14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Опубликовано: 29.08.2017

Время на чтение: 10 мин

2810

Прыжки, выпады и приседания оказывают серьезную нагрузку на нижнюю часть тела. Такие упражнения противопоказаны не только при проблемах с суставами, но и при варикозном расширении вен. Предлагаем вам подборку низкоударных тренировок от Линды Вулдридж для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков.

14 видео для ягодиц и бедер без выпадов и приседаний

Линда Вулдридж (Linda Wooldridge) разрабатывает программы в стиле Barlates: баррные тренировки + пилатес. На ее youtube-канале Barlates Body Blitz можно найти много низкоударных видео для проблемных зон в домашних условиях. Благодаря эффективным программам Линды, вы сможете качественно проработать бедра и ягодицы и преобразить нижнюю часть тела без опасных травмирующих упражнений.

Все предложенные тренировки проходят на полу, поэтому вы можете выполнять их босиком. Для занятий вам не понадобится инвентарь, только в двух видео Линда дополнительно использует гантели. В основном упражнения представляют собой различные варианты подъемов ног из положения на боку, на четвереньках и на спине, которые заставляют очень хорошо работать мышцы бедер и ягодиц. Для повышения сложности таких тренировок вы всегда можете использовать утяжелители для ног.

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж

Программы длятся от 10 до 40 минут, вы можете выбрать одно видео или скомбинировать несколько тренировок сразу. Если бедра и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то занимайтесь по этим программам по 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Желательно сочетать программы для нижней части тела с кардио-тренировками, особенно если вы работаете над уменьшением объемов ног. Читайте также: Топ-14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa.

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 10-15 минут

1. Lower Body Mat Challenge: нижняя часть тела (10 минут)

Это короткая тренировка на 10 минут для нижней части тела, которая включает в себя подъемы ног на четвереньках для ягодиц и задней поверхности бедра, а также несколько упражнений для внутренней стороны бедра на боку.

2. Outer Thigh Workout: внешняя часть бедра (16 минут)

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать внешнюю часть бедра (зону галифе). Программа включает в себя мостик с широкой постановкой ног, подъемы ног в положении сидя и подъемы ног в положении лежа на боку.

3. Inner Thigh Workout: внутренняя часть бедра (13 минут)

Еще одна короткая, но очень эффективная тренировка для внутренней части бедра. Включает в себя 3 типа упражнений: махи ногами на спине, подъемы ног лежа на боку и скрещивание ног лежа на боку.

4. Pilates Butt Workout: ягодицы (13 минут)

И еще одно короткое видео из серии тренировок, которые сняты Линдой на улице – только теперь вы поработаете над ягодицами. В программу вошло 2 типа упражнений: ягодичный мостик и подъем ног в положении на четвереньках.

5. Express Butt and Thighs Workout: ягодицы и бедра (17 минут)

В этой низкоударной тренировке особенно эффективно поработают ягодицы, задняя и внешняя поверхность бедра. В основном программа состоит из подъемов ног вверх: в положении на четвереньках, лежа на животе и лежа на боку.

6. Butt and Thighs Workout: ягодицы и бедра (17 минут)

В этой программе для бедер и ягодиц все упражнения выполняются из положения сидя: в основном это подъемы ног назад и в сторону. Вы проработаете не только мышцы бедер и ягодиц, но также поясничные и косые мышцы.

7. Outer Thighs Mat Workout: внешняя часть бедра (17 минут)

Еще одно видео для внешней части бедра от Линды Вулдридж. Все упражнения выполняются лежа на бока: вас ждут очень несложные упражнения, но за счет многократных повторений эффект достигается отличный.

8. Inner Thigh Workout: внутренняя часть бедра (17 минут)

В этой тренировке для внутренней части бедра Линда предлагает упражнения, которые выполняются лежа на боку. За счет большого количества разнообразных модификаций вы очень тщательно поработаете над этой упрямой проблемной зоной. Мышцы будут гореть!

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 20-40 минут

1. 100 Rep Challenge Glutes: ягодицы (20 минут)

В наше подборке вас ждет 3 тренировки из серии 100 Rep Challenge (100 повторов упражнений). Программа Glutes для ягодиц включает в себя подъемы ног и пульсирующие упражнения на четвереньках и лежа на животе. Если вы готовы очень качественно поработать над упругими ягодицами, то это видео как раз для вас.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: внешняя часть бедра (23 минуты)

В этой тренировке на внешнюю часть бедра в работу включаются не только отводящие, но и приводящие мышцы ног. Упражнения представляют собой подъемы ног в положении лежа на боку, но в самых разнообразных модификациях.

3. 100 Rep Challenge Inner Thighs: внутренняя часть бедра (22 минуты)

Первая половина этой тренировки для внутренней стороны бедра проходит лежа на спине: вы будете разводить и скрещивать ноги. Затем вас ждут круговые пульсирующие подъемы ног лежа на боку. И завершается тренировка снова разведением ног лежа на спине.

4. Pilates Lower Body Workout: нижняя часть тела (39 минут)

В этой программе практически все упражнения предназначены для внешней и внутренней поверхности бедра. Главное отличие этой тренировки от остальных – все упражнения выполняются с гантелью для дополнительного сопротивления.

5. Pilates Back of Leg: задняя поверхность бедра (40 минут)

С этой 40-минутной тренировкой вы максимально проработаете заднюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Линда предлагает различные подъемы ног назад и в сторону.

6. Pilates Abs and Butt Workout: пресс и ягодицы (42 минуты)

В этой тренировке помимо ягодиц вы поработаете над мышцами кора. Для ягодиц в основном выполняются подъемы ног на четвереньках, для животе – скручивания и складки. Тем, кто имеет проблемы со спиной или поясницей, это видео лучше не выполнять. Вам понадобятся гантели.