ!)

        Ответить
  14. Добрый день) Огромное спасибо за подробный план, с удовольствием занимаюсь по нему и не планирую бросать! Пока на 30-дневке, но скоро перейду на 3-4 месяц, где чередуются три программы (возьму вариант для животба и для бёдер вместе), и у меня есть вопрос.
    Если чередовать по дням недели 2 месяца, как написано в статье, то на каждый уровень killer abs killer и buns and thighs выходит по 6 дней, а в описании каждой программы советуют отводить хотя бы по 10 дней на уровень. А если заниматься по расписанию из этой статьи и отводить по 10 дней на уровень, то вместо 2-х месяцев выходит 3,5. Объясните, может я что-то не так поняла?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Елена! Спасибо вам за отзыв.

      Нет, вы все верно поняли. Попробуем объяснить. Например, вы решите заниматься по каждому уровню Killer Abs и Killer Buns 10 дней. Эти программы выполняются дважды в неделю, а значит на выполнение каждого уровня у вас будет уходить 5 недель. Выполнение одних и тех же тренировок в течение 5 недель может привести к снижению эффективности и потери мотивации.

      Поэтому в данном случае нет смысла выполнять каждый уровень по 10 дней. Это было бы актуально, если бы вы занимались только по Killer Abs, например. Тогда бы за месяц можно было бы полностью пройти 3 уровня.

      Но! Если вы считаете, что есть необходимость заниматься по каждому уровню 10 дней, вы можете это сделать. Предложенный план абсолютно вариативен, вы можете адаптировать его под себя.

      Ответить
      1. Огромное спасибо за ответ!! Теперь сомнений никаких не осталось!)

        Ответить
  15. Подскажите, пожалуйста, мне худеть не надо, цель упругое тело. В таком случае по какой программе лучше заниматься революция тела с Джиллиан Майклс или 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Или вы подскажете что-то более эффективное? И когда будут видны результаты? Стройное тело уже прошла, и две недели революции!

    Ответить
    1. Здравствуйте, Екатерина.

      В принципе, Революция тела и 21 Day Fix достаточно похожие по принципу программы. В обеих программа грамотно сочетается силовая и аэробная нагрузка, что является наиболее эффективным способом для обретения стройной подтянутой фигуры. Но серьезное преимущество Революции тела — это прогрессирующая сложность тренировок (несколько уровней). В 21 Day Fix такого нет.

      Если у вас нет острой необходимости в похудении, можете заменить 1 кардио-тренировку из БР силовой тренировкой из 21 Day Fix. Например, взять Dirty 30. Или подобрать для себя другие программы из 21 Day Fix, они подробно описаны здесь: 21 Day Fix: подробный обзор всех тренировок комплекса.

      Насчет создания упругих форм советуем также прочитать статью: Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях.

      Ответить
  16. Спасибо большое за такой быстрый и понятный ответ! Сайт просто замечательный!))))

    Ответить
    1. Екатерина, благодарим вас за положительный отзыв! Обязательно пишите ваши отзывы на программы, это поможет нашим читателям подобрать для себя оптимальные тренировки.

      Ответить
  17. Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какую программу можно составить на двенадцатый месяц, если первый месяц начать с программы «стройное тело за 30 дней»?

    Ответить
    1. Евгения, здравствуйте. В большей степени будет зависеть от вас лично, но, возможно, вам захочется перейти к более интенсивным программам. Например, Insanity или P90x.

      Ответить
  18. Здравствуйте! хотела уточнить хотя возможно это само собой разумеется но все же…на 7-8 месяце йога выполняется 7 месяц первый уровень, 8 месяц второй уровень? или оба месяца только второй уровень?

    Ответить
    1. Анна, здравствуйте. Совершенно верно, первый месяц — первый уровень, второй месяц — второй уровень. Спасибо за уточнение, дополнили материал в статье.

      Ответить
  19. Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, чем можно заменить Kickbox FastFix. Желательно, чтобы тоже было 2 кардио тренировки: на ноги и на пресс, можно другого тренера. А то ну как-то совсем не получается успеть за их темпом.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Мария.
      Можете посмотреть тренировки из Focus T25, там есть отдельные кардио для живота и для ног, длятся 25 минут: http://goodlooker.ru/focus-t25-vse-trenirovki.html

      Если нравится кикбоксинг, можно взять программы Билли Блэнкса.

      Также рекомендуем посмотреть:
      Обзор всех кардио-тренировок с Джиллиан Майклс
      Топ 10 кардио-тренировок на 30 минут: часть первая
      Топ 10 кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

      Ответить
  20. Здравствуйте! я сейчас нахожусь на 9 месяце занятий и понимаю что реальная проблема с животом осталась. Есть ли какие-то упражнения( тренировки) которые можно было бы добавить к основному плану в шредах именно на живот?

