Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь редлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

60 лучших упражнений из пилатеса в гифках

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

60 лучших упражнений из пилатеса в гифках

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.


30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

The Hundred

2. Crunch (Скручивание)

Crunch

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

Reverse crunch

4. Leg Extension (Разгибание ног)

Knee extension

5. Leg Changes (Опускание ног)

Leg changes

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

Side crunch

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

Twist Crunch

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

Single Leg Stretch

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

Straight-Leg Stretch

10. Russian Twists (Повороты туловища)

Side Elbow Touches

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

Side heel reaches

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

V-crunch

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

Bird Dog

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

Lower back Extension

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

Lower Back Letter 'T'

16. Swimming (Плавание)

Swimming


Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge (Ягодичный мостик)

Bridge

2. Leg Raise Bridge  (Подъем ног в ягодичном мостике)

Leg raise bridge

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

Donkey kick

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Clam

Или вот такой вариант:

Clam

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Side Leg Lift

Или вот такой вариант:

Side Leg Lift

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

Inner leg Lift

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Kneeling Side Kicks


Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

Plank

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

Plank leg lift

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

Side Plank Mermaid Raise

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

Side to side plank

5. Upward Plank (Обратная планка)

Upward plank

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

Push up leg Lift


30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

the hundred leg straight

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

Double-Leg Stretch

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

Double Straight-Leg Stretch

4. Roll-up (Полное скручивание)

Roll up

5. Sit-up (Подъем туловища)

Sit up

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

Rolling Like a Ball

7. Boat (Лодка)

Boat

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

Boat Elbow Touch

9. Crisscross (Велосипед)

Crisscross

10. Scissors (Ножницы)

Scissors

11. Leg Circles (Вращение ногами)

Leg circles

12. Side Jackknife (Боковая складка)

Side Jackknife

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

Lift leg criss cross

14. Superman (Супермен)

Superman

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Swimming


Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

Bridge one leg

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

Bridge circle leg

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

Toe Bridge

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

Donkey leg circle

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

Front kick leg

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

Lower leg lift

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

Leg circles

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

Leg pulses

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Saddlebag shaver


Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

 Push up

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

Down dog + push up

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

Knee-to-Inside-Elbow Plank

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

  Side Plank Leg Lift

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

Side Plank Crunch

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

Side Plank Oblique Twists

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

Plank leg pulse

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.


План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

План тренировки пилатеса для начинающих

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Категория:

Похожие статьи


Читайте также:

Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 1)
  1. Потрясающе! Все (ну или большинство) упражнений из пилатеса в одном месте! Спасибо большое, очень полезная статья

    Ответить

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *