Силовые тренировки от HASfit для роста мышц + готовый календарь занятий на 30 дней!

Хотите не просто похудеть, а укрепить мышцы и поработать над мышечной массой? Предлагаем вам силовые тренировки в домашних условиях от HASfit для всех групп мышц, которые помогут вам улучшить рельеф тела. Кроме того, тренеры популярного youtube-канала предлагают готовый 30-дневный календарь силовых программ для роста мышца и построения сильного тела.

30 Day Muscle Building Program: силовые тренировки в домашних условиях

Тренеры HASfit (Джошуа Козак и его супруга Клаудия) разработали 30-дневный план бесплатных силовых тренировок для роста мышц в домашних условиях. 30 Day Muscle Building Program – это идеальная программа подобного рода, которая поможет вам увеличить вашу силу и улучшить композицию тела. Комплекс подходит для большинства занимающихся: от среднего до продвинутого уровня подготовки за счет различных модификаций упражнений и спокойного темпа выполнения.

Программа включает в себя 20 различных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Без учета разминки и заминки занятия займут у вас около 30 минут ежедневно с одним выходным в неделю. Отдых может быть и в другой день (не по календарю) на ваше усмотрение, однако для восстановления хотя бы 1 раз в неделю он необходим. В некоторые дни вам предлагаются тренировки на выбор: Burn (кардио-нагрузка) или Build Flex (силовая нагрузка для всех групп мышц) в зависимости от ваших целей и потребностей.

Вы можете повторять 30-дневный план столько раз, сколько захотите. Но тренеры советуют обязательно увеличивать вес, используемый для каждого упражнения, чтобы избежать плато и стагнации. Этот силовой комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Однако девушкам не стоит беспокоиться, что их тело серьезно увеличиться в объемах от подобных тренировок. Из-за низкого уровня гормона тестостерона заметное увеличение мышечной массы является достаточно трудоемким процессом для женщин.

Минимальное необходимое оборудование для этой программы силовых тренировок в домашних условиях – две пары гантелей (одна легкая пара и одна более тяжелая). Вес гантелей полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и лучше всего определяется опытным путем. Вам не должно быть легко, последние подходы должны выполняться на максимальном напряжении, но при этом нужно соблюдать правильную форму упражнений.

В качестве дополнительного инвентаря вам могут понадобиться: скамья, фитбол, штанга, турник, гиря, эспандер, но они не являются обязательными. Однако какую-либо поверхность для выполнения упражнений лежа иметь желательно. Можно использовать несколько табуреток, это вполне заменит вам скамью или фитбол. Тем не менее, этот комплекс силовых тренировок для роста мышц задействует минимум оборудования в отличие от других подобных программ:

• P90X с Тони Хортоном: силовая программа для занятий дома
• Supreme 90 Day Workout: комплексная силовая программа
• Body Beast: комплекс силовых тренировок для роста мышц

Подборка силовых тренировок для роста мышц от HASFit

Если же вы не хотите заниматься по силовому комплексу, то можете просто включить отдельные видео в свой фитнес-план. Ниже мы предлагаем вам силовые тренировки в домашних условиях от HASfit для роста мышц верхней и нижней части тела. Тренировки кора в данную подборку не вошли. Они будут собраны в отдельную статью, поскольку на канале представлено много различных видео для брюшных мышц.

Все представленные ниже тренировки идут с пометкой Muscle Building (строительство мышц) и все они вошли в комплексную программу 30 Day Muscle Building Program at Home. Ранее мы уже предлагали вам несколько силовых тренировок от HASfit, которые также рекомендованы к выполнению в качестве силовой нагрузки. Однако видео из новой серии созданы целенаправленно для строительства мышц.

К каждому видео указаны упражнения, которые вошли в тренировку. Если упражнения объединены в одну группу по букве (например, A1 и A2), значит эти упражнения чередуются. Цифрами обозначено количество повторений. Для каждой тренировки нужны гантели. Другое оборудование – опционально. Чаще всего, Клаудия показывает вариант  с гантелями, а Джошуа использует турник, штангу, эспандер. Эти силовые тренировки в домашних условиях подходят и мужчинам, и женщинам.

Силовые тренировки в домашних условиях для ягодиц и ног

1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout at Home Exercises.

Для пары упражнений в этой силовой тренировке вам понадобится стул/скамья/платформа.

