Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков (безопасно для коленей)

Приседания и выпады являются основой всех тренировок на ноги и ягодицы. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на колени, поэтому не все могут их выполнять из-за проблем с суставами. Предлагаем вам готовый план упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые более безопасны для коленных суставов. Также такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграм: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.


Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой назад (пульсирующий)

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в назад + подтягивание колена к груди

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Вращения ногой стоя

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх для ягодиц (пульсирующий)

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой по диагонали в обе стороны

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

Мостик

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

Мостик-лягушка

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног в мостике

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой в мостике

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на боку

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

Мах согнутой ногой назад (пульсирующий)

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

Удар по ягодицам стоя

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вперед назад

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

Мах ногой вверх в наклоне

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Подъем ноги сидя на стуле

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

Подъем рук и ног на полу

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

Мах ногой на полу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

Вращения ногой на полу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

Подъем ног лежа на животе

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Разножка лежа на животе

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Правила и рекомендации по тренировкам без приседаний

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры.

2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.

3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.

4. Обратите внимание, что представленный план упражнений для ягодиц и ног без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.

5. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.

6. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то посмотрите нашу статью:

Топ-20 видео для ног и ягодиц без выпадов и приседаний

Категория:

Похожие статьи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *