Топ-12 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa

Опубликовано: 05.08.2017

Время на чтение: 10 мин

3469

Хотите подтянуть ягодиц и поработать над улучшением формы ног в домашних условиях, но вам противопоказаны прыжки? Предлагаем вам отличную подборку низкоударных тренировок для ягодиц и бедер от GymRa, которые безопасны для вашего здоровья.

GymRa — это youtube-канал бесплатных тренировок для похудения и работы над улучшением тела в домашних условиях. Группа профессиональных тренеров предлагают качественные программы, которые помогут вам избавиться от проблемных зон. Мы выбрали 12 видео для бедер и ягодиц без прыжков длительностью от 10 до 50 минут.

низкоударные тренировки для бедер и ягодиц без прыжков

Поскольку многим противопоказаны не только прыжки, но также приседания и выпады, мы разделили программы на 2 группы:

Тренировки для бедер и ягодиц, которые полностью проходят на полу. В них нет прыжков, приседаний и выпадов, а значит они безопасны для ваших коленных суставов. Отлично подходят тем, кто хочет подтянуть проблемные зоны без нагрузки на колени.
Тренировки для бедер и ягодиц, которые частично проходят на стоя, частично на полу. Упражнения стоя представляют собой выпады, приседания, подъемы ног, становую тягу. Если вам они не подходят, то вы можете пропустить часть видео и сразу перейти к упражнениям на полу.

Большая часть тренировок выполняется без инвентаря. Вы всегда можете усложнить подобные программы для нижней части тела, если будете использовать утяжелители для ног. В основном лежа на полу выполняются различные вариации следующих упражнений для ног и ягодиц: подъемы ног лежа на животе, ягодичный мостик, подъемы ног лежа на боку, подъемы ног на четвереньках.

Подборка тренировок для ягодиц

Если вы хотите интенсивно поработать над улучшением ваших бедер и ягодиц, то занимайтесь по предложенным программам 60-90 минут в неделю. Для похудения рекомендуем добавить в свой фитнес-план также кардио-тренировки. Рекомендуем посмотреть:

Тренировки, которые полностью проходят на полу

1. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Эта короткая тренировка от Николь Стин включает в себя самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые выполняются на полу: в основном это различные подъемы ног на четвереньках и вариации ягодичного мостика. Инвентарь не нужен.

2. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Эта тренировка для проблемных зон нижней части тела от уже знакомого нам тренера GymRa Кристин Хури. Программа включает в себя все самые популярные упражнения для ягодиц: подъемы ног на четвереньках и лежа на боку, ягодичные мостик, подъемы ног лежа на животе. Быстро и эффективно, инвентарь не нужен.

3. Тренировка для ног и ягодиц (20 минут)

Эта тренировка полностью проходит на полу за исключением короткой разминки в начале видео. В программу вошли разнообразные варианты ягодичных мостиков, а также модификации подъемов ног в положении лежа на животе. С этой программой отлично поработают не только ягодицы, но и мышцы живота и поясницы. Инвентарь не нужен.

4. Тренировка для ног и ягодиц (20 минут)

Отличная тренировка для стройных ног и подтянутых ягодиц от Николь Стин. Хотя первые 4 минуты в этом видео включают в себя приседания и выпады, но вся основная часть занятия проходит на полу. Вас ждут подъемы ног лежа на боку в различных вариациях, а также несколько упражнений на четвереньках. Инвентарь не нужен.

5. Тренировка для ног и ягодиц (40 минут)

Это комплексная тренировка для ног и ягодиц, которая полностью проходит на полу и безопасна для ваших коленей. В первой половине вы будете выполнять упражнения на четвереньках, во второй половине – подъемы ног на боку и ягодичный мостик. Инвентарь не нужен, но вы можете добавить нагрузку утяжелителями для ног.

Отзыв на это видео от нашего подписчика:

gymra отзывы

6. Тренировка для ягодиц в стиле пилатеса (40 минут)

Эта тренировка в стиле пилатеса для бедер и ягодиц понравится даже начинающим. Вас ждут следующие упражнения: подъемы ног на четвереньках, ягодичный мостик, подъемы ног на боку. Инвентарь не нужен.

Тренировки, которые проходят стоя и на полу

1. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Эта короткая тренировка для ног и ягодиц проходит без инвентаря. Часть упражнений выполняется стоя: приседания, выпады, отведение ног назад. Часть упражнений проходит на полу: на четвереньках и лежа на животе.

2. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Еще одна программа для ног и ягодиц от этого же тренера Ребекки Льюис. Занятие проходит по аналогичной схеме, но упражнения уже другие: приседания, выпады в сторону, становая тяга на одной ноге, подъемы ног лежа на боку. Инвентарь вам также не понадобится.

3. Тренировка для ног и ягодиц (20 минут)

В первой половине этой тренировки для ног и ягодиц вы будете выполнять сумо-приседания, боковые и диагональные выпады. Вторая половина тренировки проходит на коврике, в основном вы будете выполнять подъемы ног на четвереньках. Инвентарь не нужен.

4. Тренировка для ягодиц с гантелями и резинкой (30 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитнес-резинка. В первой половине занятия вы будете выполнять упражнения с гантелью: приседания, выпады, становую тягу, подъемы ног. Во второй половине упражнения выполняются на коврике с эспандером. Упражнения можно делать без ленты, но она дает дополнительную нагрузку.

5. Тренировка для ягодиц с гантелями (35 минут)

В этой программе наоборот, первая половина проходит на коврике: в основном это подъемы ног на четвереньках и лежа на животе. Во второй половине вам понадобится гантель для выполнения упражнений: приседания, вариации становой тяги, выпады.

6. Тренировка для ног и ягодиц (40 минут)

Еще одна очень эффективная тренировка от Николь Стин без инвентаря. Первые 10 минут вас ждут различные вариации приседаний, но большая часть занятия проходит на полу с классическими упражнениями для ягодиц и интересными модификациями. Последние 3 минуты программы Николь предлагает несколько упражнений с эластичной лентой.

Отзывы на это видео от наших подписчиков:

gymra отзывы