Болгарские выпады: описание, польза, техника выполнения и особенности

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

• Топ-30 упражнений на пресс + 3 готовых плана
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря