Круговая силовая тренировка с гирей: 10 упражнений для всего тела

Опубликовано: 18.12.2020

Время на чтение: 16 мин

61246

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

Улучшение качества тела, проявление рельефности.
Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

Приседания с гирей: 10-12 повторений.
Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Гиря или гантель

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Приседания с гирей

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Становая тяга с гирей

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Заброс гири

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Тяга гири для спины в наклоне

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Сумо-присед + подъем гири на бицепс

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Жим гири над собой стоя

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Свинг одной рукой

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем гири на трицепс лежа

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Тяга гири в упоре лежа

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Повороты корпуса с гирей