    Ответить
    1. Здравствуйте, Анна. Живот убирается главным образом питанием. Попробуйте проанализировать свой рацион, без дефицита питания в животе похудеть невозможно. Касаемо тренировок, рекомендуем вам добавить кардио-нагрузки. Для сжигания жира на животе это будет самым эффективным средством. У Джиллиан Майклс есть качественные кардио-тренировки. Читайте о них здесь: http://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-jillian-michaels.html

      Насчет похудения в области живота рекомендуем также ознакомиться со статьями:
      Как похудеть локально в определенной части тела?
      5 причин почему НЕ нужно качать пресс

      Если останутся вопросы, пишите, будем рады ответить.

      Ответить
  21. спасибо вам огромное, за помощь! Добавила к шредам кардио + новинку от Джил 10 мин упражнения и уже видно результат! Спасибо что помогаете стать лучше!

    Ответить
    1. Анна, спасибо, что делитесь результатами! Желаем вам дальнейших успехов и достижения поставленных целей.

      Ответить
  22. А если кто пройдет эту программу на год, то что бы вы порекомендовали на каждый день? Какой цикл программ для поддержания в тонусе? Ну и чтобы нагрузка была хорошая.

    Ответить
  23. Доброе утро, на втором месяце к тренировке 30 Day Shred есть дополонение Shred-it with Weights. Его нужно выполнять раз в неделю, это надо делать после основной тренировки? Какой вес гири должен быть? 8 кг хватит?

    Ответить
    1. Там два уровня, какой из них выбрать? Или 2 недели уровень 1, а 2 уровень 2?

      Ответить
      1. Вобщем я посмотрел, лучше остановлюсь на гантели 8 кг, потому что гирей можно травмировать запястья :)

        Ответить
    2. Мы рекомендуем начать выполнять 30 Day Shred, позаниматься 2-3 дня. Если вы почувствуете, что есть силы добавить нагрузки, то можно включить программу Shred-it with Weights 2-3 раза в неделю после основной тренировки. Первые 2 недели — первый уровень, вторые 2 недели — второй уровень. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если чувствуете, что нагрузки достаточно, лучше не форсировать и не добавлять дополнительных программ.

      Вес гантелей и гири лучше подобрать самостоятельно, опытным путем. Тренировка носит аэробный характер, возможно, 8 кг — это слишком большой вес для такой нагрузки. Но лучше все-таки попробовать, вес гантелей и гири — это очень индивидуально.

      Ответить
  24. Здравстуйте! После годового перерыва в тренировках я набрала 6 кг, занимаюсь второй месяц революция тела, но вес не уходит, наоборот увеличился на 1,5 кг и кардио на последнем круге дается тяжелей — не хватает энергии (4 неделя). У меня физическая работа средней тяжести + бассейн 1-2 раза в неделю.

    Ответить
    1. Здравствуйте, Ольга.

      1) Смотрите не на цифры на весах, а на изменения в объемах.

      2) Если объемы талии, живота, бедер также не меняются, значит проблема в питании. Для похудения важно соблюдать дефицит калорий, т.е. расходовать энергии больше, чем потребляете. Тренировки дают дополнительный расход калорий и улучшают качество тела, делают его более подтянутым. Но похудение достигается только при ограничениях в питании.

      Подробнее об этом: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы.

      Ответить
  25. Честно говоря раньше эта страница была лучше, на две страницы распечатал, теперь 5 страниц

    Ответить
    1. Андрей, можно попробовать скопировать текст в документ и удалить картинки.

      Ответить
  26. У вас ошибка 3-4 месяц

    ПН и ЧТ: Killer Abs…

    Killer Abs — тренировка для живота. Она состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 14-17 дней…

    60-61 дней, 3 разных тренировки, отбрасываем отдых (8 дней) итого 52 дня на тренировки, если еще отбросить 2 другие тренировки, то получается 8 дней в месяц на Killer Abs, 16 дней за два месяца, итого по 5 дней на каждый уровень (3 уровня)
    5 дней на каждый уровень, но не 14-17 дней

    Ответить
    1. У меня получилось по 6 дней на каждый уровень, ввиду специфики календаря.

      Ответить
    2. Андрей, в данном случае имелось в виду общее количество дней на каждый уровень, а не количество повторений каждого уровня.
      Расчет был следующий: ~52 тренировочных дня на 2 месяца, соответственно на каждый уровень приходится 14-17 дней в зависимости от календаря.
      Но вы правы, в статье информация подана двояко, поэтому дописали в скобках, что каждый уровень выполняется 5-6 раз.

      Спасибо, что обратили внимание!

      Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *