GoodLooker
Назад

Эффективный 21-дневный комплекс тренировок на 20 минут от Джулии Богнар

Опубликовано: 21.02.2017
Время на чтение: 14 мин
2
642

Совсем недавно мы рассказывали про тренировки Натали Ико, которая известна нам по сотрудничеству с Джиллиан Майклс. Сегодня вы познакомитесь еще с одним тренером из команды Джиллиан и ее комплексом тренировок 21 Day Transformation

Анита Джулия Богнар (Anita Julia Bognar) – известный фитнес-инструктор, тренер, модель с более чем 15-летним опытом в фитнесе. Аниту многие помнят как напарницу Джиллиан Майклс во многих ее программах, в том числе 30 Day Shred, Body Revolution, Beginner Shred, Killer Buns and Thighs.

Anita Julia Bognar

Джулия имеет спортивное прошлое в области гимнастики и танца. Во время учебы в аспирантуре, она начала преподавать групповые занятия (сайклинг, кардио, хип-хоп, йогу, баррные тренировки у станка) и постепенно поняла, как сильно меняет фитнес жизнь ее учеников. Это помогло ей определиться и выбрать профессию тренера.

Сейчас Джулия активно сотрудничает с компанией GymRa и создает программы для похудения. Предлагаем вам попробовать ее комплекс тренировок 21 Day Transformation для создания стройного и подтянутого тела. Поскольку в названии видео-тренировок она именуется Julia, в дальнейшем мы будем называть ее так.

21 Day Transformation от Джулии Богнар

21 Day Transformation – это курс коротких тренировок, рассчитанный на 3 недели. Джулия предлагает комплексную нагрузку на все тело: вас ждут силовые и кардио-тренировки для сжигания жира и избавления от проблемных зон. Занятия непродолжительные по времени, всего лишь 15-20 минут, но очень разнообразные и эффективные.

В комплекс 21 Day Transformation вошло 10 видео: две кардио-тренировки, три HIIT-тренировки, тренировка для бедер и ягодиц, тренировка для кора, тренировка для живота и ягодиц, две восстанавливающие тренировки. Как видите, Джулия приготовила очень разнообразные занятия, которые помогут вам обрести стройное и подтянутое тело.

21 Day Transformation

Программа рассчитана на 21 день. Расписание занятий следующее:

  • День 1: At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
  • День 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
  • День 3: At Home Yoga Stretch Between Workouts
  • День 4: Fat Burning HIIT Cardio Workout
  • День 5: Fat Burning Cardio Workout
  • День 6: HIIT Workout With Dumbbells
  • День 7: Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball
  • День 8: Killer Ab Workout
  • День 9: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
  • День 10: Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss
  • День 11: At Home Yoga Stretch Between Workouts
  • День 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout
  • День 13: Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss
  • День 14: Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball
  • День 15: At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat
  • День 16: HIIT Workout With Dumbbells
  • День 17: Killer Ab Workout
  • День 18: Fat Burning Cardio Workout
  • День 19: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
  • День 20: Fat Burning HIIT Cardio Workout
  • День 21: At Home Yoga Stretch Between Workouts

Как видите, выходных по расписанию не подразумевается. Но 2 раза в неделю вас ждут расслабляющие тренировки: Yoga Stretch и Ultimate Total Body Release. Для занятий вам понадобятся гантели (1-3 кг) для отдельных тренировок, но большая часть видео выполняется без инвентаря. В одной программе (Ultimate Total Body Release) также требуется специальный ролик, но вы можете заменить это видео на стретчинг/йогу.

Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Большинство тренировок будут посильны и новичкам, но некоторые аэробные и плиометрические упражнения все-таки не рассчитаны на начальный уровень. Если вы хотите усложнить занятия, то просто выполняйте два видео в день, комбинируя силовую и кардио-нагрузку.

Состав программы 21 Day Transformation

1. At Home Fat Burning Cardio Workout Blast Fat (18 минут)

Кардио-тренировка, в основе которой лежат элементы из боевых искусств. Вас ждут удары руками и махи ногами для поднятия пульса и жиросжигания. Программа дополняется несложными упражнениями из классической аэробики. Инвентарь не нужен.

2. Ultimate Butt Lifting + Ab Toning Workout (16 минут)

Комплекс функциональных упражнений с акцентом на мышцы ягодиц и живота. Джулия предлагает достаточно оригинальные упражнения для максимальной работы мышц и устранения проблемных зон. Инвентарь не нужен.

3. At Home Yoga Stretch Between Workouts (16 минут)

Эта отличная стретчинг-тренировка поможет вам расслабить мышцы после нагрузки. От йоги в этой программе совсем немного, в основном вы будете работать над растяжкой мышц. Инвентарь не нужен.

4. Fat Burning HIIT Cardio Workout (23 минуты)

Комплекс упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Вы будете чередовать плиометрические упражнения и упражнения на коврике для тонуса бедер и ягодиц. Инвентарь не нужен.

5. Fat Burning Cardio Workout No Equipment (20 минут)

Это кардио-тренировка для сжигания жира и похудения. Вас ждут несложные прыжки, однако высокий темп будет держаться на протяжении всех 20 минут. Инвентарь не нужен.

6. HIIT Workout With Dumbbells (22 минуты)

Доступная ВИИТ-тренировка в которой чередуются кардио- и силовые упражнения с гантелями. Занятие динамичное, но доступное по скорости. Вам понадобятся гантели.

7. Killer Ab Workout  (18 минут)

Это видео предназначено для проработки всего мышечного корсета. Джулия предлагает упражнения в положении стоя, лежа и в положении планки. Это поможет подтянуть мышцы живота, спины и боковых мышц. Нужна пара гантелей.

8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 минут)

Качественная тренировка для мышц бедер и ягодиц поможет вам эффективно поработать над нижней частью тела. Первая половина тренировки проходит стоя: вас ждут приседания, выпады и плиометрика. Во второй половине вы будете выполнять пилатес-упражнения на коврике. Инвентарь не нужен.

9. Ultimate Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss (20 минут)

Жиросжигающая тренировка для похудения и тонуса мыщц. Вас ждет чередование плиометрических и силовых упражнений с гантелями, благодаря которым вы будете сжигать калории и улучшать качество тела. Нужна пара гантелей.

10. Ultimate Total Body Release with Foam Roller & Ball (40 минут)

Эта тренировка от другого инструктора Келси со специальным роликом для массажа и расслабления мышц. Если у вас этого ролика нет, просто замените это видео на стретчинг или йогу. Например, посмотрите программу 3 Week Yoga Retreat.

Программа 21 Day Transformation подходит для широкого круга занимающихся. Вы можете попробовать этот комплекс, если имели длительный перерыв в занятиях или совсем недавно приступили к тренировкам дома.

Читайте также: BeFiT Intensity: комплекс ВИИТ-тренировок для всего тела.


Goodlooker
Автор:
GoodLooker
Поделиться
Похожие записи
Мы будем благодарны вам за комментарий!
  • Ольга
    Ответить на сообщение

    21 Transformation day done и я обещала себе написать отзыв. После длительного перерыва в тренировках вернуть себя к регулярным занятиям никак не получалось, даже с обожаемой Джиллиан Майклз не клеилось. И я пришла на сайт в поисках чего-то чудодейственного - так минут 15 в день полежать в направлении цели и чтоб результат мгновенный. Когда смотрела первую тренировку из этого комплекса, сразу поняла, что нет, не мое... Ииии на следующий день начала. То ли магическая цифра 21 вдохновляла, то ли тренировки длительностью от 16 до 20 минут мне подошли, но я втянулась и прошла весь комплекс. Теперь я фанатка Джулии Богнар. Изменения в теле начала ощущать на второй неделе тренировок, но что самое важное сформулировала, наконец, для себя мотивацию для занятий фитнесом. В ходе тренировки Джулия показывает облегченный вариант упражнений и более продвинутый. После окончания комплекса я начала заниматься по второму кругу - чтобы достигнуть скорости и качества выполнения тренера у меня еще есть пространство для развития.
    Спасибо авторам сайта за такой полезный ресурс и очень вдохновляющие тексты.

    • Goodlooker
      GoodLooker
      Ответить на сообщение

      Ольга, большое спасибо вам за отзыв!

Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.