Тренировка на трицепс для девушек: 10 упражнений с гантелями + план от дряблых рук

Проблемной зоной многих женщин считается нижняя часть рук, где теряется тонус, проявляется дряблость, обвисание, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление о фигуре. Поэтому занятие на подкачку рук должно обязательно входить в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку на трицепс для девушек, которая будет эффективной как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и собственным весом.

Тренировка на трицепс для девушек

Комплекс состоит из 10 упражнений для трехглавых мышц рук. Дополнительно нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировка позволяет повысить тонус, выносливость и силу мускулатуры, укрепить суставы. Заметны будут и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, что крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА РУКИ.

Смотрите также:

• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
• Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте ровно, разместите стопы на ширине плеч. Держите прямой спину. Для завершения исходного положения возьмите в правую кисть гантель, а затем поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была повернута вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте за себя, то есть к левому плечу, не отрывая ее от головы, далее обратно разогните и повторите еще раз. Плечевая кость всегда по ровной траектории смотрит вверх, можно поддерживать ее свободной ладонью. После целого подхода поменяйте руки и снова сделайте разгибания на другую руку. Нагрузятся трицепсы, улучшится тонус в руках, укрепятся мышцы без значимого увеличения объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. 

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Поставьте устойчиво стопы, распрямите спину. Возьмите по гантели на каждую руку, опустите их свободно вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и немного отведя таз назад, корпус должен остановиться по линии чуть выше параллели пола. Поясница почти не прогибается. Подогните руки, снаряды держите около талии, локти окажутся над спиной. Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным. Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны. Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук на коленях от пола.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей. Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в положение наклона. Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины. Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний всего.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван. Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты. Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель. Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Теперь главное движение: оторвите с пола левую руку, вверх потянув локоть, доведите снаряд до боковой части груди, затем из этой позиции выполните разгибание назад, верните на исходное место. Выполняйте целый подход на одну руку. Отличное упражнение на трицепс и верх корпуса, группы мышц которого укрепляются, тонизируются, становятся более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Прилягте на спину, подогните ноги на себя, поставьте стопы на ширине плеч по траектории напротив таза, корпус плотно прижмите к полу. Возьмите в каждую кисть по гантели и выпрямите руки над грудью вверх, ладони развернув друг на друга. Из принятой позиции выполните основное движение: согните в локтях за голову руки, пока снаряды не дойдут до уровня ушей, выжмите обратно и далее повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает из нижней точки поднимать гантели. В сушке трицепса для девушек это обязательное упражнение, так как прорабатывает трехглавые мышцы, подтягивает руки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Для выполнения этого элемента тренировки трицепса для девушек перейдите в позицию планки на предплечьях. Поставьте локти под плечи, на параллельных линиях уложите предплечья. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз подобран, живот напряжен. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Корпусом не виляйте из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, работает также весь кор, спина, грудь.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, подогните на себя ноги и поставьте поближе к тазу. Отведите немного назад корпус, установите ладони на пол, пальцами к ягодицам. Прямой держите спину, не прогибайтесь и не сутультесь. Теперь чуть приподнимите таз от поверхности, пока не выпрямятся локти. Выполните отжимание, согните под углом почти 90 градусов руки и разогните обратно. Подтяните к животу правую ногу, поставьте на место. Снова повторите отжимание, а затем подтяжку другой ногой. В тренировке трицепсов для женщин это жиросжигающее упражнение активно прокачает как трехглавые мышцы рук, так и пресс, дополнительно подтянет ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями