Тренировка с гирей на пресс: 10 упражнений для плоского живота

Гиря – это один из самых эффективных снарядов для увеличения силовых и функциональных показателей. Особенно продуктивными получаются тренировки на пресс, поскольку гиря является идеальным инструментом для укрепления мышечного корсета. Кроме того, дополнительное отягощение стимулирует сжигание жира, а также увеличивает качественный мышечный объем мускулатуры живота. Также гиря является очень удобным снарядом, поскольку обеспечивает функциональную нагрузку и минимизирует риск травм.

Тренировка с гирей на пресс (раунд 1)

Упражнения с гирей на пресс требуют внимательного подхода к выбору веса. Новичкам рекомендуется обойтись минимальными снарядами, чтобы поставить технику. Постепенно увеличивайте вес гири, когда будете чувствовать возможность прогресса.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА ПРЕСС И СПИНУ.

1. Подъемы корпуса с гирей

Возьмите гирю в руки и лягте на гимнастический коврик. Согните ноги, после чего зафиксируйте их на полной стопе по линии ключиц. Далее на выдохе поднимите корпус так, чтобы в пиковой точке он оказался перпендикулярным полу. После маленькой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Между снарядом и грудью держите небольшое расстояние на протяжении всей амплитуды движения. Также избегайте рывков во время подъема, не перегружайте поясницу. Это упражнение с гирей на кор отлично прорабатывает прямую мышцы живота и весь мышечный корсет в целом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с гирей к стопам

Продолжаем работать лежа на коврике. Гирю все так же поддерживаем ладонями с боковых сторон возле груди. Ноги поднимаем вверх и удерживаем их перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем корпус и вытягиваем руки, стараясь поднести снаряд до уровня стоп. Получается своеобразное низкоамплитудное скручивание, которое необходимо на секунду удержать в пиковой точке, а после вернуться в исходное положение. Прокачивается верх пресса, а за счет поднятых ног оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Подъемы гири дополнительно укрепляют мышцы рук с акцентом на передний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Повороты с гирей

Сядьте на коврик и положите гирю перед собой, обхватив ее за ручку обеими ладонями. Далее согните ноги и подайте корпус назад. Спину держите ровной, не сутультесь. После этого начинаем поворачивать корпус вправо и влево, фиксируя каждое повторение постановкой гири на пол с каждой стороны. Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков. Представленный элемент тренировки с гирей на пресс акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего подкожного жира с зоны пояса.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

4. Складка с гирей

Лягте на спину и вытянитесь продольно. Обхватите руками гирю за боковые стороны, после чего совершите подъем корпуса, одновременно опуская руки перед собой. Дополнительно в ходе движения поднимается правая нога. В итоге снаряд и голень должны встретиться в пиковой точке, после чего можно опускаться в исходное положение. На каждое повторение меняйте ноги, добиваясь тем самым симметричной нагрузки. Акцент упражнения приходится на прямую мышцу живота, но одновременно в работе участвует весь мышечный корсет, квадрицепсы, плечи.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

5. Перекладывание гири в планке

Примите позу планки на руках, предварительно поставив гирю по левую сторону от себя. Снаряд должен находится недалеко, поскольку теперь его необходимо ухватить правой рукой через низ и отвести в правую сторону. Следующее движение выполните уже левой рукой по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая при этом провисаний спину к полу. Помимо пресса, в данном случае выполняющего роль стабилизатора, в ходе работы дополнительно задействована мускулатуры спины, поясницы, трицепсы, дельты. Отличное функциональное упражнение на все тело.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

Тренировка с гирей на пресс (раунд 2)

Второй раунд тренировки с гирей для живота также состоит из 5-ти упражнений. Теперь нам предстоит выполнение большего числа статико-динамических элементов, которые удерживают брюшные мышцы в постоянном напряжении. Благодаря им не только сокращается общее время тренировки, но также повышается эффективность занятия, качественно прорабатываются все слои мышц живота.

1. Скручивания с подтягиванием коленей

Лягте на гимнастический коврик и вытянитесь продольно. Руками ухватите гирю, после чего приподнимите ее и удерживайте так, чтобы она находилась позади головы. Одновременно поднимите ноги на расстояние 20-ти см от пола. Это исходное положение. Далее на выдохе мы выполняем скручивание корпуса и подъем коленей, выводя гирю над коленями. Сделав маленькую задержку, вернитесь в исходное положение. Упражнение с гирей на пресс сочетает статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему мускулатура живота подвергается максимальной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъем ног с гирей на вытянутых руках

Продолжаем работать лежа на спине. В данном случае необходимо поднять гирю и удерживать ее на вытянутых руках перед собой. Зафиксировав положение, на выдохе поднимите ноги до перпендикулярного полу положения. Нижние конечности должны быть вытянутыми на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу в пике, медленно опустите нижние конечности обратно на пол. Элемент тренировки с гирей на пресс предназначен для проработки нижней части брюшной мускулатуры, которая зачастую является проблемной (особенно у начинающих атлетов).

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Проход гири под коленями

Работаем сидя на полу со слегка отведенным назад корпусом. Держим гирю правой рукой. Поднимаем левую ногу, после чего передаем снаряд в левую руку через низ. Опускаем левую ногу, после чего выводим снаряд над ней, и поднимаем правую ногу, проводя вес под ней. Перехватываем гирю правой рукой и начинаем новый цикл упражнения, описывая траекторию восьмерки. Элемент тренировки с гирей для живота не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но также развивает общую координацию движений, что необходимо для людей, практикующих другие типы силовых нагрузок.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног.

4. Подъемы с удержанием гири над собой

Из положения лежа на коврике поднимите гирю перед собой на вытянутых руках. Ноги зафиксированы в вытянутом положении. Ваша задача – поднять корпус до перпендикулярного полу положения, удерживая при этом вес над головой. В процессе подъема совершайте выдох, а при возврате в стартовое положение – вдох. Поскольку ваши руки будут заняты, вы не сможете использовать читинг в виде рывков и отталкиваний от пола. Именно поэтому представленное упражнение с гирей на пресс обеспечивает мощную нагрузку на брюшные мышцы, делая их объемнее, рельефнее и сильнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Касание гири рукой и стопой в планке

Принимаем упор лежа, аналогично классическим отжиманиям. Гиря должна лежать под туловищем по вертикали солнечного сплетения. Итак, упражнение состоит из двух фаз. В первой фазе начинаем делать подъем правого и левого колена к низу груди, стараясь коснуться стопой снаряда. Во второй фазе движения поочередно отрываем руку от пола и касаемся гири сначала правой, а потом и левой ладонью. Упражнение с гирей на кор сочетает в себе пользу классической планки с акцентом на нижнюю часть пресса и мускулатуру рук.

Сколько выполнять: 5-6 повторений (20-24 касаний всего).

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)