Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках 

Правила тренировок по протоколу Табата

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

Табата-тренировка

Схема выполнения тренировки

Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

Продолжительность табата-тренировок:

  • Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
  • Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
  • Тренировка на 15 минут включает в себя 4 табаты

Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм. 

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Приседание + отведение ноги в сторону

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

Альпинист на скамье

2. Пловец

Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Выпад на месте

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Jumping Jack

2. Планка статическая на руках

Планка

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

Бег на месте

2. Ходьба в планку

Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

Подъем со стула

2. Планка на предплечьях

Планка на локтях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Подтягивание колен к груди

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Альпинист медленно


Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Краб

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Выпады по кругу

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

Лыжник

2. Касание плеч в планке

Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Выпад + сумо-приседание

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

Разведение ног с руками вверх 

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Скручивание в боковой планке на предплечьях

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Отжимания на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

 Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Разведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

Боковые прыжки

2. Супермен

Супермен упрощенный


Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

Берпи

2. Ходьба выпадами

Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Ходьба в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Обратные отжимания с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

Разведение рук и ног стоя и в планке

2. Вращение рук в планке

Вращение руками в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Альпинист с отжиманием

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

Разведение ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Бег из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Плиометрический боковой выпад

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Боковая планка на локтях с разворотом

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Подъем рук в планке 

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Боковая планка

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

Альпинист касанием двух локтей

2. Касание локтем колена

Касание ног

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Пульсирующий выпад

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Обратный выпад с подъемом колен

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Боковой выпад анимация

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи


Мы будем благодарны вам за комментарий! (уже 2)
  1. Большое спасибо за качественную подборку упражнений и полезную информацию!

    Ответить
    1. Большое спасибо вам за отзыв к статье♥

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *