Низкоударные тренировки от Натальи Папушой на русском языке: пилатес, йога, растяжка, тонус мышц

Если вы ищите не просто эффективные тренировки для домашних условий, а отдаете предпочтение видео на русском языке, то эта статья для вас. Предлагаем вам отличную подборку разнообразных программ от тренера Натальи Папушой, по которым можно качественно заниматься не выходя из дома.

Наталья Папушой – сертифицированный тренер по направлению фитнес-аэробика (специализация пилатес и йога). Она предлагает целый ряд эффективных тренировок по целому ряду направлений: пилатес, йога, растяжка, протокол табата, избавление от проблемных зон и похудение, комплексы упражнений для утренних и вечерних занятий. Видео проходят на русском языке, а значит вы гарантированно учтете все рекомендации и советы по тренировкам.

Тренировки пилатеса

Больше всего видео Наталья Папушой предлагает именно по направлению пилатеса (их более 30). Пилатес – это низкоударный комплекс упражнений, направленный на проработку мышечного корсета и ног, избавления от проблемных зон и улучшению осанки. Самым главным в пилатесе является техничное выполнение упражнений с акцентом на качество, а не на скорость.

Пилатес подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, которые хотят улучшить тонус тела и укрепить мышцы. Также пилатес является идеальным вариантом тренировок при восстановлениях после травм и для избавления от проблем с позвоночником. Наталья предлагает пилатес для начинающих, поэтому если вы раньше не занимались этим направлением занятий, то можете смело начинать.

Пилатес для начинающих №1

Пилатес для начинающих №2

Пилатес для начинающих №3

Весь плейлист с пилатесом от Натальи Папушой смотрите тут.

Пилатес для осанки

Этот комплекс упражнений подойдет для коррекции кифотического типа осанки или иначе говоря «круглой» спины. Если вы склоны к сутулости, то этот комплекс вам абсолютно показан. Наталья рекомендует заниматься ежедневно, и уже в течение месяца вы увидите потрясающие изменения! Осанка выпрямится, а напряжение в спине уйдет.

Пилатес для стройных ног

В основном система пилатеса разрабатывалась для укрепления мышечного корсета и проработки глубоких мышц живота. Но и над мышцами бедер и ягодиц вы сможете поработать очень эффективно. Специально для нижней части тела Наталья Попушая предлагает два эффективных комплекса упражнений. Для второй тренировки вам понадобится фитнес-резинка.

Пилатес для стройных ног №1 (40 минут)

Пилатес для стройных ног №2 (37 минут)

Пилатес с фитболом

Фитбол – это большой резиновый мяч для выполнения упражнений. С фитболом можно качественно поработать над мышечным корсетом без вредной нагрузки на позвоночник. Первая тренировка направлена на укрепление мышц живота и мышечного корсета. Вторая тренировка направлена на укрепление мышц бедер и ягодиц.

Тренировка с фитболом №1 (25 минут)

Тренировка с фитболом №2 (25 минут)

Тренировки для растяжки и йога на утро/вечер

Регулярные занятия стретчингом не только улучшат вашу растяжку и гибкость, но и окажут благоприятное воздействие на тело. Например, упражнения на растяжку усиливает кровоток в мышцах, что способствует ускоренному восстановлению после нагрузок. Также растяжка помогает улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок, что снижает риск травм. Кроме того, вы избавитесь от боли в спине, улучшите координацию движений, выпрямите осанку, сделаете походку более уверенной и грациозной.

Наталья Попушай предлагает два варианта растяжки для начинающих на 30 минут. Вы можете выполнять их в отдельный день, а можете делать после тренировки. После занятий растяжкой вы расслабите тело, и при этом почувствуете прилив сил и энергии. Вам могут понадобиться ремешок либо полотенце и блоки.

Растяжка для начинающих №1 (30 минут)

Растяжка для начинающих №2 (30 минут)

Утренние комплексы упражнений 

Утренние комплексы упражнений на основе йоги помогут вам разбудить организм, сделать утро бодрым и приятным. Видео короткие (10-15 минут), поэтому даже занятые люди смогут выделить немного времени на тренировки. Наталья предлагает несложные утренние комплексы для мягкого пробуждения и зарядка для бодрости и энергии на весь день.

Утренний комплекс №1 (15 минут)

Утренний комплекс №2 (15 минут)

Зарядка (10 минут)

Вечерние комплексы упражнений

Вечерние комплексы упражнений на основе йоги помогут вам снять стресс, избавиться от напряжения, расслабить тело и подготовиться ко сну. Такие программы особенно пригодятся тем, кто страдает бессонницей и беспокойным сном. Тренировки базируются на асанах из йоги и выполняются на полу. Первые два комплекса более динамичные, третье видео более расслабляющее.

Вечерний комплекс №1 (25 минут)

Вечерний комплекс №2 (20 минут)

Вечерний расслабляющий комплекс (22 минуты)

Тренировка для девушек во время месячных (27 минут)

Для того чтобы критические дни прошло легко и безболезненно Наталья Попушай предлагает специальную тренировку для девушек во время месячных. Комплекс упражнений поможет вам уменьшить спазмы и напряжение в области живота и поясницы. А также снизить эмоциональную напряженность, обрести чувство спокойствия и расслабленности.

Тренировки для похудения

Табата является одним из самых эффективных типов тренировок для похудения. Занятие проходит по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых, один табата-цикл включает в себя 8 подходов и длится 4 минуты. Наталья Попушай предлагает короткие табата-тренировки на 2 табата-цикла (то есть на 8 минут). Тренировки низкоударные (или показывается низкоударная модификация), поэтому подходят даже начинающим. Можно объединить в одно занятие 2 табата-тренировки.

Табата-тренировка №1 (15 минут)

Видео с разминкой. Упражнения: приседание с выпрыгиванием + статическое приседание (первая табата), берпи + разножка в планке (вторая табата).

Табата-тренировка №2 (15 минут)

Видео с разминкой. Упражнения: ласточка + статическая ласточка (первая табата), отжимания + супермен (вторая табата).

Табата-тренировка №3 (10 минут)

Видео без разминки. Упражнения: приседание + статическое приседание (первая табата), русский твист + подъем туловища лежа на полу (вторая табата).

Табата-тренировка №4 (15 минут)

Видео без разминки. Упражнения: ягодичный мостик со стулом + разведение ног на полу (первая табата), приседание + обратное отжимание (вторая табата).

Стройные руки (50 минут)

Это тренировка для подтянутых рук с эластичной лентой. Пусть вас не смущает продолжительность видео, основная часть продолжается 30 минут, во второй половине вас ждет расслабляющая растяжка.

Ноги и пресс с гантелями (20 минут)

Короткий комплекс упражнений для тонуса мышц и избавления от женских проблемных зон на ногах и животе. Занятие включает в себя хорошую разминку, приседания и выпады для бедер и ягодиц, планки для кора и растяжку. Вам понадобятся гантели и бодибар. Вместо бодибара можно использовать гантели.

Читайте также: 10 интервальных тренировок от Екатерины Кононовой (на русском языке).