• A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4×8
• B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Hack Squats / Heels Elevated x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Elevated x12 x10 x8
• D1: Dumbbell Step Ups 3×8
• D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3×8
• E1: Dumbbell Squats + Calf Raise Tabata x 4 rounds 20 sec work / 10 sec rest

2. 30 Minute Bodybuilding Leg Workout to Build Muscle

Гиря, штанга, фитбол/скамья – опционально.

• A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
• B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
• B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
• C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
• C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
• C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
• D1: Barbell Hip Thrusters / Hip Ups 131 Tempo 3×8
• D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
• E1: Calf Raise Toes Forward x 30 sec
• E2: Calf Raise Toes Out x 30 sec
• E3: Calf Raise Toes In x 30 sec

Силовые тренировки в домашних условиях для отдельных групп мышц

3. 30 Min Back and Bicep Workout to Build Muscle

Дополнительно понадобится полотенце. Штанга – опционально.

• A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
• B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
• B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
• C1 Reverse Fly x12 x10 x8
• C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
• C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
• D1 Hammer Curl 303 Tempo 3×8
• D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3×8
• E1 Dumbbell Snatch x 60 sec
• E2 Burnout Alt Curl x 60 sec

4. 30 Min Chest and Tricep Workout to Build Muscle

Желательно иметь фитбол или скамью.

• A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
• B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
• B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
• C1: DB Fly x12 x10 x8
• C2: DB Press with Rotation x12 x10 x8
• C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
• D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3×8
• D2: Svend Press 303 Tempo 3×8
• E1: Elevated Pushup / Floor/ Knees x 60 sec
• E2: DB Triceps Ext x 60 sec

5. 20 Min Shoulder Workout with Dumbbells

Нужны только гантели.

• A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
• B1: Dumbbell Over and Back Press 3×8
• B2: Y Raise 3×12
• B3: Rear Delt Upright Row 3×12
• C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
• C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
• D1: Side Raise 3×8 + 3×5 sec Pulse

6. 20 Min Muscle Building Dumbbell Chest Workout

Желательно иметь фитбол или скамью.

• A1: 2:1 Press to Negative Fly x15 x12 x10 x8
• B1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Low Fly’s / Band x15 x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Fly 4×8
• C2: Dumbbell Chest Press 4×15
• D1: 1 ¼ Push Up / from Knees 3 x 30 seconds
• E1: Pushup Hover x 60 sec

7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Back Workout

Турник, штанга, эластичная лента – опционально.

• A1: DB Bent Over Row / Pullups 5×5
• B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell High Pull / Barbell Hang Clean x15 x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Upright Row / Barbell x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x12 x10 x8
• D1: T x 30 sec
• D2: I x 30 sec
• D3: Y x 30 sec
• E1: Plank Scapula Pushups from Knees / on Feet x 60 sec

8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout

Нужны только гантели.

• A1: Bent Over Spider Curls 4×8
• B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
• B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
• C1: Forearm Bicep Twists x12 x10 x8
• C2: Kneeling Hammer Curl x12 x10 x8
• D1: Zottman Curls x Burnout

9. 17 Min Home Tricep Workout with Dumbbells

Скамья – опционально.

• A1: Diamond Push Ups / from Knees 4×8
• B1: Dumbbell Extension 3:1 Tempo / from Bench x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Narrow Press / from Bench x12 x10 x8
• C1: Seated Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Elbow Out Ext / from Bench x12 x10 x8
• D1: Tabata Triceps Popups / from Knees 4 x 20 sec work / 10 sec rest

Комбинированные тренировки

10. 45 Min Chest and Back Workout with Dumbbells

Тренировка #6 + тренировка #7 (описание смотрите выше).

11. 40 Min Arm Workout Muscle Building (Bicep and Tricep)

Тренировка #8 + тренировка #9 (описание смотрите выше).

12. 60 Min Upper Body Workout at Home with Dumbbells

Тренировка #3 + тренировка #4 (описание смотрите выше).

Помимо представленных выше видео в комплекс силовых тренировок для домашних условий 30 Day Muscle Building Program вошли еще некоторые занятия. Календарь с непосредственными ссылками на видео можно найти здесь – на официальной сайте HASfit.

Читайте также: 9 силовых тренировок Total Body для всего тела от FitnessBlender.